Maisto produktai, kuriuose daug geležies

Geležis yra mineralas, natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, dedamas į kai kuriuos kitus maisto produktus ir plačiai paplitęs maisto papilduose.

Svarbu, kad su maistu gautume pakankamai geležies, nes ji dalyvauja hemoglobino gamyboje ir padeda organizmui pernešti deguonį.¹

Ji taip pat svarbi raumenų medžiagų apykaitai ir sveiko jungiamojo audinio palaikymui. Sveikiems suaugusiems vyrams per dieną reikia apie 8,7 miligramų geležies, o vaisingo amžiaus moterims – apie 14,8 miligramų.

Geležies gausu tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose. Tačiau juose esančios geležies rūšys skiriasi. Augaliniuose maisto produktuose yra tik neheminės geležies, o gyvūniniuose maisto produktuose yra ir heminės, ir neheminės geležies.²

Iš šių dviejų rūšių geležies organizmas lengviau pasisavina heminę geležį. Štai 13 geležies turtingų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, jei norite padidinti geležies suvartojimą.

13 maisto produktų, kuriuose yra daug geležies

Praturtinti dribsniai

Dribsniai yra populiarus maisto produktas pusryčių metu, į kuriuos dažnai pridedama maistingųjų medžiagų.

Kadangi geležis yra labai svarbi maistinė medžiaga, daugelyje pusryčių dribsnių yra pakankamai geležies, kad būtų pasiekta rekomenduojama paros norma. Pavyzdžiui, 100 grame kukurūzų dribsnių yra iki 19,4 miligramų geležies.

Austrės

Austrėse yra labai daug geležies – 100 gramų sudėtyje yra 5,11 miligramo geležies. Jose taip pat gausu vitamino B₁₂ – daugiau nei dvigubai daugiau nei reikia per parą. B₁₂ yra labai svarbus sveikai medžiagų apykaitai, o jo gali būti sunku gauti pakankamai iš įprastų maisto šaltinių.

Pupelės

100 gramų virtų pupelių yra iki 4,93 miligramo geležies. Be to, pupelės yra sudėtinių angliavandenių, baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl jos yra maistinė jėga ir yra būtinos daugelyje augalinės kilmės dietų.

Tamsusis šokoladas

Tai vienas iš gardesnių pasirinkimų, padedančių patenkinti kasdienę geležies normą. 100 gramų juodojo šokolado su dideliu kakavos kiekiu turi 11,9 miligramo geležies. Be to, juodajame šokolade yra mažiau riebalų ir cukraus nei pieniškame šokolade, todėl jis yra stebėtinai maistingas saldumynas.

Jautienos kepenys

Jautienos kepenys yra vienas iš daugiausiai geležies turinčių maisto produktų. 100 grame jautienos kepenų yra 4,9 miligramo geležies, o tai yra reikšmingas indėlis į paros normą.

Jautienos kepenys tris kartus viršija reikalingą vitamino B₁₂ dienos normos kiekį, turi 20,4 gramo baltymų ir daug vitamino A, todėl jautienos kepenys yra labai maistingos.

Lęšiai

Jei laikotės augalinės mitybos, virti lęšiai – dar vienas geležimi išsiskiriantis pasirinkimas, kurių 100 gramo porcijoje yra 3,3 miligramo geležies.

Lęšiuose taip pat gausu skaidulų, baltymų, kalio ir vitamino B₆, kuris padeda palaikyti medžiagų apykaitą.

Špinatai

Špinatų lapuose yra daugiau geležies nei kituose žalumynuose, pavyzdžiui, kopūstuose: 100 gramų virtų špinatų turi 3,6 miligramo geležies, o 100 gramų žalių špinatų – apie 2,7 miligramo geležies.

Špinatuose yra daug vandens, todėl jie tampa maistingesni, kai šis vanduo išgaruoja juos verdant. Be to, tai geras antioksidantų ir daugelio kitų vitaminų šaltinis.

Tofu

Tofu yra populiarus augalinės kilmės baltymų šaltinis, be to, 100 gramų jo turi 6 miligramus geležies. Tofu turi 10 gramų baltymų ir tik 85 kalorijas, todėl tai yra gera mėsos alternatyva, padedanti neviršyti savo makrokomponentų, net jei nesate vegetaras ar veganas.

Raudonosios pupelės

Raudonosios pupelės, kaip ir daržovinės pupelės, yra dar vienas geras geležies šaltinis žmonėms, besilaikantiems augalinės mitybos. 100 gramų raudonųjų pupelių turi 2,9 miligramo geležies.

Kartu su raudonosiomis pupelėmis taip pat gausite 8,7 gramo baltymų ir 7,4 gramo skaidulų, jog jaustumėtės sotūs.

Sardinės

Sardinės yra geras geležies šaltinis, nes 100 gramų jų turi 2,9 miligramo geležies. Sardinės, kurias lengva valgyti keliaujant arba kurios puikiai tinka salotoms ir kitiems patiekalams gardinti, taip pat turi daug baltymų – vos 100 grame jų yra 24,6 gramų baltymų, o kalorijų – tik 208.

Avinžirniai

100 gramų virtų avinžirnių turi tiek pat geležies, kiek ir 100 gramų sardinių (apie 2,9 miligramo). Taigi, jei nemėgstate sardinių dėti ant salotų ar skrebučių, visada galite rinktis avinžirnius.

100 gramų avinžirnių porcijoje taip pat yra apie 9 gramų baltymų ir 7,6 g skaidulinių medžiagų.

Saulėje džiovinti pomidorai

Saulėje džiovintuose pomidoruose yra labai mažai vandens, todėl maistingosios medžiagos yra labiau koncentruotos nei įprastuose pomidoruose.

100 gramų džiovintų pomidorų gali suteikti 9 miligramų geležies, todėl džiovintų pomidorų įdėjimas į salotas yra vienas iš būdų padidinti geležies ir vitamino C kiekį.

Jautiena

Jautiena yra tik vienas iš daugelio geležies šaltinių, nes 100 gramų jautienos turi 3 miligramus neheminės geležies. Neriebi jautiena taip pat yra geras būdas padidinti baltymų kiekį.

Apibendrinimas

Geležis yra būtina daugeliui organizmo funkcijų, o mažas jos kiekis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, energijos lygį ir rezultatus sporto salėje.

Valgydami daugiau šiame straipsnyje paminėtų maisto produktų, turėtumėte padidinti geležies kiekį, tačiau taip pat gali būti verta ją vartoti papildų pavidalu.

Jei manote, kad geležies vartojate nepakankamai, ir norite gauti daugiau patarimų, kreipkitės į gydytoją.