Mėlynosios zonos: paslaptys, leidžiančios gyventi 100 metų ir daugiau
Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kuriose pasaulio vietose vidutinė gyvenimo trukmė yra gerokai ilgesnė nei kitose? Jūs ne vienintelis. „Mėlynosios zonos“ yra vietovės, kurias mokslininkai intensyviai tyrinėjo ir bandė išsiaiškinti jų gyventojų ilgesnės geros sveikatos paslaptis.
Kas yra mėlynosios zonos?
Mėlynosios zonos – tai geografinės vietovės, pasižyminčios itin ilga gyvenimo trukme, palyginti su likusiu pasauliu.1 Mėlynųjų zonų gyventojai dažnai laimingai gyvena iki 100 metų.2
Tyrinėtojas ir žurnalistas Danas Buettneris vienas pirmųjų nustatė šiuos regionus ir ištyrė, kodėl jų gyventojai gyvena taip ilgai.
2004 m. jis ir jo komanda nustatė penkias pasaulio vietoves, kuriose vidutinė tikėtina gyvenimo trukmė yra ypač ilga.3
Kur yra 5 mėlynosios zonos?
Sardinija, Italija
Šioje mėlynojoje zonoje gyvena daugiausia pasaulyje vyrų, sulaukusių 100 metų. Kalnuotas reljefas skatina aktyvų gyvenimo būdą, o mityboje gausu viso grūdo produktų ir augalinės kilmės maisto, o mėsa – tik retkarčiais.
Okinava, Japonija
Penktoji pagal dydį Japonijos sala Okinava garsėja ilgiausiai pasaulyje gyvenančiomis moterimis.
Manoma, kad ilgaamžiškumą gali lemti stiprūs socialiniai tinklai ir bendruomeniškumo jausmas. Gerai žinoma, kad vienatvė ir socialinė izoliacija yra susijusios su didesne ankstyvos mirties tikimybe. 4,5,6,7
Vis dėlto verta paminėti, kad vidutinė gyvenimo trukmė regione trumpėja, galbūt, dėl populiarėjančios vakarietiškos mitybos.8
Nikoja, Kosta Rika
Nikojos gyventojai didelę reikšmę teikia tikėjimui ir šeimai, o jų gyvenimo priežastis (plan de vida) padeda vyresnio amžiaus bendruomenės nariams būti aktyviems iki pat vėlyvesnio amžiaus, o tai gali pailginti gyvenimo trukmę.9,10
Jų mityboje beveik nėra perdirbtų maisto produktų, jie vartoja atogrąžų vaisius, kuriuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų.
Ikarija, Graikija
Ikarija, viena iš Graikijos salų, pasižymi mažesniu sergamumu sunkiomis ligomis, palyginti su kitais regionais.3,11
Jos gyventojai maitinasi tipiška Viduržemio jūros regiono dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, alyvuogių aliejus ir ankštiniai augalai, o gerą sveikatą gali lemti ir kolektyvo pomėgis miegoti po pietų.12
Loma Linda, Kalifornija
Septintosios dienos adventistų bendruomenė Loma Lindoje, Kalifornijoje, gyvena vidutiniškai dešimtmečiu ilgiau nei jų tautiečiai.3
Jų mityboje vyrauja vegetariška mityba, kurią sudaro lapiniai žalumynai, riešutai ir ankštiniai augalai. Be to, jie gyvena glaudžiose bendruomenėse. Kas savaitę daromos šabo pertraukos suteikia daug progų poilsiui ir religiniams apmąstymams.
Bendri mitybos veiksniai mėlynosiose zonose
Švieži vaisiai ir daržovės
Dauguma mėlynųjų zonų gyventojų maitinasi daugiausia augaliniu maistu su mažai mėsos ir daug vaisių bei daržovių.3
Nustatyta, kad kasdien valgant daugiau nei penkias porcijas vaisių ir daržovių rizika susirgti sunkiomis ligomis yra mažesnė.13,14,15 Šiuose maisto produktuose taip pat yra svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso, sukeliančio daugelį ligų.16,17
Augaliniai baltymai
Nors daugelis mėlynosios zonos gyventojų valgo mėsą, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir žirniai, bei sojos produktai dažnai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Šiuose maisto produktuose taip pat paprastai būna daug skaidulinių medžiagų.
Riebi žuvis, būdinga Sardinijos ir Ikarijos Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybai, suteikia daug širdžiai naudingų omega-3 rūgščių.18,19,20,21 Raudona ir perdirbta mėsa, plačiai laikoma žalinga sveikatai, vartojama retai arba visai nevartojama.22,23,24,25
Daug skaidulų
Mėlynosios zonos mitybos racione gausu viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų. Skaidulos palaiko žarnyno sveikatą, nes padeda palaikyti reguliarumą ir gerą žarnyno būklę, o tai gali padėti išvengti rimtų sveikatos sutrikimų.26,27,28,29,30
Vis dėlto tai nėra viskas, kuo skaidulos naudingos. Daug skaidulų turinti mityba taip pat siejama su mažesne širdies ligų rizika, nes skaidulos padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą.31,32
Puikūs polifenoliai
Polifenolių turtingi maisto produktai, tokie kaip uogos, vynuogės, ciberžolė, raudonasis vynas, kava ir kakava, yra daugelio mėlynosios zonos dietų pagrindas. Sardinijoje ir Ikarijoje labiausiai mėgstamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriame gausu polifenolių.33
Flavonoidai, polifenolių rūšis, yra stiprūs antioksidantai ir gerina širdies sveikatą.34 Sardinijos vietinis vynas Cannonou išsiskiria itin dideliu flavonoidų kiekiu.3
Mėlynosios zonos gyvenimo būdas
Stiprūs socialiniai ryšiai
Šeimos ir bendruomenės svarba yra bendra visoms mėlynosioms zonoms. Dažnas bendravimas su žmonėmis susijęs su ilgesne gyvenimo trukme.6,7,35
Aktyvumas
Mėlynosios zonos gyventojų kasdienis gyvenimas nuo mažų dienų iki senatvės yra kupinas fizinių pratimų. Reguliarus fizinis aktyvumas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai bei bendrai gyvenimo kokybei.36
Net ir nedidelės apimties fizinis aktyvumas gali gerokai pailginti gyvenimo trukmę ir sumažinti mirtingumo dėl visų priežasčių riziką.37
Balansas
Visose mėlynosios zonos kultūrose laikomasi sveikos darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, o prioritetas visada teikiamas šeimai. Skiriant laiko atsipalaiduoti, galima sumažinti bendrą fizinę ir psichologinę įtampą, o tai teigiamai veikia sveikatą.38,39
Mėlynosios zonos DUK
Ar daug kiaušinių yra mėlynosios zonos mitybos racione?
Taip, kiaušiniai reguliariai vartojami mėlynosios zonos dietose. Priešingai kai kuriems įsitikinimams, įrodymai rodo, kad cholesterolis nėra toks blogas, kaip kadaise manyta.40,41
Ar mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės vartoja alkoholį?
Saikingas alkoholio vartojimas yra įprastas daugelyje mėlynųjų zonų ir gali būti naudingas sveikatai. Ypač vyne gausu flavonoidų ir jis gali turėti raminamąjį poveikį, galintį sumažinti streso lygį.34
Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali būti ne toks naudingas.42
Ar mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės geria kavą?
Kava yra įprastas mėlynosios zonos dietos elementas. Vartojant ją saikingai, ji susijusi su mažesne tam tikrų sveikatos sutrikimų rizika.43
Apibendrinimas
Nors mėlynosios zonos suteikia vertingų žinių apie tai, kas lemia ilgą, sveiką ir laimingą gyvenimą, neįmanoma tiksliai nustatyti priežasčių.
Neabejotinai svarbų vaidmenį atlieka dietos ir aktyvus gyvenimo būdas, giliai įsišaknijęs tradicijose ir kultūroje, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad, jei juos pritaikysime visuotinai, gyvensime iki 100 metų.
Vis dėlto nors beveik neįmanoma užtikrinti, kad laimingai gyvensite iki 100 metų, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo sveikatą ir gerovę senstant.
- Sumažinkite raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą.
- Valgykite daugiau neskaldytų grūdų, ankštinių ir ankštinių daržovių.
- Sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ir riebia žuvimi.
- Ribokite alkoholio vartojimą.
- Daug ilsėkitės ir atsipalaiduokite.
- Skirkite laiko šeimai ir draugams.
Galbūt negalėsite garantuoti ilgo gyvenimo, tačiau, laikydamiesi šių nuostatų, galėsite gyventi sveikiau ir laimingiau. O tai juk svarbiausia, ar ne?
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
