Kartais galima taip užsimąstyti, ką valgyti po treniruotės, kad pamirštama, jog tai, ką valgote prieš treniruotę, yra taip pat svarbu, o gal net svarbiau. Mityba prieš treniruotę gali turėti didelę įtaką jūsų rezultatams. Štai jūsų gidas, ką valgyti likus 30 minučių iki treniruotės.
Kas yra mityba prieš treniruotę?
Mityba prieš treniruotę yra tai, kaip ir skamba: maistas, kurį valgote prieš eidami į sporto salę. Pagrindinis šio valgio tikslas – paruošti kūną intensyviam fiziniam krūviui, suteikiant jam energijos ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia geriausiam darbui.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir baltymams.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o baltymai reikalingi raumenims kurti ir atkurti. Tinkamai subalansuokite šią pusiausvyrą ir pasieksite maksimalų našumą bei atsigavimą.
Protingas požiūris į maistą prieš treniruotę – pasiruošti. Planuokite ir gaminkite maistą iš anksto, kad užtikrintumėte, jog gausite visas maistines medžiagas, kurių reikia geriausiems rezultatams pasiekti.
Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?
Gerai, dabar šiek tiek mokslo. Treniruočių metu organizmas degina adenozintrifosfatą (ATP) greičiau nei įprastai. ATP iš esmės yra ląstelių energijos valiuta – be jo tiesiogine prasme negalite išjudinti raumenų.
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo ATP šaltinis - didžiąją dalį organizmo gaminamos energijos, ypač fizinio krūvio metu, sudaro sukaupti arba neseniai suvalgyti angliavandeniai.1
Kitos maistinės medžiagos, pavyzdžiui, riebalai ir aminorūgštys, tam tikromis sąlygomis kartais naudojamos energijai gauti.2
Tačiau angliavandeniai yra bene geriausias dalykas, kurį reikia vartoti, jei norite suteikti kūnui energijos treniruočių metu. Taip yra todėl, kad jie sumažina organizmo poreikį pasikliauti energija iš sukaupto glikogeno, todėl padidėja ištvermė.3
https://youtu.be/Tbgp3TSlcqU?si=TNUwDSRsrh4ocTaF
Kada mityba prieš treniruotę yra veiksmingiausia?
Geriausia mityba prieš treniruotę priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir norų. Jei anksti keliatės, geriausia prieš treniruotę suvalgyti nedidelį, angliavandenių turtingą užkandį, o po to – didesnį bei sotesnį patiekalą.
Jei mėgstate treniruotis vidurdienį, pasirūpinkite, kad pusryčiuose būtų daug sudėtinių angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų, o likus valandai iki treniruotės suvalgykite mažesnį angliavandenių turtingą užkandį.
Abiem atvejais puodelis kavos arba kofeino papildas taip pat gali būti naudingas stimulas, nes kofeinas gali pagerinti fizinį darbingumą.4
Vakare sportuojantys asmenys turėtų elgtis panašiai, daugiausia dėmesio skirdami angliavandeniams ir baltymams, tačiau jiems gali būti patariama atsisakyti kofeino taip vėlai, nes jis gali sutrikdyti miegą.
Ką turėčiau valgyti 30 minučių prieš treniruotę?
Prieš treniruotę norisi suvalgyti ką nors, kas greitai ir lengvai virškinama, turi daug maistinių medžiagų ir energijos. Laimei, gamta jau sugalvojo puikų užkandį prieš treniruotę – bananus.
Mityba prieš treniruotę taip pat gali būti: bandelės, ryžių pyragėliai, dribsniai, kokosų vanduo, kiti vaisiai, pavyzdžiui, ananasai bei arbūzai, ir sporto papildai, pavyzdžiui, baltyminiai batonėliai, angliavandenių geliai ar izotoniniai gėrimai.
Maistas prieš treniruotę: ką valgyti?
Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Šiame straipsnyje paaiškinsime, koks maistas prieš treniruotę gali būti naudingas, remiantis keliais pagrindiniais mitybos prieš treniruotę principais.
Treniruotės, kurias galite atlikti praėjus 30 minučių po valgio
Paprastai po valgio turėtumėte palaukti 30 minučių prieš užsiimdami fizine veikla, tačiau yra keletas nedidelio poveikio pratimų, kuriuos galite atlikti per šį laiką.
Pavyzdžiui, vaikščiojimas ir tempimo pratimai gali padėti virškinimui ir kraujotakai, o kartu paruošti jus treniruotei. Po pusvalandžio galite pereiti prie intensyvesnės veiklos, pavyzdžiui, kardio ar jėgos treniruočių.
Apibendrinimas
Gerai suplanuotas maistas prieš treniruotę gali pakelti jūsų sveikatingumo kelionę į naujas aukštumas.
Tinkamu laiku į organizmą patekusios tinkamos maistinės medžiagos suteiks jums energijos ir padės pasiekti geriausių rezultatų.
Taigi, kai kitą kartą eisite į sporto salę, prieš treniruotę būtinai suvalgykite skanų ir maistingą prieštreniruotinį maistą. Nustebsite, kokį skirtumą tai gali padaryti.
- Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.
- Noakes TD, Prins PJ, Volek JS, D’Agostino DP, Koutnik AP. Low carbohydrate high fat ketogenic diets on the exercise crossover point and glucose homeostasis. Front Physiol. 2023 Mar 28;14:1150265. doi: 10.3389/fphys.2023.1150265. PMID: 37057184; PMCID: PMC10086139.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- 4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
