Kuomet norite numesti svorio ar atsikratyti nepageidaujamų riebalų, kalorijų deficitas yra kertinė to dalis. Jeigu savo kūną prilygintume automobiliui, jis energijos ir reikalauja, ir ją degina. Kalorijų deficitas susidaro tuomet, kai sudeginama daugiau energijos, nei jos gauname.
Gaunamų kalorijų kiekio iš maisto ir gėrimų apskaičiavimas bei stebėjimas per kokią veiklą deginate savo kalorijas, yra du pagrindiniai elementai siekiant apskaičiuoti jūsų kalorijų deficito tikslą.
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra paprasčiausias energijos matavimo vienetas. Teoriškai, 1 kalorija yra karščio kiekis, kurio reikia pakelti vieno gramo vandens temperatūrą vienu laipsniu.
Žmogaus kūnui kalorijos yra energijos mainų būdas. Maiste yra energijos, kurią dedame į savo kūną, kuomet fizinė veikla – šios energijos sudeginimas. Kuomet žmogaus kūnas kaupia energiją, ji įprastai pasireiškia riebalų forma.
Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas vyksta tuomet, kai suvartojate mažiau kalorijų nei jų sudeginate. Pavyzdžiui, jei per dieną sudeginate 2000 kalorijų, bet suvartojate 1500, tuomet kalorijų deficitas sieks 500 kalorijų.
Priklausomai nuo jūsų mitybos ir fizinės veiklos, kalorijų deficitą galite pasiekti dviem būdais – valgydami mažiau arba atliekant daugiau fizinės veiklos.
https://youtu.be/ZGTMUwEDBu4
Kiek svarbus kalorijų deficitas yra svarbus svorio metimui?
Kalorijų deficitas yra pats svarbiausias aspektas metant svorį.1 Nepriklausomai nuo to, kuri dieta yra populiariausia, pagrindinis faktorius kelionėje metant svorį yra kalorijų deficitas.
1 kilograme kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o 0,5-1 kilogramo praradimas per savaitę yra saugus bei išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.
Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą trimis žingsniais?
1. Apskaičiuokite kasdienį kalorijų kiekį
Jog galėtumėte apskaičiuoti, kiek galite per dieną suvartoti kalorijų, jog svoris liktų nepakitęs, jums prireiks skaičiuotuvo bei naujausių duomenų apie jūsų svorį ir ūgį.
Pradėsime nuo bazinio medžiagų apykaitos (BMA) normos apskaičiavimo, naudodami Mifflin St. Jeor lygtį. Tai – vienas iš būdų, bet jis yra plačiai išnagrinėtas ir laikomas tiksliu.2
Vyrams: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) + 5
Moterims: BMA = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metais) – 161
BMA yra skaičius, nurodantis kiek kalorijų sudeginate ilsėdamiesi. Tariant paprasčiau, BMA parodys, kiek sudegintumėte kalorijų, jei visą dieną paprasčiausiai gulėtumėte lovoje.
Tuomet, reikės nustatyti jūsų aktyvumo lygį. Padauginkite BMA iš skaičiaus, kuris atitiks nurodytoje lentelėje.
Jei esate tarp kažkurių dviejų lygių, imkite vidurinį skaičių tarp jų.
| Fizinio aktyvumo lygis | Fizinio aktyvumo santykis | Apibūdinimas |
| Sėdimas | 1.55 | Didžiąją dalį laiko prasėdite be didesnio fizinio aktyvumo |
| Šiek tiek aktyvus | 1.85 |
• Sėdimas ar mažai fizinio aktyvumas darbas apjungtas su 1 valandos sportavimu kiekvieną dieną • Fiziškai aktyvus darbas (darbe judate 8 valandas per dieną), bet neturite struktūrizuotos sporto rutinos |
| Aktyvus | 2.2 |
• Fiziškai aktyvus darbas (darbe judate 8 valandas per dieną) ir 1 valanda sportavimo per dieną • Sėdimas ar mažai fizinio aktyvumas darbas apjungtas su 2 valandomis sportavimu kiekvieną dieną |
| Labai aktyvus | 2.4 |
• Kasdien treniruojatės po daugiau nei 2 valandas • Fiziškai aktyvus darbas (visą dieną praleidžiate ant kojų vaikščiodami) apjungtas 1 valandos sportavimu kiekvieną dieną |
BMA × aktyvumo lygis = palaikomų kalorijų kiekis
2. Prisitaikykite kalorijų kiekį svorio metimui
Kai jau žinosite savo palaikomų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 2500, galėsite apskaičiuoti kiek kalorijų galėsite suvartoti norėdami numesti svorio.
Prisiminkime, kad 1 kilogramas kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų, o tikslas – numesti 0,5-1 kg per savaitę.
500 kalorijų deficitas per dieną = 3500 kalorijų deficitas per savaitę
700 kalorijų deficitas per dieną = 4900 kalorijų deficitas per savaitę
Toks kalorijų deficitas atsiranda dėl mažesnio valgymo ir aktyvesnės fizinės veiklos. Jeigu turite pakankamai griežtą ir sveiką mitybą, vadinasi teks pasportuoti labiau.
Jeigu jaučiate, kad galite sumažinti maisto porcijas bei angliavandenių ir riebalų suvartojimą, galite koncentruotis į kalorijų deficitą iš maisto.
3. Prisitaikykite fizinį aktyvumą
Mitybos pakeitimas yra dalis kalorijų deficito – turite įvertinti ir fizinį aktyvumą. Kuomet valgome, suvartojamos kalorijos eina į „plius“ kategoriją, kuomet fizinė veikla kalorijas išmunisuoja.
Norint numesti svorio, rekomenduojama, kad visas dienos kalorijų kiekis būtų 500 kalorijomis mažesnis nei jūsų apskaičiuotas BMA.
Vis dėlto, apskaičiuoti kiek tiksliai sudeginote kalorijų treniruotės metu nėra lengva. Geriausias būdas – naudoti širdies ritmą fiksuojantį prietaisą, kuris prisitaiko prie jūsų amžiaus, svorio bei aktyvumo lygio.
Kaip sukurti kalorijų deficitą?
Pateikiame kelis patarimus, kurie padės sėkmingam kalorijų deficito planui.
Koncentruokitės į realistiškus pokyčius
Jeigu jau dabar laikotės itin sveikos mitybos, valgydami produktus su daug baltymų, daržoves ir pilno grūdo produktus, kalorijų suvartojimo mažinimas veikiausiai nebus geriausias variantas. Jums veikiausiai teks labiau paplušėti sporto salėje.
Vis dėlto, jeigu kiekvieną dieną sporto salėje praleidžiate po 2 valandas, bet vis tiek nesate patenkintas rezultatais, veikiausiai atėjo laikas atsisakyti nesveiko maisto arba mažinti porcijas.
Nepasirinkite per mažo skaičiaus
Žinant, kad viename kilograme riebalų yra 7700 kalorijų, gali kilti pagunda siekti didesnio kalorijų deficito. Nors itin mažas kalorijų suvartojimas priveda prie greito svorio kritimo, dažniausiai toks tempas nėra išlaikomas ilgalaikėje perspektyvoje.
Jeigu su laiku jūsų kalorijų suvartojimas bus per mažas, kūnas pradės prie to taikytis, o jūsų BMA sumažės, kas pasunkins svorio kritimą.
Manoma, jog išsikelti tikslą prarasti po 0,5-1 kilogramo per savaitę turi didžiausią tikimybę būti išlaikomu ir ilgalaikėje perspektyvoje.1
Paįvairinkite treniruotes
Jeigu jūsų mityba yra sureguliuota, bet darbas sporto salėje neatveda ten, kur norėtumėte būti, įsitikinkite, kad metate sau pakankamą iššūkį.
Jūsų organizmas jau gali būti prisitaikęs prie 30 minučių kroso ir daro tai taip pat efektyviai sudegindamas mažiau kalorijų.
Išbandykite aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT) ar pastovios būsenos kardio arba iškeiskite dviratį į bėgimą laiptais.
Įtraukite kardio ir jėgos treniruotes
Kardio yra efektyviausias kalorijų deginimo būdas, tačiau svorio kilnojimas su laiku pakeičia jūsų kūno formas. Masės didinimas didinant raumeninį masę padidina ir BMA, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ilgalaikėje perspektyvoje.
Jėgos treniruotės kalorijų deficito metu yra dar svarbesnės, nes tai padeda išlaikyti raumeninę masę atsikratant riebalinės.
Prastos mitybos neįveiksite
Skaitant šią informaciją gali kilti pagunda, jog jeigu vakare suvalgysite 400 kalorijų turinčią ledų dėžutę ar kitą desertą, šias kalorijas sudeginsite per papildomą valandą sporto salėje.
Taip, kalorijos yra visur vienodos, bet mūsų kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų, jog išliktume sveiki. Kelis šimtus kalorijų galime suvartoti vos per kelias minutes, kuomet sudeginti tokį kiekį trunka kelias valandas sunkaus darbo.
Atraskite balansą tarp mažesnio valgymo, tačiau atrandant laiko savo mėgstamam maistui.
Apibendrinimas
Kalorijų deficitas apskaičiuojamas mokslo dėka, tačiau ne visada viskas yra užrašoma paprasta formule.
Turite įvertinti savo įpročius tiek virtuvėje, tiek sporto salėje ir priimti sprendimą, kokie pokyčiai atneš naudos ilgalaikėje perspektyvoje. Nepamirškite, jog svorio metimui reikia laiko, o tikslai turėtų būti realistiški.
1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
