Raumenų auginimas, siekiant sumažinti riebalinę kūno masę nėra lengva užduotis. Tai reikalauja laiko, užsispyrimo ir planavimo. Šalia optimalaus treniruočių plano, mityba yra kertinė šio plano dalis.
Pateikiame septynis mitybos patarimus, padėsiančius jums siekti savo tikslų.
Kiek treniruotėms yra svarbi mityba?
Mityba yra kertinė treniruočių dalis. Tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas suteiks jūsų kūnui energijos, pagreitins atsistatymą bei prisidės prie kūno formų.
Kartas nuo karto reikia atnaujinti treniruočių programas, o tas pats galioja ir mitybai. Kruopštus mitybos planavimams yra geriausias būdas užtikrinti, jog deramos mitybos poreikiai yra patenkinami.
1. Vartokite pakankamai aukštos kokybės baltymų
Pakankamas baltymų suvartojimas yra gyvybiškai svarbus raumenų auginimui. Teigiama, jog atletams rekomenduojama norma yra 1,6 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės.1 Asmenims, kurie nori padidinti raumeninę masę, ši riba siekia 1,6-2,2 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės.2
Be to, tyrimai rodo, jog esant kalorijų deficite, didesnis baltymų suvartojimas gali būti reikalingas liesosios raumenų masės praradimo prevencijai. Taigi, varžyboms besiruošiantiems kultūristams per dieną rekomenduojama suvartoti 2,3-3,1 gramo baltymų 1 kilogramui kūno masės.3
Vis dėlto svarbu atsižvelgti ir į baltymų kokybę. Maisto šaltiniai, iš kuriuos gauname baltymus, turėtų turėti tam tikras aminorūgštis, pavyzdžiui, liziną ir metioniną, kurios yra reikalingos raumenų augimui.4
Kuomet siekiama sumažinti kalorijų suvartojimą, geriausi pasirinkimai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis arba išrūgų baltymai.
2. Valgykite reguliariais intervalais
Tyrimai rodo, jog tolygus baltymų paskirstymas visos dienos metu turi geresnį poveikį raumenų augimui.2 Reguliarus baltymų vartojimas padės maksimaliai padidinti baltymų sintezę ir kontroliuoti apetitą.3
Kaip ir su daugeliu dalykų mityboje, kuo didesnis suvartojimas nebūtinai reiškia geresnį poveikį ar naudą. Tyrimai rodo, jog jeigu valgysite per dažnai, tai gali turėti neigiamos įtakos raumenų išsilaikymui ir apetito kontroliavimui.3
Todėl per dieną rekomenduojama valgyti 3-6 kartus ir su kiekvienu patiekalu suvartoti bent 20 gramų baltymų.3
3. Suvartokite tinkamą kiekį angliavandenių
Treniruočių metu organizmas naudoja glikogeną tarsi savotišką kurą. Taigi, iš treniruotės norint išspausti maksimalius rezultatus, labai svarbu tinkamas angliavandenių suvartojimas.5
Rekomenduojama angliavandenių paros suvartojimo norma siekia 4-7 gramus 1 kūno masės kilogramui.5
Konkretus skaičius priklauso nuo tikslų. Norintiems sumažinti riebalinę masę, didesnis angliavandenių suvartojimas pasunkins užduotį įtilpti į norimą kalorijų intervalą. Vis dėlto masę kultivuojantiems asmenims rekomenduotina suvartoti daugiau angliavandenių.
4. Nepamirškite riebalų
Riebalai yra kaloringiausia maistinė medžiaga, turinti 9 kalorijas grame, kuomet angliavandeniai ir baltymai turi 4 gramus. Taigi, iš pirmo žvilgsnio, sumažinus riebalų suvartojimą, mažės ir gaunamų kalorijų kiekis.
Vis dėlto labai mažas riebalų suvartojimas gali sumažinti testosterono lygį ir turėti neigiamos įtakos liesajai raumenų masei.3
Jeigu jūsų tikslas raumenų auginimas, tuomet turėtumėte gauti 15-30 proc. suvartojamų kalorijų iš riebalų, jog nenukentėtų liesoji raumenų masė.3
5. Pasirinkite efektyvius papildus
Svarbiausias tinkamas mitybos elementas yra tinkamas maistas. Vis dėlto, pradėjus reguliariai ir teisingai maitintis, jūsų progresą dar labiau gali pagerinti papildai.
Šiuo metu tyrimai rodo, jog efektyviausi papildai raumenų auginimui yra šie:
Kreatinas
Kreatinas yra vienas efektyviausių papildų auginant raumenis. Įrodyta, kad 5 gramai kreatino per dieną padidina liesąją raumenų masę.6
Beta-alanino aminorūgštis
Beta-alaninas padeda kūnui gaminti karnozinui, kuris sušvelnina ir atitolina nuovargį. Tai padės intensyviau plušėti treniruotėse ir kelti didesnius svorius. Kasdien suvartojant po 6 gramus beta-alanino gali padėti treniruotėse ir padidinti liesąją raumenų masę.7
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA)
Įrodyta, jog BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Tam tereikia 255 miligramų 1 kilogramui kūno masės per dieną.8
6. Nepamirškite mikroelementų
Kai kurie sportuojantys asmenys kenčia nuo mikroelementų stygiaus, ypač kuomet ruošiamasi varžyboms. Tai gali lemti griežta mityba, apribojanti tam tikras maisto grupes.
Tam gali padėti įvairus maisto grupių vartojimas arba multivitaminų papildas.
7. Duokite sau pakankamai laiko
Nepriklausomai nuo to, ar didinate savo raumenų masę, ar mažinate riebalinę kūno masę, pokyčiams reikia laiko. Auginant raumenis, 0,25-0,5% kas savaitinis prieaugis yra pakankamai realus tikslas.2
Mažinant kūno riebalinę masę reikalingas kalorijų deficitas. Vis tik svarbu atkreipti dėmesį, jog didesnis svorio praradimas gali lemti ir raumeninės masės netekimą.
Riebalinės kūno masės sumažinimui turėtumėte duoti pakankamai laiko ir daryti tai palaipsniui, jog išvengtumėte raumeninės masės praradimo.
Apibendrinimas
Derama mityba, stabilumas yra kruopštus planavimas yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti savo kūno išvaizdos tikslus.
Į tai įeina tinkamas kalorijų, makroelementų bei mikroelementų suvartojimas, deramas valgių planavimas bei geriausių papildų pasirinkimas, kurie padėtų jūsų treniruočių procesui.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
- Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
