Norėti cukraus ar kažko saldaus, yra natūralu, tačiau jeigu jaučiate, kad cukrus tampa per dažnas jūsų maisto raciono svečias, tam galima užkirsti kelią. Nors cukrus ir suteikia mums greitą energijos impulsą, tačiau lygiai taip pat sparčiai jis gali ir nukristi.
Taigi, cukrus gali būti pakeistas tvaresniais energijos šaltiniais, o tai padės jums ilgalaikėje perspektyvoje. Atrinkome penkis patarimus, kurie padės sumažinti jūsų cukraus suvartojimą.
Cukraus suvartojimo sumažinimas
Vartojant per daug maisto ar gėrimų, kuriuose yra didelis cukraus kiekį veikiausiai reikš, kad viršysite rekomenduotiną suvartotinų kalorijų kiekį.1 Tai gali privesti prie svorio priaugimo, kas didina širdies ligų riziką.2
Cukrus taip pat kenkia dantims ir didelis jo suvartojimas gali sukelti ėduonies irimą.3
Patarimai, kaip sumažinti cukraus vartojimą
1. Apšvieskite save
Skirkite laiko, jog suprastumėte rekomenduotinas cukraus normas ir įžvelgtumėte skirtumus tarp natūralių cukrų (aptinkami vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose) bei pridėtinio cukraus (randamo šokolado batonėliuose, sausainiuose ir pan.).
Sumažinti cukraus suvartojimą yra kur kas lengviau, kai žinote cukraus kiekį maiste, kurį reguliariai valgote.
2. Pergalvokite, ką geriate
Pasistenkite atsisakyti cukrumi papildytų gėrimų ir stenkitės su savimi nešiotis buteliuką vandens. Prisiminkite, kad viena skardinė limonado gali turėti 11 gramų cukraus, kas pagal sveikatos organizacijų rekomendacijas sudaro trečdalį dienos normos.4
3. Pergudraukite skonio receptorius
Kai kitą kartą užsinorėsite kažko saldaus, pasidarykite arbatos. Mėtų, imbiero ar Chai arba padės nukenksminti saldumo poreikį, išvengiant cukraus pertekliaus.
Galima rinktis iš begalės arbatų skonių, tad tikrai nereikės rūpintis, jog vienas ir tas pats skonis gali atsibosti.
4. Apsipirkinėkite pavalgę
Ne kartą esame buvę parduotuvėje mirdami iš bado ir taip į krepšelį prisidėdami maisto, kurio nė neplanavome pirkti. Tam yra labai svari priežastis – labiau tikėtina, kad cukraus norėsite būdami alkani, taigi stenkitės apsipirkti pavalgę solidžius pietus ar vakarienę.
5. Mėgaukitės gamtos saldumynais
Neturi pridėtinio cukraus, patenkina saldumo pojūčio norus ir išlaiko jus sotesnius ilgiau. Ko dar galima prašyti? Rinkitės šviežius vaisius. Vaisiai visada yra geresnis pasirinkimas siekiant sumažinti cukraus suvartojimą, o jie taip pat savo sudėtyje turi daugiau skaidulų bei mažiau cukrų, nei prekybos centruose paruošti kokteiliai.
Dar vienas patarimas: jeigu nori sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, venkite džiovintų vaisių. Cukrus, koncentratas ar sirupas tampa dažna gamintojų išeitimi, siekiant pagerinti džiovintų vaisių skonį.
Apibendrinimas
Norėtų kažko saldaus yra visiškai natūralu ir įprasta, tačiau jeigu viršijate rekomenduojamas suvartojamo cukraus normas, siekis sumažinti šį įprotį gali būti labai gera idėja.
Jog sėkmingai įgyvendintumėte šį tikslą, yra daugybę būdų – protingesnis apsipirkinėjimas, domėjimasis, kas iš tiesų yra jūsų mėgstamo maisto bei gėrimų sudėtyje bei pratinimasis prie sveikesnių alternatyvų – vaisių ar žolelių arbatų.
- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
- Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
- NHS, July 2020, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/#:~:text=Adults%20should%20have%20no%20more,day%20(5%20sugar%20cubes).
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
