Mėlynosios zonos: paslaptys, leidžiančios gyventi 100 metų ir daugiau

Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė1 metai Ago

Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kuriose pasaulio vietose vidutinė gyvenimo trukmė yra gerokai ilgesnė nei kitose? Jūs ne vienintelis. „Mėlynosios zonos“ yra vietovės, kurias mokslininkai intensyviai tyrinėjo ir bandė išsiaiškinti jų gyventojų ilgesnės geros sveikatos paslaptis.

Kas yra mėlynosios zonos?

Mėlynosios zonos – tai geografinės vietovės, pasižyminčios itin ilga gyvenimo trukme, palyginti su likusiu pasauliu.¹ Mėlynųjų zonų gyventojai dažnai laimingai gyvena iki 100 metų.²

Tyrinėtojas ir žurnalistas Danas Buettneris vienas pirmųjų nustatė šiuos regionus ir ištyrė, kodėl jų gyventojai gyvena taip ilgai.

2004 m. jis ir jo komanda nustatė penkias pasaulio vietoves, kuriose vidutinė tikėtina gyvenimo trukmė yra ypač ilga.³

Kur yra 5 mėlynosios zonos?

Sardinija, Italija

Šioje mėlynojoje zonoje gyvena daugiausia pasaulyje vyrų, sulaukusių 100 metų. Kalnuotas reljefas skatina aktyvų gyvenimo būdą, o mityboje gausu viso grūdo produktų ir augalinės kilmės maisto, o mėsa – tik retkarčiais.

Okinava, Japonija

Penktoji pagal dydį Japonijos sala Okinava garsėja ilgiausiai pasaulyje gyvenančiomis moterimis.

Manoma, kad ilgaamžiškumą gali lemti stiprūs socialiniai tinklai ir bendruomeniškumo jausmas. Gerai žinoma, kad vienatvė ir socialinė izoliacija yra susijusios su didesne ankstyvos mirties tikimybe. ^4,5,6,7

Vis dėlto verta paminėti, kad vidutinė gyvenimo trukmė regione trumpėja, galbūt, dėl populiarėjančios vakarietiškos mitybos.⁸

Nikoja, Kosta Rika

Nikojos gyventojai didelę reikšmę teikia tikėjimui ir šeimai, o jų gyvenimo priežastis (plan de vida) padeda vyresnio amžiaus bendruomenės nariams būti aktyviems iki pat vėlyvesnio amžiaus, o tai gali pailginti gyvenimo trukmę.^9,10

Jų mityboje beveik nėra perdirbtų maisto produktų, jie vartoja atogrąžų vaisius, kuriuose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų.

Ikarija, Graikija

Ikarija, viena iš Graikijos salų, pasižymi mažesniu sergamumu sunkiomis ligomis, palyginti su kitais regionais.^3,11

Jos gyventojai maitinasi tipiška Viduržemio jūros regiono dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, alyvuogių aliejus ir ankštiniai augalai, o gerą sveikatą gali lemti ir kolektyvo pomėgis miegoti po pietų.¹²

Loma Linda, Kalifornija

Septintosios dienos adventistų bendruomenė Loma Lindoje, Kalifornijoje, gyvena vidutiniškai dešimtmečiu ilgiau nei jų tautiečiai.³

Jų mityboje vyrauja vegetariška mityba, kurią sudaro lapiniai žalumynai, riešutai ir ankštiniai augalai. Be to, jie gyvena glaudžiose bendruomenėse. Kas savaitę daromos šabo pertraukos suteikia daug progų poilsiui ir religiniams apmąstymams.

Bendri mitybos veiksniai mėlynosiose zonose

Švieži vaisiai ir daržovės

Dauguma mėlynųjų zonų gyventojų maitinasi daugiausia augaliniu maistu su mažai mėsos ir daug vaisių bei daržovių.³

Nustatyta, kad kasdien valgant daugiau nei penkias porcijas vaisių ir daržovių rizika susirgti sunkiomis ligomis yra mažesnė.^13,14,15 Šiuose maisto produktuose taip pat yra svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie apsaugo nuo oksidacinio streso, sukeliančio daugelį ligų.^16,17

Augaliniai baltymai

Nors daugelis mėlynosios zonos gyventojų valgo mėsą, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės ir žirniai, bei sojos produktai dažnai yra pagrindinis baltymų šaltinis. Šiuose maisto produktuose taip pat paprastai būna daug skaidulinių medžiagų.

Riebi žuvis, būdinga Sardinijos ir Ikarijos Viduržemio jūros regiono gyventojų mitybai, suteikia daug širdžiai naudingų omega-3 rūgščių.^18,19,20,21 Raudona ir perdirbta mėsa, plačiai laikoma žalinga sveikatai, vartojama retai arba visai nevartojama.^22,23,24,25

Daug skaidulų

Mėlynosios zonos mitybos racione gausu viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų. Skaidulos palaiko žarnyno sveikatą, nes padeda palaikyti reguliarumą ir gerą žarnyno būklę, o tai gali padėti išvengti rimtų sveikatos sutrikimų.^{26,27,28,29,30}

Vis dėlto tai nėra viskas, kuo skaidulos naudingos. Daug skaidulų turinti mityba taip pat siejama su mažesne širdies ligų rizika, nes skaidulos padeda mažinti cholesterolio įsisavinimą.^31,32

Puikūs polifenoliai

Polifenolių turtingi maisto produktai, tokie kaip uogos, vynuogės, ciberžolė, raudonasis vynas, kava ir kakava, yra daugelio mėlynosios zonos dietų pagrindas. Sardinijoje ir Ikarijoje labiausiai mėgstamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriame gausu polifenolių.³³

Flavonoidai, polifenolių rūšis, yra stiprūs antioksidantai ir gerina širdies sveikatą.³⁴Sardinijos vietinis vynas Cannonou išsiskiria itin dideliu flavonoidų kiekiu.³

mėlynosios zonos gyventojai pasižymi savo aktyvumu

Mėlynosios zonos gyvenimo būdas

Stiprūs socialiniai ryšiai

Šeimos ir bendruomenės svarba yra bendra visoms mėlynosioms zonoms. Dažnas bendravimas su žmonėmis susijęs su ilgesne gyvenimo trukme.^6,7,35

Aktyvumas

Mėlynosios zonos gyventojų kasdienis gyvenimas nuo mažų dienų iki senatvės yra kupinas fizinių pratimų. Reguliarus fizinis aktyvumas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai bei bendrai gyvenimo kokybei.³⁶

Net ir nedidelės apimties fizinis aktyvumas gali gerokai pailginti gyvenimo trukmę ir sumažinti mirtingumo dėl visų priežasčių riziką.³⁷

Balansas

Visose mėlynosios zonos kultūrose laikomasi sveikos darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, o prioritetas visada teikiamas šeimai. Skiriant laiko atsipalaiduoti, galima sumažinti bendrą fizinę ir psichologinę įtampą, o tai teigiamai veikia sveikatą.^38,39

Mėlynosios zonos DUK

Ar daug kiaušinių yra mėlynosios zonos mitybos racione?

Taip, kiaušiniai reguliariai vartojami mėlynosios zonos dietose. Priešingai kai kuriems įsitikinimams, įrodymai rodo, kad cholesterolis nėra toks blogas, kaip kadaise manyta.^40,41

Ar mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės vartoja alkoholį?

Saikingas alkoholio vartojimas yra įprastas daugelyje mėlynųjų zonų ir gali būti naudingas sveikatai. Ypač vyne gausu flavonoidų ir jis gali turėti raminamąjį poveikį, galintį sumažinti streso lygį.³⁴

Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas iš tikrųjų gali būti ne toks naudingas.⁴²

Ar mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės geria kavą?

Kava yra įprastas mėlynosios zonos dietos elementas. Vartojant ją saikingai, ji susijusi su mažesne tam tikrų sveikatos sutrikimų rizika.⁴³

Apibendrinimas

Nors mėlynosios zonos suteikia vertingų žinių apie tai, kas lemia ilgą, sveiką ir laimingą gyvenimą, neįmanoma tiksliai nustatyti priežasčių.

Neabejotinai svarbų vaidmenį atlieka dietos ir aktyvus gyvenimo būdas, giliai įsišaknijęs tradicijose ir kultūroje, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad, jei juos pritaikysime visuotinai, gyvensime iki 100 metų.

Vis dėlto nors beveik neįmanoma užtikrinti, kad laimingai gyvensite iki 100 metų, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo sveikatą ir gerovę senstant.

Sumažinkite raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimą.
Valgykite daugiau neskaldytų grūdų, ankštinių ir ankštinių daržovių.
Sočiuosius riebalus pakeiskite nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi ir riebia žuvimi.
Ribokite alkoholio vartojimą.
Daug ilsėkitės ir atsipalaiduokite.
Skirkite laiko šeimai ir draugams.

Galbūt negalėsite garantuoti ilgo gyvenimo, tačiau, laikydamiesi šių nuostatų, galėsite gyventi sveikiau ir laimingiau. O tai juk svarbiausia, ar ne?

Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.
Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070
History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/
Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.
Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, and David Stephenson. “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.” Perspectives on psychological science 10, no. 2 (2015): 227-237.
Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.
Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.
Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533
Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).
Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.
Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
He, Feng J., Caryl Anne Nowson, Mn Lucas, and Graham A. MacGregor. “Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.” Journal of human hypertension 21, no. 9 (2007): 717-728.
Crowe, Francesca L., Andrew W. Roddam, Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Kim Overvad, Marianne U. Jakobsen, Anne Tjønneland et al. “Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.” European heart journal 32, no. 10 (2011): 1235-1243.
Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118.
Liguori, Ilaria, Gennaro Russo, Francesco Curcio, Giulia Bulli, Luisa Aran, David Della-Morte, Gaetano Gargiulo et al. “Oxidative stress, aging, and diseases.” Clinical interventions in aging (2018): 757-772.
Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(2), 131-137.
Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
Punia, Sneh, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, and Sanju Bala Dhull. “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review.” PharmaNutrition 10 (2019): 100162.
Kris-Etherton, Penny M., Chesney K. Richter, Kate J. Bowen, Ann C. Skulas-Ray, Kristina Harris Jackson, Kristina S. Petersen, and William S. Harris. “Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids.” Methodist DeBakey cardiovascular journal 15, no. 3 (2019): 171.
Hur, Sun Jin, Yohan Yoon, Cheorun Jo, Jong Youn Jeong, and Keun Taik Lee. “Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk—a review.” Comprehensive reviews in food science and food safety 18, no. 6 (2019): 1812-1824.
Mattiuzzi, Camilla, and Giuseppe Lippi. “Epidemiologic burden of red and processed meat intake on colorectal cancer mortality.” Nutrition and Cancer 73, no. 4 (2021): 562-567
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Hemmati, Maryam, Setayesh Kashanipoor, Payman Mazaheri, Farnaz Alibabaei, Ali Babaeizad, Shima Asli, Sina Mohammadi et al. “Importance of gut microbiota metabolites in the development of cardiovascular diseases (CVD).” Life Sciences (2023): 121947.
Tan, Chuhong, Qiheng Wu, Huidi Wang, Xuxuan Gao, Ruoting Xu, Ziming Cui, Jiajia Zhu et al. “Dysbiosis of gut microbiota and short‐chain fatty acids in acute ischemic stroke and the subsequent risk for poor functional outcomes.” Journal of parenteral and enteral nutrition 45, no. 3 (2021): 518-529.
Miyoshi, Jun, Sawako Miyoshi, Tom O. Delmont, Candace Cham, Sonny TM Lee, Aki Sakatani, Karen Yang et al. “Early-Life Microbial Restitution Reduces Colitis Risk Promoted by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis in Interleukin 10–/–Mice.” Gastroenterology 161, no. 3 (2021): 940-952.
Raoul, Pauline, Marco Cintoni, Marta Palombaro, Luisa Basso, Emanuele Rinninella, Antonio Gasbarrini, and Maria Cristina Mele. “Food additives, a key environmental factor in the development of IBD through gut dysbiosis.” Microorganisms 10, no. 1 (2022): 167.
Kayser, Brandon D., Edi Prifti, Marie Lhomme, Eugeni Belda, Maria-Carlota Dao, Judith Aron-Wisnewsky, Anatol Kontush, Jean-Daniel Zucker, Salwa W. Rizkalla, and Isabelle Dugail. “Elevated serum ceramides are linked with obesity-associated gut dysbiosis and impaired glucose metabolism.” Metabolomics 15 (2019): 1-13.
Alfaddagh, Abdulhamied, Seth S. Martin, Thorsten M. Leucker, Erin D. Michos, Michael J. Blaha, Charles J. Lowenstein, Steven R. Jones, and Peter P. Toth. “Inflammation and cardiovascular disease: From mechanisms to therapeutics.” American journal of preventive cardiology 4 (2020): 100130.
Evans, Charlotte Elizabeth Louise. “Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy.” Proceedings of the Nutrition Society 79, no. 1 (2020): 61-67.
Chrysohoou, Christina, Christos Pitsavos, George Lazaros, John Skoumas, Dimitris Tousoulis, and Christodoulos Stefanadis. “Determinants of all-cause mortality and incidence of cardiovascular disease (2009 to 2013) in older adults: The Ikaria study of the blue zones.” Angiology 67, no. 6 (2016): 541-548.
Meccariello, Rosaria, and Stefania D’Angelo. “Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview.” Antioxidants 10, no. 4 (2021): 507.
Takatori, Katsuhiko, and Daisuke Matsumoto. “Effects of social activity participation and trust in the community on the transition of frailty classification in late-stage older adults: a 4-year prospective cohort study.” BMJ open 13, no. 5 (2023): e072243.
Schrader, Bastian, Anna-Maria Bünker, Charis Conradi, Stephan Lüders, Bernhard Vaske, Michael Koziolek, Hermann Haller, Albrecht Elsässer, and Joachim Schrader. “Regular exercise is associated with a more favorable cardiovascular risk profile, better quality of life, less depression and less psychological stress.” International Journal of General Medicine (2022): 545-554.
Veerman, J. Lennert, Jan J. Barendregt, and Linda J. Cobiac. “Exercise and life expectancy.” The Lancet 379, no. 9818 (2012): 799.
O’Connor, Daryl B., Julian F. Thayer, and Kavita Vedhara. “Stress and health: A review of psychobiological processes.” Annual review of psychology 72 (2021): 663-688.
Yu, Jongsik, Junghyun Park, and Sunghyup Sean Hyun. “Impacts of the COVID-19 pandemic on employees’ work stress, well-being, mental health, organizational citizenship behavior, and employee-customer identification.” Journal of Hospitality Marketing & Management 30, no. 5 (2021): 529-548.
Fernandez, Maria L. “Rethinking dietary cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15, no. 2 (2012): 117-121.
Soliman, Ghada A. “Nutrition and cholesterol metabolism.” In Cholesterol, pp. 371-402. Academic Press, 2022.
Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185-198. doi:10.15288/jsad.2016.77.185
Barrea, Luigi, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Marwan El Ghoch, Bianca Castellucci, Sebastián Pablo Chapela, María de los Angeles Carignano et al. “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.” Critical reviews in food science and nutrition 63, no. 9 (2023): 1238-1261.

Jennifer Blow

Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė

Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.