Protarpinis badavimas yra itin populiari tema tiek tyrėjams, tiek sveikatingumo entuziastams. Protarpinis badavimas, kaip, pavyzdžiui 16:8 dieta, žada svorio sumažėjimą, geresnį ištvermingumą, padidėjusį riebalų deginimą organizme bei liesos raumenų masės saugojimą.
Nors egzistuoja skirtingos protarpinio badavimo rūšys, kaip, tarkime, 5:2 dieta ar religija paremtas badavimas, 16:8 dieta turi tvarią struktūrą, susijusią su liesos raumenų masės didėjimu.1 Šis straipsnis išnagrinės potencialią šios dietos naudą bei padės apsispręsti, ar protarpinis badavimas yra tinkamas pasirinkimas jums.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra protarpinis badavimas?
- Kas yra 16:8 dieta?
- Kokia protarpinio badavimo nauda?
- Kaip užtikrinti, jog badavimas būtų saugus?
Kas yra protarpinis badavimas?
Protarpiniu badavimu laikomas valgymas ir badavimas (nevalgymas) tam tikrą valandų skaičių. Teorija, slypinti už protarpinio badavimo, skelbia, jog žmogaus organizmas nėra prisitaikęs prie šiandieninės aplinkos, kurioje maistas mums yra pasiekiamas ištisas 24 valandas – priešingai, mūsų protėviai gyvavo laiku, kuomet maisto nuolat trūko, tačiau jie vis vien turėjo išlaikyti gerą fizinę bei protinę būklę, dažnai tą darydami badaudami.2
Moderniaisiais laikais tai reikštų nevalgymą didžiąją dienos dalį, treniravimąsi organizmui esant badavimo režime bei valgymų apribojimą trumpesnėmis nei badavimo valandomis. 16:8 protarpinio badavimo dieta yra vienas iš tokių pavyzdžių.
Kas yra 16:8 dieta?
16:8 protarpinio badavimo dieta leidžia valgyti 8 valandų laikotarpyje, likusias 16 paros valandų badaujant. Remiantis jos teorija, reikėtų pabusti ir treniruotis organizmui esant badavimo režime, kadangi tai skatina jūsų kūną naudoti turimas riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.2
8 valandų laikotarpyje turėtumėte vartoti tik kruopščiai atrinktą, maistingą valgį. Badaujant taip pat reikėtų gerti daug vandens, tačiau kai kurie pasirenka įtraukti į savo režimą ir nesaldintą arbatą, kavą ar BCAA (šakotos grandinės aminorūgščių) arba prieš treniruotinius papildus ryte, prieš kelionę į sporto salę.
Kokia protarpinio badavimo nauda?
Protarpinis badavimas yra populiari tema tarp tyrėjų – tam tikrų tyrimų su gyvūnais metu buvo aptiktas teigiamas poveikis kardio-metaboliniams rizikos faktoriams (kaip kraujo spaudimas, cholesterolis bei atsparumas insulinui) ir svorio mažinimui.3 Kai kurie tyrimai skelbia, jog protarpinis badavimas yra efektyvesnis nei įprastos kalorijų kiekį ribojančios dietos.4
Tam tikrų tyrimų metu atrasta, jog kūnui badaujant fizinės galimybės nenukenčia, priešingai – kai kurie šį badavimą praktikuojantys asmenys teigė, jog vadovaudamiesi 16:8 dieta jaučiasi energingesni bei protiškai produktyvesni.5 Ir iš tiesų, laikantis šios dietos reikia mažiau protinių pastangų ir streso, susijusio su valgio ruošimu bei planavimu.
16:8 dietos laikymasis kartais vadinamas liesos masės auginimu, remiantis riebalų bei kalorijų deginimu organizmui esant bado fazėje.1 Įrodyta, jog protarpinis badavimas efektyviai apriboja kalorijų suvartojimą, kas prisideda prie riebalų deginimo, tačiau vis vien išlaiko gerą ištvermingumą bei nepakenkia raumeniniams audiniams.1
Praktinė protarpinio badavimo nauda apima ir sutaupytą laiką, kurį įprastai skiriame valgio ruošimui, tvarkymuisi bei pačiam valgymo procesui (galima lyginti su valgymą šešis kartus per dieną propaguojančia dieta), ir jo lankstumą. Jums tereikia dienai pasiruošti du galimai didesnius patiekalus. Pagrindiniai 16:8 dietos apribojimai iš esmės yra susiję su valgymo laiku, bet ne su jūsų vartojamo maisto rūšimi.
Protarpinis badavimas nereikalauja sekti suvartojamų kalorijų bei maistinių medžiagų skaičiaus, tačiau gali būti apjungtas kartu su sveikos mitybos principais, kurių galimai jau laikotės. Tuos, kurie kovoja su nuolatiniu poreikiu užkandžiauti dienos metu ar apėmus nuoboduliui valgyti naktį, griežto valgymo režimo laikymasis gali apsaugoti nuo nereikalingų kalorijų suvartojimo, vedančio prie svorio augimo.
Kaip užtikrinti, kad badavimas būtų saugus?
Tam, kad galėtumėte saugiai laikytis protarpinio 16:8 badavimo plano, turite užtikrinti, jog nevalgydami suvartojate reikiamą kiekį skysčių, todėl patariame gerti ypač daug vandens. Kavą ar nesaldintą žaliąją arbatą galima gerti ryte – taip suteiksite daugiau efektyvumo savo treniruotėms (taip pat galite vartoti ir prieš treniruotinius kokteilius), tik svarbu į šiuos gėrimus nedėti nei saldiklių, nei grietinėlės.
Manoma, jog BCAA papildų vartojimas gali apsaugoti nuo raumenų masės nykimo badaujant, tačiau juos vartoti reikėtų prieš pat treniruotę.1
8 valandų valgymo periodo metu svarbu užtikrinti, jog vartojate maistą, galintį papildyti jūsų organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis bei reikiama vitaminų ir mineralų dienos norma. Taip pat svarbu nepamiršti, jog turite gauti pakankamą skysčių ir baltymų kiekį tam, kad apsisaugotumėte nuo liesos raumenų masės nykimo. Kadangi laikantis šio režimo gali būti sunku gauti reikiamą kalorijų kiekį per trumpą laiką, galite jausti silpnumą bei galvos svaigimą.3
Be to, turėtumėte vengti persivalgymo žinodami, jog prieš akis jūsų laukia šešiolikos valandų badavimo periodas. Protarpinio badavimo tikslas yra palaikyti jūsų organizme deficitą visos dienos metu, todėl būkite ypač atsargūs vartodami daug kalorijų turintį greito paruošimo maistą.6
Nors protarpinis badavimas turi daug žadančių privalumų, vis dar reikalingi tolimesni tyrimai dėl jo teigiamo poveikio ištvermingumui bei sveikatai.3 Dauguma tyrimų buvo atlikti arba su viršsvorį turinčiais asmenimis, arba tik su vyrais.
Jei turite problemų su cukraus kraujyje kontroliavimu (pavyzdžiui, sergant diabetu ar hipoglikemija), tuomet protarpinis badavimas greičiausiai nėra pats tinkamiausias pasirinkimas. Alternatyviai, nėštumo, žindymo laikotarpiu, ar vartojant tam tikrus vaistus su maistu, prieš išbandant 16:8 dietą būtina pasitarti su savo šeimos gydytoju.
Apibendrinimas
Toks protarpinis badavimas, kaip pavyzdžiui, 16:8 dieta, gali būti itin efektyvus būdas numesti svorio bei pagerinti savo ištvermingumą treniruočių metu be poreikio skaičiuoti suvartojamas kalorijas bei maistines medžiagas.4 16:8 dieta taip pat gali sumažinti riebalinę kūno masę, tuo pat metu apsaugodama raumenis, o tai skatina liesos masės didėjimą.3 Nors vis dar yra reikalingi papildomi tyrimai, protarpinis badavimas šiuo metu itin daug žada siekiantiems patobulinti kūno linijas, padidinti ištvermingumą bei pagerinti sveikatą.
Protarpinis badavimas yra vienas iš būdų sumažinti kalorijų suvartojimą siekiant numesti svorio bei išlaikyti raumeninę masę. Praktikuojant protarpinį badavimą svarbu užtikrinti, jog suvartojate reikiamą kiekį skysčių bei renkatės subalansuotus, sveikus patiekalus 8 valandų valgymo laikotarpiu. Prieš pradedant laikytis šio plano, patariame pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
- Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
- Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
- Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
