Patiekalai ir užkandžiai: ką valgyti prieš treniruotę?

Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Todėl mes viskuo pasirūpinome ir pateikiame jums pagrindinius dalykus, kurie padės pasistiprinti ir turėti kokybišką treniruotę.

Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?

Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Ar leistumėtės į kelionę automobiliu be kuro? Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu taip pat. Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:

1. Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?

2. Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?

3. Kokios trukmės bus treniruotė?

Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą.

Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti? Ar turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko.

Ar ryte atsikėlę pirmiausia sportuojate, nors nevalgėte nuo 17-18 valandos vakaro prieš tai, ar treniruotę perkeliate į laiką per pietus arba prieš vakarienę? Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.

Kitas faktorius yra treniruotės tipo pasirinkimas, kuris turi įtakos tikslų siekimui. Jei turėsite svorių kilnojimo treniruotę, tikriausiai norėsite užsikrauti raumenų auginimui, tačiau jei tai bus trumpa intensyvi kardio treniruotė, veikiausiai nenorėsite sportuoti pilnu skrandžiu.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nenorite suvartoti per daug kalorijų, tačiau jeigu siekiate masės auginimo ar ryškinimo, tuomet turite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį.

Paskutinis dalykas yra treniruotės trukmė. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą.

Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų – angliavandenių, riebalų, baltymų – jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę.

Ką valgyti prieš sportuojant?

Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau labai svarbu, jog prieš einant į sporto salę, valgio metu ar užkandžiaudami surinktumėte pakankamą makroelementų kiekį.

Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno).¹

Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos, neigiamai paveikia daug ir sunkiai sportuojančių produktyvumą bei rezultatus.¹ Ilgų distancijų bėgikai ir kitose ištvermės sporto šakose dalyvaujantys atletai, per ilgas treniruotes ar varžybas dėl naudos geria angliavandenių turinčius gėrimus arba vartoja energijos gelius.

Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.

Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.²

Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.

Kiti tyrimai taip pat parodo vienodą baltymų naudą, jei jie (tas pats kiekis) vartojamas tiek prieš treniruotę, tiek po jos.³ Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.¹

Ar kada nors teko naudotis kardio treniruokliu, rodančiu, kad esate riebalų deginimo lygmenyje? Pagalvokite apie mažesnio intensyvumo, ilgesnę mankštos treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vidutiniu greičiu daugiau nei 20 minučių.

Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus.⁴ Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.⁴

Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas – jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.

Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai.⁵

Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.⁶

Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.

Kada valgyti prieš treniruotę?

Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus.

Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė. Peržvelkime kelias specifines patiekalų idėjas.

Prieštreniruotinių patiekalų idėjos

Pilnas patiekalas

Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:

• Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai);
• Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai);
• Glotnutis – šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).

• Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai);
• Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai);
• Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).

Sotus užkandis

Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus:

• Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai);
• Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai);
• Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).

Lengvas užkandis

Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite:

• Bananas ar obuolys;
• Pilno grūdo dribsniai ar pienas.;
• Skrebutis su uogiene;
• Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.

Atsiminkite šias idėjas ir pritaikykite porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis ir jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę.

Gali prireikti keleto bandymų, jog rastumėte tai, kas geriausiai tinka jums, tačiau šie patarimai gali padėti pasiekti savo tikslų ir palaikyti energiją visos treniruotės metu.

Skysčiai

Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia – pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.⁷

Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.⁷

Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę – ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.

Apibendrinimas

Svarstymas, ką valgyti prieš treniruotę gali pareikalauti šiek tiek pastangų, todėl turite atsižvelgti į tai, kada planuojate sportuoti, kiek laiko truks treniruotė ir kokia ji bus.

Kad jūsų kūnas dirbtų kuo geriau, labai svarbu vadovautis sveika mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų. Pritaikykite patiekalus ir užkandžius prieš treniruotę atsižvelgdami į savo tikslus ir nepamirškite, kad papildai (bei daug skysčių) taip pat gali padėti pagerinti rezultatus sporto salėje. Norėdami gauti individualius patarimus mitybos tema, turėtumėte kreiptis į dietologą.