Jei jus dažnai apima potraukis cukrui, turime gerų naujienų – tai visiškai normalu. Cukrus yra skanus ir greitas kuras mūsų organizmui. Nors paprastieji cukrūs gali suteikti greitą energijos antplūdį, dėl jų cukraus kiekis kraujyje taip pat greitai sumažėja.
Jei galite išsiugdyti mitybos įpročius, orientuotus į sudėtinius angliavandenius ir kitus makroelementus, labiau tikėtina, kad rasite tvarios energijos, kurios pagalba potraukis cukrui bus apribojamas. Šiame straipsnyje pateikiama penkiolika būdų, kaip sumažinti saldumynų poreikį.
Kodėl juntamtas potraukis cukrui?
Mūsų organizmas iš tikrųjų yra pritaikytas trokšti cukraus – valgant angliavandenių išsiskiria geros savijautos hormonas serotoninas. Kadangi cukrus yra paprastasis angliavandenis (lengvai virškinamas), jis skatina serotonino išsiskyrimą, todėl daug cukraus turintis maistas „paguodžia“.1
Valgant cukrų išsiskiria ne tik geros savijautos hormonas, bet ir dopaminas, kuris smegenims praneša, kad esate laimingi.
Dėl šio teigiamo grįžtamojo ryšio ciklo pradedate trokšti cukraus, o ilgainiui, vartojant daug cukraus, gali prireikti dar daugiau cukraus, kad pajustumėte tą patį „gerą“ jausmą.2
Nors cukrus leidžia mums jaustis gerai, per didelis jo kiekis mūsų mityboje gali sukelti nutukimą ir įvairias su širdies sveikata susijusias problemas.
Jei nerimaujate dėl suvartojamo cukraus kiekio, potraukio mažinimas gali būti naudingas žingsnis siekiant užkirsti kelią per dideliam cukraus kalorijų suvartojimui.
Kaip potraukis cukrui gali būti sustabdomas?
Jei išmoksite keletą būdų, kaip potraukis cukrui gali būti pristabdomas, tikėtina, kad jums pavyks sumažinti bendrą cukraus suvartojimą. Išbandykite šiuos patarimus, kad išvengtumėte ir sustabdytumėte potraukį cukrui:
1. Valgykite sotų maistą
Kai jums reikia energijos, jūsų kūnas trokšta cukraus. Net kai stengiatės numesti svorio ir riboti kalorijas, įsitikinkite, kad tinkamai maitinate savo organizmą, kad išvengtumėte didelių nuosmukių, dėl kurių atsiranda potraukis cukrui.
2. Planuokite savo valgymus
Tai apima ir užkandžius. Jei turite laiko ir žinote savo kalorijų tikslus, turėdami planą geriausiai išvengsite potraukio cukrui. Nesvarbu, ar sudarote savaitės, ar tik dienos į priekį valgiaraštį, lengviau laikytis plano, kai turite planą, kurio galite laikytis.
3. Pasiekite užsibrėžtus baltymų tikslus
Baltymai ne tik puikiai tinka raumenims formuoti; jie taip pat padeda mums jaustis sotiems. Baltymai virškinami ilgai, todėl išvengiama alkio jausmo ir apribojamas potraukis cukrui.
Mūsų baltyminiai milteliai gali padėti pasiekti dienos tikslus ir suteikti jums saldumo.
4. Pasisotinkite skaidulomis
Kartu su baltymais su kiekvienu valgymu būtinai gaukite skaidulinių medžiagų – mažai cukraus turintys vaisiai, daržovės ar pilno grūdo produktai suteikia ilgalaikės energijos, kuri neleidžia praalkti.
Patarimas: linų sėklose gausu skaidulinių medžiagų, todėl jomis lengvai pagardinsite rytinę košę!
5. Nevenkite riebalų
Riebalai turi daug kalorijų, tačiau suteikia reikalingų maistinių medžiagų ir lėtina virškinimą (kaip ir baltymai), kad jaustumėtės sotūs ir išvengtumėte potraukio cukrui. Pagalvokite apie avokadų skrebučius rytais arba natūralų žemės riešutų sviestą su obuolio skiltelėmis kaip užkandį.
6. Išsiaiškinkite, dėl kokių priežasčių atsiranda potraukis cukrui
Ar iš tikrųjų trokštate cukraus, ar tai tik jūsų įpročių dalis? Jei po pietų ar vakarienės visada suvalgote saldumynų, pertvarkykite savo dienotvarkę ir raskite kitą veiklą po valgio.
Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas, ar tvarkymasis, ar skambinimas draugui, raskite kitą veiklą, kuri padėtų išvengti potraukio cukrui ir sukurtų naują rutiną.
7. Valgykite vaisius, kad patenkintumėte saldumynų poreikį
Žinome, kad vaisiai yra natūralus cukraus šaltinis, tačiau juose taip pat yra skaidulų ir vandens, dėl kurių cukrus virškinamas lėčiau ir nesukelia staigių pakilimų ir nuosmukių kaip rafinuotas cukrus.
Jei vaisius suplanuosite į savo patiekalus (žr. 2 punktą) ir jie bus lengvai pasiekiami (pavyzdžiui, padėti ant prekystalio ar darbo stalo), juos bus lengva rinktis, užuot rausiantis po spintas ir ieškojus sausainių, kurie gali gulėti netoliese.
8. Apribokite dirbtinius saldiklius
Nors dirbtinių saldiklių sudėtyje nėra cukraus, jie vis tiek gali formuoti įprotį. Jei mėgstate tik itin saldžius maisto produktus, gali būti sunku riboti ir tikruosius cukraus šaltinius savo racione. Taigi daugiausia dėmesio skirkite natūraliems cukrams, pavyzdžiui, vaisiams.
9. Pavėlinkite cukraus potraukį
Jei labai norite saldaus skanėsto, pasakykite sau, kad apie tai vėl pagalvosite po 5 minučių, ir užsiimkite kuo nors kitu. Kol baigsis 5 minutės, greičiausiai jau būsite tęsę savo dieną ir pamiršite, kad net troškote cukraus.
10. Gerkite gėrimus, neturinčius kalorijų
Dažnai užkandžiauti renkamės, nes mums nuobodu arba jaučiamės laimingi ar liūdni. Vietoj to susiraskite nekaloringą gėrimą, kuris jums patiktų.
Nesvarbu, ar tai būtų ledinis vanduo su citrina, ar paprastos arbatos puodelis, turėkite šiuos pasirinkimus lengvai prieinamus, kad galėtumėte išlikti hidratuoti ir išvengti cukraus. Juoda kava ar arbata taip pat gali suteikti energijos pliūpsnį dėl kofeino.
11. Sudarykite alternatyvių veiklų sąrašą
Ar yra paprastų užduočių, kurių vengėte arba kurias turite atlikti? Jei reikia paskambinti ir susitarti dėl susitikimo arba išvalyti netvarkingą stalčių, turėkite popierinį šių užduočių sąrašą, kurį galite padaryti, kad būtumėte užimti ir išvengtumėte potraukio cukrui.
Tai taip pat padės jums atlikti daugiau šių erzinančių mažų užduočių, kurias taip dažnai atidėliojame!
12. Turėkite porcijas kontroliuojančius pasirinkimus
Kai kurie cukraus šaltiniai gali teikti ir kitokios naudos – pavyzdžiui, antioksidantai, esantys juodajame šokolade.
Turėkite po ranka plytelę 70 proc. ar didesnės kakavos juodojo šokolado ir kasdien leiskite sau vieną nedidelę porciją, kad patenkintumėte saldumynų poreikį.
Peržiūrėkite mūsų užkandžius su mažu cukraus kiekiu ir ieškokite kitų idėjų.
13. Rūpinkitės savo kūnu
Ar tinkamai atsigaunate per poilsio dienas ir pakankamai miegate? Jei nuolat esate išsekęs ir turite mažai energijos, gali būti daug sunkiau išvengti potraukio cukrui.
Įsitikinkite, kad po sporto salės pakankamai ilsitės, kokybiškai miegate ir maitinate organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
14. Įsitikinkite, kad valgote pakankamai
Norint numesti svorio, būtinas kalorijų deificitas, tačiau per daug mažinant kalorijas, galite jaustis pavargę ir mieguisti – dėl to dažnai dar labiau norisi cukraus. Nugalėkite cukraus troškimą įsitikindami, kad gaunate daug kalorijų iš sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų.
15. Retkarčiais leiskite sau pasimėgauti
Jei daugumą dienų puikiai stengiatės išvengti potraukio cukrui, pasimėgauti gabalėliu pyrago šen bei ten ir suvalgyti skanėstą pas močiutę nėra pasaulio pabaiga. Atkreipkite dėmesį, kad iš tiesų daug labiau mėgaujatės retkarčiais pasimėgaudami cukrumi, o ne kasdien.
Apibendrinimas
Nors žinome, kad cukrus nėra naudingas mūsų organizmui, tačiau visiškai normalu, kad jo norisi.
Kad potraukis cukrui iš tikrųjų būtų įveiktas, pasirūpinkite, kad jūsų organizmas gautų visus geriausius energijos šaltinius – baltymus, sveikus angliavandenius ir sveikus riebalus bei rūpinkitės savo organizmu, kad jis būtų gerai pailsėjęs ir rečiau rinktųsi cukrų, norėdamas greitai gauti energijos.
Pasivaikščiojimas, paprastos arbatos gėrimas ar įprastos dienotvarkės pakeitimas gali būti tokie pat veiksmingi, nes suteiks jums reikiamą energijos pliūpsnį ir bus naudingi jūsų sveikatai.
- Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
