- Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
- Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
- Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
- Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Jennifer Blow
Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė2 metų Ago
„Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“ yra tikriausiai viena dažniausiai girdimų frazių apie mitybą. Vis dėlto tai nesustabdo daugumos nuo jų praleidimo, ypač, kai kur nors skubame.
Vis tik pusryčių mylėtojai yra pasidaliję į dvi stovyklas: gausus kiekis baltymų arba gausus kiekis angliavandenių. Ar kažkuris variantas yra geresnis už kitą? Išsiaiškinkime šiame straipsnyje.
- Pusryčiai su baltymais ar angliavandeniais?
- Baltymais paremtų pusryčių nauda
- Angliavandeniais paremtų pusryčių nauda
- Kurie pusryčiai geresni – su daugiau baltymų ar daugiau angliavandenių?
Pusryčiai su baltymais ar angliavandeniais?
Tiek baltymai, tiek angliavandeniai yra pagrindiniai pusryčių makroelementai, nes jie užtikrina daug maistingųjų medžiagų, kurios mums suteikia energijos bei sotumo jausmą visos dienos metu. Vis dėlto kiekvienas makroelementas turi sau būdingų privalumų.
Baltymais paremti pusryčiai ir jų nauda
Nepaisant savo reputacijos, baltymai nėra skirti tik raumenis auginantiems atletams. Baltymais paremta mityba teikia įvairiapusę naudą sveikatai ir fiziniam sudėjimui, įskaitant pagerėjusį kraujo spaudimą, mažesnę riebalų masę bei efektyvesnį svorio metimą.1
Vis dėlto baltymais paremta mityba nereiškia vien mėsos valgymo. Platus tyrimas, kuriame dalyvavo per 700 tūkst. žmonių atskleidė, jog didesnis baltymų suvartojimas lėmė mažesnę mirties riziką, kuomet augalinės kilmės baltymai buvo asocijuojami ir su mirties rizikos, ir su kraujagyslių ligų mažėjimu.2
Tyrėjai taip pat aprašė rekomendaciją, kurioje nurodoma, jog tam tikrus gyvulinės kilmės baltymus turėtume pakeisti gyvuline, mat jie gali prailginti gyvenimo trukmę.
Energijos reguliavimas
Baltymai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos kontrolės pagerinimas padeda geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kas užtikrina energijos turėjimo jausmą.
Baltymų pagalba svorio reguliavimo ir kūno linijų tikslams
Baltymais paremta mityba gali būti pagrindinis elementas žmonėms, siekiantiems atsikratyti riebalinės masės ir netekti šių papildomų kilogramų visam laikui.
Įvairūs tyrimai ne kartą įrodė baltymų efektyvumą metant svorį.3 Vienas iš tyrimų stebėjo išrūgų baltymų suvartojimą pusryčių metu bei lygino su kitu valgiu, kuriame taip pat buvo maisto, turinčio baltymų, tačiau tuo pačiu metu ir didesnį angliavandenių kiekį.
Tyrėjai pastebėjo, kad išrūgų baltymus vartoję asmenys turėjo žymiai didesnę sėkmę metant svorį bei pagerėjusią medžiagų apykaitą.
Yra kelios priežastys, kodėl baltymų vartojimas yra toks efektyvus svorio reguliavime.
Viena pirmųjų – termogeninės savybės. Baltymai yra termogeniškiausi makroelementai iš trijų pagrindinių, kas reiškia, jog jie reikalauja daugiausiai energijos jų suvirškinimui ir taip sudegina daugiau kalorijų.
Visų antra, didesnis nei įprastai baltymų suvartojimas gali net neatsiliepti svorio ar riebalinės masės priaugimui, ypač jeigu lygintume tai su angliavandeniais ar riebalais.4
Trečia, baltymais paremta mityba užtikrina sotumo jausmą ir sukelia mažesnį alkio jausmą.
Sotumo ir alkio reguliavimas
Baltymai atlieka puikų darbą, užtikrindami sotumo jausmą po valgio. Be visa to, baltymai taip pat skatina alkį reguliuojančių hormonų – leptino ir grelino – išsiskyrimą.
Leptinas reguliuoja sotumo jausmą, kuomet grelinas – alkio. Didesnis baltymų suvartojimas skatina leptiną ir sotumo jausmą bei slopina greliną, taip sumažindamas mūsų apetitą.5
Tai yra reikšminga svorio metimui, bet gali būti ne ką mažiau svarbus faktorius treniruotėse ir kasdieniame gyvenime. Jeigu nuolat būsime kankinami alkio jausmo, negalėsime susitelkti kasdienėms užduotims.
Angliavandeniais paremti pusryčiai ir jų nauda
Daugumai pirmas dalykas šovęs į galvą apie angliavandeniais pripildytus pusryčius gali pasirodyti cukrumi išsiskiriantys sausi pusryčiai. Vis dėlto yra begalę maistingų ir angliavandeniais pripildytų pasirinkimų. Vienas geriausiai žinomų yra košė.
Į sveikus ir angliavandenių turinčius valgius taip pat įeina vaisiai, daržovės ir pilnagrūdžiai patiekalai, kurie turi įvairių mineralų bei maistingųjų medžiagų.
Kuras judėjimui
Viena didžiausių angliavandeniais paremtos mitybos naudų yra tai, kaip ji gali tikti jūsų rutinai.
Pagrindinė funkcija, kurią galėtų atlikti pusryčiai – suteikti energijos ankstyvai treniruotei. Angliavandeniais paremti pusryčiai tam būtų idealus pasirinkimas, suteikiantis papildomą energijos šaltinį, kuris leistų ilgiau ir kokybiškiau sportuoti bei greičiau atsigauti po treniruotės.6
Alkio kontroliavimas ir žarnyno sveikatos gerinimas
Didesnis angliavandenių suvartojimas taip pat užtikrins didesnį skaidulų suvartojimą bei kitas sunkiau suvirškinamas angliavandenių rūšis.
Skaidulos yra nuostabios. Jos atlieka itin svarbią funkciją išlaikant sveiką žarnyną, o rekomenduojamos 30 gramų per dieną normos suvartojimas gali sumažinti rimtų ligų riziką.7
Galima pagerėjusios nuotaikos nauda
Angliavandeniais paremti pusryčiai turi dar vieną unikalų privalumą – jie gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Angliavandeniais paremta mityba yra siejama su mažesniu kortizolio, streso hormono, lygiu.8
Žinant, kokiais neramiais laikais gyvename, angliavandeniais paremti pusryčiai galėtų tapti puikiu pasirinkimu, jeigu patiriate nemažai streso ar esate prastesnės nuotaikos.
Kurie pusryčiai geresni – su daugiau baltymų ar angliavandenių?
Tiek baltymais, tiek angliavandeniais paremti pusryčiai turi savų privalumų, tad pasirinkimas priklauso nuo jūsų pačių tikslų.
Jeigu dėmesį skiriate kūno linijoms ir svorio reguliavimui, tuomet jums tinkamas pasirinkimas veikiausiai būtų baltymais paremti pusryčiai.
Vis tik jeigu planuojate apie ankstyvus krosus ar treniruotes, tuomet daugiau privalumų turi angliavandeniais paremti pusryčiai.
Apibendrinimas
Asmeniškai, mano pasirinkimas yra baltymais paremti pusryčiai, tačiau tai nereiškia, jog su angliavandeniais yra kažkas blogai. Galite lengvai balansuoti į savo mitybą įtraukdami tiek baltymus, tiek angliavandenius.
Jennifer Blow
Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
