Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms501000
Kas ateina į galvą pasakius žodį baltymai?
Be „Myprotein“ siūlomų skanių baltyminių kokteilių rūšių ir užkandžių, jūsų galvoje tikriausiai sukasi ir klasikiniai variantai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pienas.
Nors tai iš tiesų yra puikūs aukštos kokybės baltymų šaltiniai, jie gali būti brangūs ir, atsižvelgiant į dabartinę situaciją, jums gali kilti nemalonumo jausmas dėl šių baltymų gausios mitybos poveikio aplinkai.
"Bet jei jų nevalgysiu, nepatenkinsiu baltymų poreikio..."
Nebūtinai.
Nors rekomenduojama baltymų dienos suvartojimo norma yra gana mažos (0,75 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, o tai maždaug atitinka 56 gramus per dieną vidutinio svorio vyrui ir 45 gramus per dieną vidutinio svorio moterims)1, ne kartą pabrėžėme, kad naudingas baltymų suvartojimas viršija 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio2, o jei dažnai treniruojatės, gali būti net 1,6-2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio.3
Ar tai reiškia, kad per kiekvieną valgymą būtinai turite valgyti klasikinius baltymų šaltinius? Tikrai ne.
Šiame straipsnyje pateiksime alternatyvių baltymų šaltinių sąrašą, kuriuo galite papildyti savo dabartinę mitybą arba pakeisti esamus šaltinius, nesvarbu, ar tai lemia poveikis aplinkai, moralė, prisirišimas prie kainos, ar tiesiog norite pokyčių.
14 maisto produktų, kuriuose daug baltymų
Pristatome 14 mūsų mėgstamiausių baltymų šaltinių, apie kuriuos mažai kas žino ir kuriuos mažai kas įtraukia į savo mitybą.
Tofu
Tofu yra vienas iš nedaugelio visaverčių aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinių.
Dauguma augalinių baltymų šaltinių apibūdinami kaip "žemos kokybės" vien dėl to, kad jų aminorūgščių profilis yra nepilnavertis, t. y. norint gauti pilną aminorūgščių profilį, juos reikia papildyti kitu augalinių baltymų šaltiniu.
Tofu taip pat turi palyginti daug baltymų – apie 13-18 gramų 100 gramų porcijoje (virto).
Tofu turi palyginti nedaug kalorijų, daug geležies, taip pat gali turėti daug kalcio ar magnio.
Daugelis žmonių nuo tofu atbaido, nes gali būti šiek tiek painu, kaip geriausia jį paruošti ir virti.
Neįtikėtinai paprastas, bet skanus būdas paruošti tofu yra tiesiog supjaustyti jį gabalėliais arba griežinėliais ir pakepinti karšto oro gruzdintuvėje. Rekomenduojame rinktis kietesnę tofu rūšį ir prieš kepant ore jį pamarinuoti, kad sustiprėtų jo skonis.
Pupelės
Pupelės yra vienas iš labiausiai nuvertintų maisto produktų. Jose yra gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Vienoje jų porcijoje yra palyginti nedaug kalorijų, jas galima valgyti ir įtraukti į receptus, be to, jos neįtikėtinai veiksmingai padeda suvaldyti alkį.
Net jei pažvelgtumėte į keptas pupeles, 100 gramų pupelių porcijoje gausite apie 5 gramus baltymų (o jų kiekis - tik apie 75-80 kcal).
Spirulina (Vingrūnė)
Spirulina yra dumblių rūšis ir vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.
Jame gausu maistingųjų medžiagų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir polifenolių (unikalių junginių, randamų tik augaluose).
Spirulina paprastai valgoma palyginti nedideliais kiekiais (vienas ar du valgomieji šaukštai per dieną), tačiau net ir tada galima tikėtis, kad vienoje porcijoje (valgomajame šaukšte) gausite apie 3-4 g baltymų.
Spirulina taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, kurie laikomi aukštos kokybės, nes joje yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamų aminorūgščių.
Jei norite įtraukti spiruliną į savo mitybą, geriausia būtų ją įmaišyti į kokteilį ar ką nors panašaus, nes ji turi ganėtinai stiprų skonį.
Atskiesta varškė (Fromaige frais)
Visi liaupsina graikišką jogurtą ir baltyminius pudingus, kuriuos dabar siūlo dauguma didžiųjų prekybos centrų, tačiau nedaugelis žino apie „fromage frais“ arba lietuviškai tariant atskiestą varškę.
100 gramų jos porcijoje galima gauti 8-11 gramų aukštos kokybės baltymų, suvartojant viso labo 50-55 kcal. Be to, gausite daug vitaminų (ypač B grupės), mineralų, ir kalcio.
Atskiestą varškę galima valgyti įvairiais būdais – tai puikus priedas prie keptų bulvių, bet jį galima vartoti net kaip graikiško jogurto pakaitalą.
Tereikia įmaišyti šaukštelį baltymų arba kelis „Myprotein Flavdrops“ lašelius ir turėsite daug pigesnį, bet tokį pat maistingą (jei ne maistingesnį) populiariausių dabar parduodamų daug baltymų turinčių jogurtų ir pieno produktų pakaitalą.
Sūris
Sūris. Jis yra nuostabus ir baltymų mėgėjų svajonė.
Sūris yra labai įvairus, todėl būtų sunku nurodyti apytikslį kiekį, tačiau 50 g sūrio porcijoje galite tikėtis nuo 6 iki 14 g.
Kaip ir atskiesta varškė, sūris taip pat yra puikus maistinių vitaminų ir mineralų šaltinis, tarp kurių išsiskiria B grupės vitaminai bei kalcis.
Edamame pupelės ir žalieji žirneliai
Edamame pupelės yra slaptas, bet fantastiškas baltymų šaltinis propaguojantiems augalinę mitybą ir tiems, kurie tiesiog ieško alternatyvių baltymų šaltinių.
100 gramų porcijoje galite tikėtis gauti daugiau nei 10 g baltymų, o kalorijų kiekis palyginti nedidelis (maždaug 120 kcal).
Žalieji žirneliai taip pat yra geras baltymų šaltinis ir 100 gramų porcijoje turi maždaug perpus mažiau baltymų nei edamame pupelės (apie 5-6 g), tačiau jie yra mažiau kaloringi (85-95 kcal 100 gramų).
Abiejose pupelėse gausu kitų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, o jos abi laikomos puikiu skaidulinių medžiagų šaltiniu.
Edamame pupeles galima lengvai užkąsti keliaujant, be to, abiejų pupelių galima dėti į receptus ir patiekalus, kad papildytumėte baltymų kiekį.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus užkandis, gerinantis širdies veiklą. Jie gali padėti sumažinti ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje (dėl sveikesnių riebalų). Be to, yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis.
Riešutai ir sėklos taip pat gali būti labai naudinga priemonė papildyti kasdienį baltymų kiekį.
Daug baltymų turinčių riešutų ir sėklų sąrašą sudaro šie produktai: kanapių sėklos, moliūgų sėklos, žemės riešutai, migdolai, pistacijos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys, ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir kt.
Vienoje 200 kcal porcijoje išvardytų riešutų ir sėklų galite tikėtis gauti nuo 6,5 iki 12 g baltymų, o daugiausiai baltymų vienoje porcijoje yra kanapių bei moliūgų sėklose.
Varškė
Varškė nebūtinai yra mažiau žinomas baltymų šaltinis, tačiau manome, kad ji šiek tiek išėjo iš mados.
2000-ųjų viduryje ir pabaigoje varškė buvo pagrindinis maisto produktas beveik kiekviename sveikatingumo ir fitneso žurnale, kuriame buvo daugybė nuotraukų, vaizduojančių raumeningus žmones sporto salėje, besišypsančius į pusiau suvalgytą paprastos varškės dubenėlį.
Vis dėto pastaruoju metu ji išėjo iš mados ir greičiausiai dėl to, kad žmonės nebegalėjo kentėti valgydami pakelį po pakelį varškės .
Vis tik varškė tapo prieinamesnė, o gamintojai labiau stengiasi, kad ji būtų skanesnė ir įdomesnė. Dabar yra daugybė varškės rūšių – nuo ananasų ir aitriųjų svogūnų iki egzotiškesnių barbekiu ir aitriųjų paprikų skonių.
Varškė yra puikus kokybiškų baltymų šaltinis ir palyginti nebrangi, todėl ją tikrai verta įtraukti į savo baltymų turinčių užkandžių sąrašą.
Maistinės mielės
Skamba bjauriai, bet skonis gana geras.
Suprantame jūsų skepticizmą, bet maistinės mielės iš tikrųjų turi riešutų, sūrio skonį ir iš tikrųjų yra labai skanus priedas prie įvairių patiekalų ir receptų.
Kaip rodo pavadinimas, jos taip pat yra neįtikėtinai maistingos, o vos iš dviejų šaukštų mielių galite gauti beveik 10 gramų baltymų.
Tai baltymų šaltinis, kurį galbūt užmiršote, tačiau tikrai verta išbandyti.
Bolivinė balanda (Kvinoja)
Kvi-kas? Kvinoja, štai kas.
Bolivinė balanda yra tikras supermaisto pavyzdys – kvinojos yra nuostabiai maistingi grūdai ir angliavandenių šaltinis.
Kvinojoje yra gausu vitaminų ir mineralų, be to, joje yra sveikų (tiesiogine prasme) skaidulinių medžiagų (maždaug 4-5 gramai 100 grame virtų grūdų).
Virtoje 100 gramų kvinojos porcijoje rasite apie 5-6 g baltymų, o tai jau visai neblogas grūdų kiekis.
Taip pat norėtume atkreipti dėmesį, kad maždaug 100 gramų porcija virtos kvinojos turi apie 120-130 kcal, todėl juos praktiškai galima įtraukti į savo kasdienį racioną.
Sriuba
Sriuba yra nuostabi.
Ji padeda sušilti šaltesniais mėnesiais ir tuo pat metu gali suteikti bent vieną, jei ne dvi ar net tris porcijas kasdien suvartojamų vaisių ir daržovių, paprastai taupant kalorijas ir laiką.
Sriuba taip pat gali būti puikus baltymų šaltinis, tačiau jų kiekis labai skiriasi. Radau keletą mikrobangų krosnelėje pagaminamų ir greitai paruošiamų sriubų, kurių vienoje pakuotėje yra iki 20 gramų baltymų!
Ieškokite šių sriubų ir būtinai patikrinkite maistingumo informaciją ant nugarėlės. Pupelių, žirnių ar lęšių sriubose paprastai būna daugiausia baltymų (išskyrus tas, kuriose yra mėsos). Taip pat tose, kuriose yra sūrio (nors jose dažnai būna daugiau kalorijų ir mažiau sveikų riebalų).
Graikiškas jogurtas
Žinome, kad atkreipėme dėmesį į maisto produktus, kurie gali būti laikomi graikiško jogurto alternatyva, bet mes vis dar mėgstame graikišką jogurtą, todėl negalime jo atmesti.
Vis dėlto, besirenkant graikišką jogurtą būkite atsargūs, mat daugelyje aromatizuotų graikiško jogurto rūšių yra daug pridėtinio cukraus bei ženkliai mažiau baltymų.
Graikiškas jogurtas yra puikus kalcio – mineralo, kuris yra labai svarbus kaulų sveikatai palaikyti ir net pagerinti, šaltinis.
Graikiškas jogurtas taip pat yra probiotikų šaltinis. Tai gyvos bakterijų padermės, kurios palaiko sveiką bakterijų pusiausvyrą žarnyne, gerindamos žarnyno mikrobiotos įvairovę ir profilį.4
Kokybiškame 100 gramų graikiško jogurto produkte yra apie 8-11 g baltymų (60-80 kcal).
Prieš pirkdami būtinai perskaitykite maistingumo etiketę kitoje pusėje.
Laukiniai ryžiai
Laukiniai ryžiai yra tarsi jaunas princas, kuris bandė išstumti karalių. Karalius - tai kvinojos...
Kurį laiką laukiniai ryžiai buvo mėgstamiausi tarp influencerių ir atrodė, kad kils sukilimas prieš kvinoją, bet tai šiek tiek aprimo, kai žmonės suprato, kad kvinoja yra ir pigesnė, ir maistingesnė.
Jei jie nėra kvinojos gerbėjai, laukiniai ryžiai vis tiek gali būti naudingas sveikuolių mitybos raciono papildymas, kurie siekia padidinti baltymų kiekį.
100 gramš virtų laukinių ryžių yra apie 4 gramus baltymų (100 g virtų ryžių turi šiek tiek daugiau nei 100 kcal).
Pilno grūdo makaronai
Pilno grūdo makaronai yra dar vienas angliavandenis, kurį verta apsvarstyti, jei norite pradėti vartoti daugiau baltymų.
Šie makaronai paprastai turi mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų bei mineralų nei balti rafinuoti makaronai, todėl jie yra maistingesni.
Be to, viso grūdo makaronai yra geresnis skaidulinių medžiagų šaltinis nei rafinuoti balti makaronai ir taip pat yra vienas geresnių baltymų šaltinių, susijusių su grūdais.
100 gramų virtų makaronų yra nuo 5,5 iki 8 gramų baltymų. Be to, jie suteikia daugiau energijos, todėl yra puikus pasirinkimas liesiems raumenims auginti!
Apibendrinimas
Pasiekti baltymų poreikį, ypač jei esate aktyvus asmuo, per parą suvartojantis daugiau baltymų, gali atrodyti neįmanoma, jei norite atsisakyti senosios klasikos.
Vien todėl, kad jie yra geriausiai žinomi ir, tikėtina, jums geriausiai pažįstami baltymų šaltiniai, nereiškia, kad tai vienintelė galimybė!
Keturiolika čia išvardytų šaltinių puikiai pakeis ir papildys jūsų dabartinę mitybą, jog galėtumėte atsisakyti klasikinių variantų arba bent jau sumažinti jų suteikiamų baltymų suvartojimo kiekį (jei toks yra jūsų tikslas).
Net jei klasikinių produktų vartojimo sumažinimas nėra jūsų tikslas, turėdami kitų baltymų šaltinių, kuriais galite pasikliauti ir kuriuos galite įtraukti į savo racioną, galėsite pasiekti, kad jūsų mityba būtų maistingesnė bei įvairesnė.
Grantas yra sporto mitybos specialistas bei sertifikuotas treneris jėgos pratimų srityje. Jis turi net kelis magistro diplomus mitybos bei jėgos treniravimo specialybėse, o taip pat ir magistro laipsnį sporto ir treniruočių mityboje, pagrindinį dėmesį sutelkiant į baltymus. Grantas fitneso industrijoje dirba jau virš dešimt metų. Jis padėjo ruošti profesionalius atletus, sporto komandas, o taip pat treniravo ir įprastus sporto salės lankytojus, siekiančius maksimaliai patobulinti savo kūno linijas. Šiuo metu didžiąją savo darbo laiko dalį jis praleidžia treniruodamas fitneso profesionalus bei atlieka nuotolinius mokymus. Grantas jau virš 20 metų aistringai užsiima kovos menais bei pasipriešinimo treniruotėmis ir tvirtai tiki tuo, ką daro. Laisvalaikiu mėgsta leisti laiką su žmona, dukromis ir šunimis bei žiūrėti Netflix naujienas. Sužinokite daugiau apie Grantą čia bei apie jo asmeninius mokymus čia.
