Kaip atsikratyti riebalų be kalorijų skaičiavimo?

Suvartojamo maisto kiekio stebėjimas gali būti neįtikėtinai naudingas įrankis, leidžiantis daug tiksliau ir aiškiau suprasti, kiek (ir ko) iš tikrųjų valgote.

Tyrimai nuolat rodo, kad mes ne taip gerai mokame įvertinti suvalgomo maisto kiekį ir kokybę.¹

Remdamiesi savo suvokimu apie porcijų dydį, socialinėmis „sveiko“ ir „nesveiko“ maisto interpretacijomis bei vyriausybės rekomendacijomis (arba, dar blogiau, žurnalų ir kitų žiniasklaidos priemonių rekomendacijomis), kurios galiausiai gali būti netaikomos jums kaip asmeniui.

Nors kalorijų sekimo programėlių ar maisto dienoraščio naudojimas gali būti neįtikėtinai vertingas įrankis ir mokymosi šaltinis, jis tikrai tinka ne visiems, o kai kuriems sekimas nuo pat pirmos dienos gali būti tiesiog per didelis reikalavimas.

Intensyvus sekimas taip pat gali paskatinti jus užmegzti nesveiką santykį su maistu. Ar tai būtų perdėtas ribojimas (siekiant nuolat sumažinti energijos kiekį), ar priklausomybė nuo programėlės ar kito įrankio, ar net tam tikrų maisto produktų pasirinkimo ribojimas.

Šiame straipsnyje aptarsime kelias alternatyvias strategijas, kurias galite naudoti patys ir kurios gali būti alternatyva visiškam sekimui arba laiptelis, padedantis pereiti prie sekimo (kuris pats savaime neturėtų būti nuolatinė jūsų gyvenimo būdo ypatybė, jei tiesiog siekiate pagerinti savo sveikatą).

Praktiškas porcijų valdymas

Už visų stebuklingų dietų ir reklamų „viena gudrybė, kurios jums nesakė“ slypi viena amžina tiesa, kai kalbama apie svorio kontrolę. Mūsų svorio pokyčius (arba jų nebuvimą) visada lems suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų santykis.

Jei pavyks pasiekti, kad mažiau energijos priimtume, o daugiau jos išeikvotume, tuomet sumažės riebalų kiekis.

Šiame straipsnyje pateiksime keletą populiariausių ir veiksmingiausių metodų, kuriuos naudoja dietologai ir mitybos ekspertai, kad pasiektumėte riebalų netekimą (be kalorijų skaičiavimo).

Porcijų kontrolė yra bene lengviausias ir paprasčiausias metodas, kurį galima taikyti mažinant su maistu gaunamos energijos kiekį, norint numesti riebalų.

Jei tiesiog suvalgysime mažiau, nei šiuo metu suvartojame, tikėtina, kad palengvinsite riebalų netekimą.

Valdyti porcijas galima lengvai vienu iš dviejų būdų. Pirmasis būtų tiesiog padalyti savo lėkštę.

Yra daugybė šios strategijos variantų, tačiau bendra taisyklė būtų tokia: 30-50 proc. baltymų, 20-30 proc. daržovių, 20-30 proc. viso grūdo produktų ir 5-10 proc. riebalų.

Kitas supaprastintas porcijų valdymo būdas – porcijos dydį nustatyti rankomis.

Tai – neįtikėtinai patogus būdas kontroliuoti savo svorį, tereikia vadovautis šiomis taisyklėmis, kad nustatytumėte porcijų dydį.

• Jūsų delnas lemia baltymų porcijas.
• Jūsų kumštis lemia daržovių porcijas.
• Jūsų sugniaužta ranka nustato angliavandenių porcijas.
• Jūsų nykštys nustato riebalų porcijas.

Dėmesys maisto rūšims

Maisto produktai, kuriuos valgome, taip pat gali būti labai svarbūs mūsų riebalų nykimo kampanijoje.

Mūsų maisto pasirinkimas yra ne mažiau svarbus nei suvartoto maisto kiekis – nuo alkio mažinimo iki energijos lygio gerinimo, kūno riebalų kiekio mažinimo ir net raumenų masės didinimo.

Kurios maistinės medžiagos, atrodo, yra naudingiausios svorio kontrolei ir riebalų nykimui? Baltymai!²

Baltymai

Daugeliui baltymai asocijuojasi su sporto salės ir fitneso fanatikais, tačiau, jei nekreipiame dėmesio į rinkodarą ir prakaituotus, suteptus žurnalų viršelius, baltymai, ko gero, yra veiksmingiausia priemonė, kurią turime svorio metimui (neskaitant kalorijų suvartojimo supratimo).

Tyrimai rodo, kad baltymai ne tik padeda geriau pasisotinti (pajusti sotumo jausmą) ir geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet ir padeda išsaugoti liesąją raumenų masę, kai laikotės dietos.³

Tai labai svarbu, nes kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo didesnė medžiagų apykaita, taigi ir energijos deginimas.

Tyrimai taip pat rodo, kad daugiau baltymų turinčios dietos yra veiksmingesnės už mažai baltymų turinčias dietas, siekiant numesti svorio, taip pat labai veiksmingai padeda išlaikyti sumažėjusį svorį, nepaisant amžiaus.^4,5,6

Skaidulos

Skaidulos yra dar viena labai veiksminga svorio metimo priemonė. Ji iš esmės padeda mums numesti svorio, nes padidėjus skaidulų kiekiui maiste paprastai jaučiamės sotesni.

Tam tikros skaidulų rūšys „įsiurbia vandenį“ ir kaip kempinė „pripildo“ mus. Tai gali imituoti didesnio maisto kiekio suvalgymo poveikį ir sukelti hormoninių signalų grandinę, pranešančią smegenims, kad esate sotūs.⁷

Kitų rūšių skaidulos sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri vėlgi lėtai pereina per žarnyną. Dėl to gali pagerėti cukraus kiekio kraujyje reguliavimas, o tai savo ruožtu sumažina jaučiamą nuovargį ir su juo susijusį užkandžiavimą.

Padidėjęs vaisių ir daržovių suvartojimas yra puikus būdas užtikrinti, kad gautumėte daug skaidulinių medžiagų (taip pat daugybę kitų naudingų maistinių medžiagų, mineralų ir priešuždegiminių junginių).

Be to, vaisiai ir daržovės paprastai yra kaloringi, nes juose daug maisto užtenka labai mažai kalorijų (puikus būdas sutaupyti kalorijų!).

Tyrimai rodo, kad net skatinant vartoti vaisius ir daržoves, bet nerekomenduojant mažinti bendro maisto kiekio, galima geriau numesti svorio ir vėliau jį išlaikyti.⁸

Laikas yra jūsų pusėje

Viena iš veiksmingesnių svorio metimo strategijų yra protarpinis badavimas. Protarpinis badavimas apima laiko, per kurį galite valgyti per dieną, sutrumpinimą (paprastai tai būna 4-8 valandos per dieną), pakaitinį badavimą arba badavimą kelias dienas per savaitę (paprastai dvi).

Protarpinis badavimas sukuria kalorijų deficitą vien dėl to, kad sutrumpina laiką, per kurį galime valgyti.

Tyrimais nustatyta, kad šis būdas yra toks pat veiksmingas kaip ir kalorijų skaičiavimas, nes padeda mažinti riebalų kiekį, be to, gali turėti daug kitų privalumų, įskaitant geresnį cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, didesnį jautrumą insulinui ir lėtesnį senėjimą ir (arba) ligų procesus.⁹

Sąmoningumas ir intuityvus valgymas

Daugelis painioja šias dvi sąvokas ir mano, kad tai yra vienas ir tas pats.

Sąmoningas valgymas ir intuityvus valgymas yra du visiškai skirtingi valgymo stiliai.

Sąmoningas valgymas (t. y. dėmesio atkreipimas į maistą, tikslingai, akimirksniu, be vertinimo) – tai požiūris į maistą, kai daugiausia dėmesio skiriama asmens jusliniam maisto suvokimui ir jo patirčiai.

Tai metodas, naudojamas siekiant išvengti beprasmiško valgymo ir per didelio vartojimo, susijusio su nuoboduliu, socialinėmis mados laikymusi ir pan. Taigi, pradėję valgyti, mes patys save vertiname eigoje – ar man užteko? Ar tikrai noriu to, o ne ano? ir t. t.

Tyrimai šiek tiek patvirtina sąmoningo valgymo, kaip priemonės, naudojamos sprendžiant persivalgymo, emocinio valgymo ir valgymo reaguojant į išorinius signalus, veiksmingumą.¹⁰

Nepaisant to, jo, kaip svorio metimo priemonės, veiksmingumas nėra vienareikšmis ir ar jis gali užkirsti kelią svorio priaugimui.

Intuityvaus valgymo metu daugiau dėmesio skiriama fiziologiniams signalams (alkio signalams), kada ir kiek reikia valgyti.

Intuityvaus valgymo tyrimai dar tik pradedami ir gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, tačiau jų negalima rekomenduoti tiems, kurie turi antsvorio arba yra nutukę, nes žinome, kad šių žmonių alkio signalizacija yra sutrikusi ir paprastai blogai kontroliuojama.^11,12

Apibendrinimas

Dėmesio sutelkimas į suvalgomo maisto kiekį, laiką, kuriuo jį vartojate, konkrečius maisto produktus ir atidesnis požiūris į valgymą gali padėti jums numesti šiek tiek riebalų be stebėjimo.

Mūsų patarimas? Visada turėkite planą, kaip elgtis, kai svorio kritimas pradeda lėtėti arba sustoja.

Svarbiausia rasti jums tinkančią sistemą. Žinome, kad kalorijų sekimas tinka ne visiems, todėl raskite sveikus pokyčius, kurių galite imtis ir laikytis.