Jei ieškote maisto, kuriame yra daug baltymų, tuomet tai, ko iš tikrųjų norite yra maistas, kuriame taip pat dominuoja ir aminorūgštys. Baltymai laikomi svarbiausiu jūsų kūno mikroelementu, nes jis palaiko daugybę pagrindinių funkcijų ir yra atsakingas už raumenų augimą bei atsistatymą.
Baltymai taip pat turi didelę įtaką jūsų sotumo reakcijai į valgį. Iš esmės, kuo daugiau baltymų yra valgyje, tuo sotesnis jausitės vėliau. Tai gali būti labai naudinga laikantis dietos, kurioje ribotas kalorijų kiekis.
Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi, o juose yra skirtingi aminorūgščių kiekiai. Be to, mūsų valgomi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, gali labai skirtis, atsižvelgiant į juose esančius vitaminus ir mineralus. Kiekvienas iš jų gali būti nepaprastai svarbu palaikant sveiką kūną.
Dėl virškinimo greičio ir aminorūgščių sudėties, baltymų šaltiniai taip pat turi ir skirtingą įtaką raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu Jūsų kūnas stato raumenis.
Maisto produktai, kuriuose randamos aminorūgštys
1. Pienas
Piene yra išrūgų ir kazeino baltymų, todėl jį galima laikyti natūraliu baltymų mišiniu. Pusėje litro pieno yra apie 19,3 gramų baltymų ir 8 gramų būtinųjų aminorūgščių (EAA), todėl tai yra puikus gėrimas po treniruotės, kuriame yra daug aminorūgščių.4 Be baltymų kiekio, pienas taip pat yra didelis kalcio šaltinis, kuris gyvybiškai svarbus raumenų susitraukimui.4
Tyrimai taip pat rodo, kad vartojant pieno produktus gerėja riebalų mažinimas. Pagrindinis poveikis yra būtent kalcio, kuris skatina riebalų deginimo procesą.5
Nemažai tyrimų nurodo, kad nugriebtas pienas turi didesnę įtaką raumenų baltymų sintezei, nei jautiena, ir yra toks pat geras kaip ir išrūgų baltymų kokteilis. Būtent todėl jis tampa vienu geriausių raumenų augimą skatinančių maisto produktų, kurį galite įtraukti į savo kasdienę mitybą.6
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai gali būti labai universalus aminorūgščių šaltinis. Nesvarbu ar jie plakti, virti ar kepti – 3 kiaušiniai suteiks 18g baltymų.4
Lyginant su kitais baltymų šaltiniais, kiaušinių baltymuose yra didžiausias nepakeičiamų aminorūgščių procentas ir jį sudaro 44.8 proc. EAA. Palyginimui, menkė turi 43,5 proc., kiauliena – 43,8 proc., jautiena – 43,7 proc., vištiena – 43,2 proc.1
Kiaušinių baltymai gali būti puikus būdas padidinti baltymų kiekį kasdienėje mityboje, kurios suvartojamos energijos kiekis yra ribotas. Nepamirškite, jog trynys taip pat suteikia gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip selenas ir B grupės vitaminai.4 Tyrimai taip pat parodė, jog raumenų baltymų sintezė po pratimų sustiprėja, kai suvalgomas visas kiaušinis, o ne vien kiaušinio baltymas.7
3. Vištiena
Kaip ir kiaušiniai, vištiena gali būti nepaprastai universali. Skirtingos mėsos dalys suteiks skirtingą baltymų ir kalorijų kiekį. Vištieną sudaro 43,2 proc. nepakeičiamų aminorūgščių ir ji yra ypač naudingas aminorūgšties izoleucino šaltinis.1
Skirtingos mėsos panaudojimas taip pat yra puikus būdas užtikrinti, kad maisto ruošimas būtų įvairesnis ir suteiktų mažiau vargo. Blauzdeles, šlauneles bei sparnelius galima lengvai paruošti porcijomis, kurios gali tapti puikiu baltymų užkandžiu ar sudaryti daug baltymų turinčią dienos mitybą.
Jei skaičiuojate suvartojamų kalorijų kiekį, įsitikinkite, kad gamindami nepadauginate aliejaus, miltų bei marinato, kadangi šie produktai gali smarkiai padidinti kalorijų skaičių. Vištiena taip pat išsiskiria labai dideliu vitamino B3 kiekiu ir yra cinko, vario, fosfato, magnio bei geležies šaltinis.4
4. Jautiena
Jautienoje galima rasti visas 9 aminorūgštis, įskaitant didelį kiekį valino, lizino ir leucino, o tai reiškia, kad ši mėsa suteiks daug naudos raumenų baltymų sintezei.10 Kalbant apie jautienos vartojimą, svarbu prisiminti, jog kalorijų kiekis priklausys nuo išpjovos dalies.
Taip pat, liesa malta jautiena yra virškinama lengviau, nei riebus kepsnys.8 Tai reiškia, kad maiste esančios aminorūgštys greičiau pateks į kraują. Vis dėlto tyrimai neparodo, jog tai darytų didelę įtaką raumenų baltymų sintezei.
Jautiena taip pat yra puikus geležies ir cinko šaltinis – šie mikroelementai yra labai svarbūs palaikant sveiką mitybą.4
5. Kiauliena
Nors kiaulienoje gali būti didelis druskos kiekis, o dalyse, kurios naudojamos dešrose ar kiaulienos pilvo išpjovoje gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau kiaulienos nugarinė gali tapti puikiu aminorūgščių šaltiniu. 113 gramų kiaulienos nugarinės karbonadas turės net 27 gramus baltymų, 11,8 gramo EAA bei 260 kalorijų.4
Skirtingai nuo raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena yra puikus tiamino šaltinis.4 Tiaminas yra vitaminas, naudojamas energijos apykaitai, todėl vaidina svarbų vaidmenį augančiam ir besivystančiam organizmui.
6. Lašiša
Lašiša yra puikus Omega-3 šaltinis ir yra daugybė tyrimų, įrodančių žuvų taukų naudą kasdienėje mityboje. Tai apima pagerėjusį jautrumą insulinui (kuris gali pagerinti riebalų deginimą ir jų kaupimąsi), geresnę nuotaiką, naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei pagerėjusią sąnarių būklę.9
Riebios žuvies vartojimas kasdienėje mityboje yra pats geriausias būdas padidinti Omega-3 suvartojimą, nes lašišos filė suteikia dar ir kitų sveikų maistinių medžiagų, įskaitant, vitaminus D, B12 bei seleną.4
170 gramų filė turės apie 37 gramus baltymų.4 Nors kepta lašišos filė gali būti puikiu valgiu vakarienei, lašišos konservai gali suteikti tiek pat baltymų ir būti pigus bei patogus būdas padidinti aminorūgščių kiekį ir Omega-3 suvartojimą.
7. Tunas
Tunas yra maisto produktas, turintis daug aminorūgščių, o baltymų ir kalorijų santykis – idealus. 100 gramų tuno porcijos yra 29,2 gramo baltymų ir tik 130 kalorijų.4 Tai taip pat yra puikus seleno, fosforo, geležies, magnio ir kalio šaltinis.4
8. Menkė
Menkę sudaro didelis nepakeičiamų aminorūgščių procentas bei didelis lizino kiekis.4 Lizinas yra būtinoji aminorūgštis ir vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį bei padeda kūnui gaminti hormonus, fermentus bei antikūnius.
Menkė yra labai liesa, mažai riebalų turinti žuvis. Įprasta jos filė, sverianti 116 gramų, suteiks 20 gramų baltymų, 9 gramus būtinųjų aminorūgščių ir tik 90 kalorijų.4
9. Sojos pupelės
Soja ‐ augalinis, daug baltymų turintis maistas, kuriame yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys. Joje taip pat gausu vitaminų, mineralų ir netirpiųjų skaidulų. Pupelėse yra daug kalio, cinko, geležies ir vitamino E.4 Tai yra vienas lengviausių būdų pasisavinti aminorūgštis veganams ir vegetarams.
10. Bolivinė balanda (kvinoja)
Kalbant apie augalinius baltymų šaltinius, kvinoja turi vieną didžiausių būtinosios aminorūgšties ‐ leucino kiekį.1 Kvinoja gali būti naudojama kaip angliavandenių šaltinis ir yra puikus būdas siekiant suvartoti daugiau baltymų.
Papildant mitybą kitais augalinių baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, sojos pupelėmis, gali būti puikus būdas užtikrinti, kad vegetariškame valgyje būtų daug aminorūgščių.
Kas yra aminorūgštys?
Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Kūnui reikia 20 aminorūgščių, iš kurių kai kurias jis pasigamina pats (nebūtinąsias aminorūgštis). Tai nereiškia, kad jos nėra svarbios, bet, kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, jos yra būtinos.
Iš 20 aminorūgščių yra 9 žinomos kaip būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl jas surinkti reikia iš kasdienės mitybos.
Būtinosios aminorūgštys
Devynios būtinosios aminorūgštys yra: histidinas, lizinas, leucinas, metioninas, izoleucinas, fenilalaninas, treoninas, valinas ir triptofanas.
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra tos, kurių molekulinė struktūra šiek tiek kitokia, nei kitų aminorūgščių ir jos atlieka svarbų vaidmenį normaliuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant baltymų sintezę (baltymų molekulių gamybą) ir gliukozės apykaitą (energijos gamybą iš paprastų cukrų). Šioje grupėje yra 3 amino rūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas.
Verta paminėti, kad norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę (MPS), reikalingos visos būtinosios aminorūgštys (EAA). Paprastai 10 gramų EAA ir 20 gramų baltymų dozės pakanka, kad maksimaliai padidintumėte raumenų baltymų sintezės normą, kuri augintų raumenis.3
Skirtumai tarp gyvulinės ir augalinės kilmės šaltinių
Augalinės kilmės baltymų šaltiniuose įprastai būna mažiau būtinųjų aminorūgščių nei gyvūniniuose šaltiniuose, o jų baltymų kiekį sudaro didesnis būtinųjų aminorūgščių procentas.
Tai reiškia, kad norint padaryti tą patį poveikį raumenų baltymų sintezei ir kompensuoti EAA trūkumą, reikia didesnio baltymų kiekio. Ypač svarbi, būtinoji aminorūgštis, yra leucinas. Jis veikia kaip veiksnys, kuris įjungia raumenų baltymų sintezės procesą. Leucinas reikalingas, kad kūnas augtų ir atstatytų raumenų audinį. Augaliniai šaltiniai paprastai turi mažiau leucino nei gyvuliniai.1
Nepaisant to, augaliniai baltymų šaltiniai gali būti puikus skaidulų šaltinis, o jei tinkamai planuojate ką valgysite, galite juos maišyti, jog gautumėte kuo daugiau skirtingų aminorūgščių.
Kaip pavyzdys gali būti ryžiai, kuriuose yra mažai lizino, bet didelis metionino kiekis. Ryžiai gali būti maišomi kartu su žirnių baltymais, turinčiuose daug lizino, bet mažai metionino.1 Taip pat galite papildyti kai kuriuos BCAA kartu su savo augaliniu baltymų šaltiniu ir tai vis tiek turės tą patį poveikį baltymų sintezei kaip ir gyvulinis šalšinis, turintis daug leucino.2
Apibendrinimas
Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingą aminorūgščių kiekį. Į savo mitybą įtraukdami kuo daugiau skirtingų baltymų šaltinių, galite įsitikinti, kad suvartojate visas svarbiausias aminorūgštis. Baltymų šaltinių kaitaliojimas gali reikšti, kad į savo mitybą taip pat įtrauksite ir daug įvairių vitaminų bei mineralų.
1. Gorissen, S. and Witard, O. (2017). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31.
2. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
3. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
4. nal.usda.gov. (2019). USDA Food Composition Databases. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
5. Chen, M., Pan, A., Malik, V. and Hu, F. (2012). Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), pp.735-747.
6. Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S et al. (2015) Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 102, 828–836.
7. van Vliet, S., Shy, E., Abou Sawan, S., Beals, J., West, D., Skinner, S., Ulanov, A., Li, Z., Paluska, S., Parsons, C., Moore, D. and Burd, N. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), pp.1401-1412.
8. Pennings, B., Groen, B., van Dijk, J., de Lange, A., Kiskini, A., Kuklinski, M., Senden, J. and van Loon, L. (2013). Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), pp.121-128.
9. Swanson, D., Block, R. and Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), pp.1-7.
10. Ahmad, R. S., Imran, A., & Hussain, M. B. (2018). Nutritional Composition of Meat. In Meat Science and Nutrition. IntechOpen.
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
