Kiekvieną dieną matome straipsnius, kuriuose yra nurodyta geriausia dieta. Vis dėlto dauguma atvejų šie straipsniai nepateikia jokių alternatyvų. Būtent todėl mes palyginome populiariausias dietas, kad padėtume jums išsirinkti geriausią variantą, atsižvelgiant į jūsų siekiamus tikslus bei gyvenimo būdą.
Šiame straipsnyje rasite:
- Veganiška ar vegetariška dieta
- Mėsėdiška dieta
- Šarminė dieta
- Viduržemio jūros dieta
- IIFYM dieta
- Glotnučių dieta
- Kraujo tipo dieta
- Ketogeninė dieta
- 16:8 tarpinis badavimas
- 5:2 dieta
Veganiška arba vegetariška dieta
Pagrindinė veganiškos arba vegetariškos dietos esmė yra vengti gyvūninės kilmės maisto, kuris yra pakeičiamas augalinės kilmės patiekalais.
Susikoncentravimas į augalinės kilmės maistą užtikrins vitaminų ir mineralų gausą, tačiau be tinkamo planavimo lygiai taip pat gali tapti sunku gauti baltymų.
Veganiška dieta neturi jokių gyvūninės kilmės produktų, o į vegetarišką dietą įeina pieno produktai arba kiaušiniai.
Veganiška dietos privalumai
- Daug vaisių, daržovių ir grūdinės kilmės maisto;
- Nėra ribojami angliavandeniai, cukrus ar kitas maistas;
- Draugiška aplinkai;
Veganiškos dietos trūkumai
- Gali būti sunku gauti rekomenduojamą baltymų normą;
- Įtakos gali turėti ir šviežių produktų kaina;
Veganiška ir vegetariška mityba egzistuoja daugelyje kultūrų ne vienerius metus ir gali atitikti visus sveikos gyvensenos reikalavimus. Vis dėlto ji nėra skirta svorio metimui ar raumenų auginimui, tačiau gali patenkinti visas makroelementų rekomendacijas.
Mėsėdiška dieta
Visiškai skirtinga dieta yra mėsėdiška, kuri susitelkia tik į gyvūninės kilmės maistą. Tokia mityba tinka norintiems valgyti daug mėsos ir taip gauti baltymų.
Mėsėdiška dieta ir jos privalumai
- Gausus baltymų kiekis
- Gali turėti nedaug angliavandenių
- Gali padėti sudeginti kūno riebalus
Mėsėdiškos dietos trūkumai
- Didelis mėsos suvartojimas gali trukdyti įsisavinti kitas maistines medžiagas;
- Šios dietos gali būti sunku laikytis ilgą laiką;
- Neįtraukiamos visos maisto grupės;
Mėsėdiška dieta gali padėti atsikratyti svorio ar didinti raumenų masę, tačiau griežtai jos besilaikant, bus sunku išlaikyti kūną riebalų deginimo fazėje. Taip yra todėl, nes tokia mityba neturi daug angliavandenių.
Mėsėdiška dieta gali būti geras pasirinkimas trumpalaikėje perspektyvoje, bet jos praktiškai neįmanoma laikytis ilgą laiką. Be to, šioje dietoje nėra pakankamai vitaminų ir mineralų, mat yra sumažinamas vaisių bei daržovių suvartojimas.
Šarminė dieta
Kaip ir galima suprasti, šarminė dieta yra pagrįsta maisto produktų vartojimu, pakeičiančiu kūno būseną nuo rūgštinės į šarminę. Tai gali padėti užkirsti kelią galimiems negalavimams, kuriuos sukelia rūgštys organizme.
Šarminės dietos privalumai
- Gali sumažinti uždegimus;
- Išlaiko sveikus kaulus;
- Mažiau apkrauna vidaus organus;1
Šarminės dietos trūkumai
- Ganėtinai sudėtingas vartotino ir vengtino maisto sąrašas;
- Neįtraukiamos tam tikros maisto kategorijos (pvz. citrusiniai vaisiai);
- Sunkiai išlaikoma ilgą laiko tarpą;
Išlaikyti sveiką pH balansą kūne yra svarbu, tačiau įprastai sveikas žmogus suvartoja pakankamai maistingo ir įvairaus maisto pernelyg nesijaudindamas dėl savo organizmo rūgštingumo.
Jeigu turite sveiką virškinimo sistemą, kepenis bei inkstus, jie yra idealūs filtrai, kurie užtikrina idealų kūno stovį, nereikalaujant valgyti išskirtinai šarminį maistą.
Tariant trumpai, jeigu jūsų gydytojas to nepataria, laikytis šarminės dietos nėra jokios būtinybės.
Viduržemio jūros dieta
Ši dieta yra populiari visame pasaulyje dėl daugelio priežasčių. Ji susitelkia į maistingus produktus kaip daržovės, sveikieji riebalai ir neapdorotas maistas.
Viduržemio jūros dieta gali būti pritaikyta svorio metimui ar jo išlaikymui bei be problemų gali tilpti į kalorijų ar makroelementų planą.
Viduržemio jūros dietos privalumai
- Lengva laikytis;
- Įtraukiamos visos maisto grupės;
- Gali prisidėti prie širdies sveikatos ir sumažinti uždegimų tikimybę;2
- Gali būti taikoma siekiant numesti svorio;
Viduržemio jūros dietos trūkumai
- Neįtraukta daug patogaus vartoti, tačiau apdoroto maisto;
- Šviežias maistas gali būti brangesnis;
Viduržemio jūros dieta gali būti pritaikyta daugeliui tikslų, o jos laikytis yra pakankamai lengva. Ji yra geriausia tiems, kas mėgaujasi maistingo maisto įvairove.
Viduržemio jūros dieta – potenciali pagalbininkė sporto salėje
Manote, kad galite valgyti, ką norite ir sporto salėje vis tiek pasieksite naujų rezultatų? Galvokite iš naujo.
IIFYM dieta
IIFYM (angl. if it fits your macros) dieta – geriausia tiems, kas yra užsibrėžę pasiekti savo tikslus.
Ar tai būtų svorio metimas, raumenų auginimas, ar dar kažkas, nuolatinis suvartojamų makroelementų sekimas leidžia kontroliuoti darbą sporto salėje ir fizinių tikslų siekimą.
IIFYM dietos privalumai
- Gali padėti užsiauginti raumenis;
- Gali padėti numesti svorio;
- Nėra nė vienos į šalį nustumtos maisto grupės;
IIFYM dietos trūkumai
- Reikalauja daug skaičiavimo ir sekimo;
- Gali atimti nemažai laiko;
- Su laiku gali tekti atlikti tam tikrus pakeitimus;
Norint sėkmingai laikytis IIFYM dietos gali prireikti laiko, tačiau po to ji gali tapti gan lengvai palaikoma ir padedanti siekti jūsų tikslų, nepaisant to, jog jie keičiasi.
Kaip ir su kalorijų sekimu, bet koks maistas gali įsiterpti į šią dietą ir tai daro ją lengviau palaikoma ilgalaikėje perspektyvoje.
Glotnučių dieta
Glotnučių dieta padeda numesti svorio ir subalansuoti mitybą iškeičiant du valgius per dieną į 21 dieną glotnučių vartojimo. Paskui palaipsniui pereinama prie sveikesnio maisto
Šios dietos laikytis yra ganėtinai paprasta, nes ji padeda mesti svori ir išsiskiria trumpa trukme.
Glotnučių dietos privalumai
- Lengva laikytis (turint mitybos planą);
- Išsiskiria maistinių medžiagų gausa;
- Trumpa trukmė;
Glotnučių dietos trūkumai
- Pakeičia įprastus du valgius per dieną;
- Gali suteikti suvaržymo jausmą;
- Gali būti trumpalaikis poveikis;
Glotnučių dieta yra pakankamai efektyvus būdas kontroliuojant kalorijų suvartojimą ir padeda mesti svorį. Vis dėlto jūs neišmokstate sveikos mitybos planavimo ir subalansuoto valgymo vartojant tik glotnučius.
Glotnučiai gali būti sveikos mitybos dalimi, nevartojant jų kiekvieną dieną.
Glotnučių dieta: nestandartinis ir efektyvus svorio metimo būdas
Kai stengiatės numesti svorį, gali būti sunku tiksliai žinoti, ką galite valgyti ir ko – ne. Vis dėlto glotnučių dieta yra skirta tam, jog galėtumėte mesti svorį ir sveikai maitintis.
Kraujo grupės dieta
Kraujo grupės dieta paremta tuo, jog geriausia mityba kūnui ir organizmui yra nustatoma pagal žmogaus kraujo tipą. Ji turi keturias skirtingas versijas.
Kai kuriems žmonėms tokia struktūra patinka, tačiau ji yra pakankamai griežta.
Kraujo grupės dietos privalumai
- Konkrečiai nurodyta, ką valgyti;
- Įtraukta didžioji dalis sveiko maisto;
- Pritaikyta jūsų kūnui;
Kraujo grupės dietos trūkumai
- Veiksmingumas ir nauda nėra įrodyti moksliškai;3
- Neįtrauktos tam tikros maisto grupės, priklausomai nuo dietos versijos, kurios reikia laikytis;
- Gali būti sunku laikytis ilgą laiką;
Kadangi ši dieta neturi stipraus mokslinio užnugario, jos laikytis nėra pats geriausias variantas. Vis dėlto, jeigu mėgstate eksperimentuoti, neatsitiks nieko blogo, jei ją išbandysite.
Kraujo grupės dieta: ar ši neeilinė teorija – veiksminga?
Pastaraisiais metais kraujo grupės dieta sulaukė didelio populiarumo. Ji veikia ganėtinai paprastai – valgote tai, kas geriausiai tinka jūsų kraujo grupei, tačiau ar ši dieta – veiksminga?
Ketogeninė dieta
Ketogeninė dieta pastaraisiais metais tapo labai populiari, nes pažada greitą svorio netekimą deginant riebalus. Pagrindinė esmė – mažas angliavandenių suvartojimas, kas leidžia kūnui panaudoti riebalus energijos generavimui.
Nors ši mityba yra veiksminga, tačiau išlikti ketogeninėje būsenoje – pakankamai sunku. Nėra lengva išlaikyti ir pasiektą kūno svorį numetus tam tikrą skaičių kilogramų.
Ketogeninės dietos nauda
- Valgiaraštyje yra nemažai skanaus maisto;
- Turi daug baltymų;
- Pakankamai lengva laikytis;
Ketogeninės dietos trūkumai
- Nėra įtraukta daug sveiko maisto – daržovių, vaisių, grūdinės kilmės produktų;
- Reikalauja griežto laikymosi, norint pasiekti rezultatus;
- Sunku laikytis ilgą laiką;
Jeigu mokate kruopščiai laikytis plano, ketogeninė dieta gali būti naudinga metant svorį. Vis tik ji nelabai tinka vegetarams ar veganams, kurių mitybą sudaro sveikas maistas.
Ketogeninė mityba gali padėti įgyvendinti tikslus4, tačiau lygiai taip pat yra ir kitų dietų, kurios leidžia vartoti angliavandenius bei tuo pačiu yra geresnės ir lengviau palaikomos ilgalaikėje perspektyvoje.
16:8 tarpinis badavimas
Tarpinis badavimas leidžia kūnui atsikvėpti nuo virškinimo ir suvartojimo, kas padeda reguliuoti hormonų lygmenį bei taip netekti masės.
Laikantis šio badavimo, jūs negalite suvartoti nė vienos kalorijos 16 valandų per parą, o maisto suvartojimui turite tik 8 valandų langą per dieną.
16:8 tarpinio badavimo nauda
- Gali skatinti svorio metimą;5
- Galite savęs nevaržyti per valgymo langą;5
16:8 tarpinio badavimo trūkumai
- Griežtas badavimo tvarkaraštis;
- Gali būti sunku aprūpinti kūną energija;
Ši mityba gali būti efektyvi, jei didžiąją dalį dienos paprasčiausiai nevalgote, nes tai sumažina kalorijų suvartojimą. Vis dėlto per 8 valandų atkarpą galite nepajausti, kiek daug kalorijų suvartojote ir realaus rezultato nepamatysite.
Jeigu seksite savo kalorijų suvartojimą, ši dieta gali būti sėkminga.
Protarpinis badavimas | Nauda ir kaip tinkamai tai daryti
Protarpinis badavimas yra itin populiari tema tiek tyrėjams, tiek sveikatingumo entuziastams. Protarpinis badavimas, kaip, pavyzdžiui 16:8 dieta, žada svorio sumažėjimą, geresnį ištvermingumą, padidėjusį riebalų deginimą organizme bei liesos raumenų masės saugojimą.
5:2 dieta
5:2 dieta yra dar viena tarpinio badavimo forma, kuri savo tvarkaraštyje turi dvi dienas, kuomet suvartojama labai mažai kalorijų ir likusias penkias dienas, per kurias maitinamasi įprastai.
5:2 tarpinio badavimo nauda
- Didžioji dalis dienų neturi apribojimų;
- Nėra maisto, kurio nebūtų galima valgyti;
- Gali būti efektyvi dieta, siekiant numesti svorio;
5:2 tarpinio badavimo trūkumai
- Veikiausiai tokia pati efektyvi dieta, kaip ir kitos, kurios pasižymi kalorijų skaičiavimu;
- Mažas kalorijų suvartojimas gali atsiliepti darbui treniruotėse;
- Gali būti sunku laikytis ilgą laiką;
Kai kuriems žmonėms 5:2 dieta yra pakankamai efektyvi, mat per dvi badavimo dienas pasiekiamas neigiamas kalorijų balansas.6 Ilgoje atkarpoje sveikos mitybos ciklas gali būti toks pat efektyvus, kaip ir dvi dienos ekstremalaus kalorijų nesuvartojimo.
Taigi, kuri dieta – geriausia?
Kuri dieta yra geriausia, galite nuspręsti tik jūs, tačiau galutinį sprendimą lemia daug dedamųjų. Jeigu jūsų tikslas – riebalų atsikratymas ar raumenų masės priaugimas, IIFYM dieta gali suteikti kontrolę tarp jūsų valgymo ciklo ir nusistatytų tikslų.
Kitos dietos gali duoti rezultatų tik trumpalaikėje perspektyvoje, tad įgyvendinti tikslai gali išlikti tik trumpą laiką.
Tyrimai rodo, jog kalorijų sekimas yra efektyvus, nepaisant to, vartojate angliavandenius, ar ne. Tad kalorijų sekimas irgi gali padėti pasiekti norimų rezultatų.
Apibendrinimas
Geriausia dieta yra tokia, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką ir įtraukti ją į savo gyvenimo būdą. Venkite dietų, kurios žada labai greitus rezultatus arba ilgam laikui apriboja tam tikras maisto grupes.
- 1.Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: how a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151-160.
- Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J.,Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
- Wang, J., García-Bailo, B., Nielsen, D. E., & El-Sohemy, A. (2014). ABO genotype,‘blood-type’dietand cardiometabolic risk factors.PloS one, 9(1), e84749.
- Vining, E. P., Freeman, J. M.,Ballaban-Gil, K., Camfield, C. S., Camfield, P. R., Holmes, G. L., … & Ketogenic Diet Multi-Center Study Group. (1998). Amulticenter study of the efficacy of the ketogenic diet. Archives of neurology, 55(11), 1433-1437.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A.,Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dietingtrend?.International Journal of Obesity, 39(5), 727-733.
- Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best forhealth?.Annual review of public health, 35, 83-103.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
