Siekis atsikratyti kūno riebalų yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių visi lankosi sporto salėje. Nors tai ne visada lengva, numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų kiekį nebūtinai turi būti sudėtinga.
Stengdamiesi numesti svorio, vertėtų orientuotis į kūno riebalų mažinimą, kartu išlaikant raumenų masę. Paprastai svorio metimas susiveda į paprastą matematiką – sudeginti daugiau kalorijų (sportuojant), nei suvalgome.
Šiame straipsnyje pristatysime keletą pagrindinių metodų, kaip greitai numesti kūno riebalų, daugiausia dėmesio skiriant riebalų mažinimo mitybai ir treniruotėms, skirtoms kūno riebalų kiekiui mažinti.
Šiame straipsnyje rasite:- Ką valgyti, norint atsikratyti kūno riebalų
- Pratimai kūno riebalų nykimui
- Anaerobinė mankšta kūno riebalų nykimui
- Aerobiniai pratimai kūno riebalų nykimui
- LISS treniruotės kūno riebalų nykimui mažinti
- HIIT treniruotės kūno riebalų nykimui
- Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti
- Didžiausios klaidos bandant numesti kūno riebalus
- Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
- Kokie yra geriausi kūno riebalų kiekio matavimo būdai?
Ką valgyti, norint atsikratyti kūno riebalų?
Norint numesti kūno riebalų, mityba yra svarbiausias komponentas. Sužlugdyti riebalų nykimą yra kur kas lengviau persivalgant nei tai kompensuoti sunkiai dirbant sporto salėje.
Svarbiausia kūno riebalų nykimo dalis yra neigiamo energijos balanso sukūrimas – kai energijos sąnaudos yra didesnės už suvartojamos energijos kiekį. Sunkiau sukurti kalorijų deficitą, jei suvartojama daug energijos.
Nors egzistuoja daug manančių, kokia dieta yra geriausia lieknėjimui, visos jos turi vieną bendrą bruožą – kalorijų mažinimą.
Tai gali pasireikšti įvairiomis formomis. Galbūt norėsite atsisakyti tuščių angliavandenių ir laikytis daug riebalų turinčios keto dietos.
Arba galite sumažinti riebių maisto produktų vartojimą ir laikytis paprastos mažo kaloringumo dietos arba išbandyti protarpinį badavimą. Raktas į riebalų metimą – rasti planą, kurio galėtumėte laikytis ir kurio laikytumėtės ilgą laiką.
Vis dėlto atmetus madingas dietas ir makroaplinkos aspektus, labai svarbu rinktis sveikus maisto produktus, kuriais maitinate savo organizmą.
Visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba registruotu dietologu dėl individualaus mitybos plano. Tačiau laikydamiesi tokių pagrindinių gairių, kaip šios, galite laikytis sveikos mitybos, kuri padės numesti riebalų.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į visus tris makroelementus – angliavandenius, baltymus ir riebalus. Nepamirškite, kad kiekvieno iš jų kaloringumas nėra vienodas. Viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos, o viename grame riebalų – 9.
Todėl, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, galima lengviau sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, sumažinus kasdien suvartojamų riebalų kiekį 10 gramų, sumažėtų dvigubai daugiau kalorijų nei sumažinus angliavandenių ar baltymų kiekį 10 gramų.
1. Vartokite daugiau baltymų
Rinkitės liesą, o ne riebią mėsą, kelis kartus per savaitę valgykite žuvį ir, jei įmanoma, rinkitės augalinės kilmės baltymus.
Kitas svarbus baltymų aspektas – jų poveikis sotumui. Vartojant daugiau baltymų, ilgiau jausitės sotūs ir galbūt reikės mažiau užkandžiauti. Tai padės sumažinti bendrą paros kalorijų kiekį.
Gamindami maistą, naudokite širdžiai sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių, ir ribokite sočiųjų gyvūninių riebalų kaip sviesto ar taukų, kiekį. Vietoje gruzdinto maisto ir gyvulinės kilmės riebalų šaltinių rinkitės maistinius riebalus iš riebios žuvies, avokadų, riešutų bei sėklų.
Pabandykite atsisakyti pridėtinio cukraus, esančio saldintuose gėrimuose ir desertuose.
Lieknėjimo metu, kai norime pabandyti specialiai deginti riebalus, labai svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kad apsaugotume savo raumenų masę.1 Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis lieknėjimo metu padidina tikimybę išlaikyti svorį ir padeda tikslingai mažinti riebalų kiekį.1
Atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo lygį, gali prireikti papildų su papildomais baltymais (pvz., „Impact“ išrūgų baltymų), kurie padėtų išsaugoti raumenų masę, kol deginate riebalus.
2. Gaukite pakankamai skaidulų
Dar vienas naudingas aspektas metant svorį yra skaidulos. Gavę pakankamai tirpių skaidulų iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, jausitės sotesni ir pagerinsite virškinimą.
Jei manote, kad su maistu gaunate nepakankamai tirpių skaidulų, galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus. Tyrimai parodė, kad tirpioji ląsteliena yra susijusi su sėkmingu riebalų nykimu.1
Tai skamba kaip daugybė minčių, tačiau iš tiesų laikytis sveikos subalansuotos mitybos neturi būti sudėtinga.
Kai bandote numesti svorio, norite užtikrinti, kad jaustumėtės sotūs – nuolatinis alkis nėra būtinas riebalų deginimui. Rinkdamiesi sotinančius, visaverčius maisto produktus ir vartodami maisto papildus, kai jų reikia, galite lengvai bei tvariai siekti riebalų metimo tikslų.
3. Padidinkite savo patiekalų apimtį
Padidinus valgymo apimtį taip pat galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tinkama patiekalų sudėtis, t. y. daug skaidulinių daržovių, liesų baltymų ir pilno grūdo angliavandenių, padės jums jaustis sotiems ir patenkintiems po kiekvieno valgymo, kartu neviršijant riebalų kiekį mažinančių makrokomponentų.
Pratimai kūno riebalų nykimui
Grįžtant prie pagrindinės riebalų nykimo lygties, reikia deginti kalorijas – štai kur ateina mankšta.
Visi deginame skirtingą kalorijų skaičių net tada, kai nesportuojame (vadinamasis ramybės medžiagų apykaitos greitis), atsižvelgiant į mūsų kūno dydį ir sudėtį. Nors šį skaičių sunku tiksliai išmatuoti net ir laboratorijoje, kai kurios lygtys gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.
Jei susidomėjote, susipažinkite su Hariso ir Benedikto lygtimi.
1. Anaerobinė mankšta kūno riebalų nykimui
Asmenys, turintys daugiau liesos masės (raumenų), ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi daugiau riebalų. Raumenis laikykite aktyviu, kalorijas deginančiu audiniu, o riebalus – sandėliavimo tikslais, nesudeginant tiek energijos.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių sportuoja – norėdami optimizuoti raumenų ir riebalų masės santykį, kuris ilgainiui sudegina daugiau kalorijų.
Šią liesąją raumenų masę galime padidinti keldami svorius arba atlikdami anaerobinius pratimus. Liesoji raumenų masė prisideda prie medžiagų apykaitos ramybės būsenoje, ir kuo daugiau liesosios raumenų masės turite, tuo didesnės energijos sąnaudos ramybės būsenoje.
Iš esmės kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybės būsenoje. Tačiau verta pažymėti, kad norint reikšmingai paveikti energijos sąnaudas, reikia gerokai padidinti liesąją raumenų masę.
Viena iš sunkiosios atletikos strategijų yra pradėti nuo sunkiausių svorių. Tai reiškia, kad sunkiausius svorius keliate nustatytą serijų ir pakartojimų skaičių, o paskui tą patį pratimą atliekate su mažesniais svoriais, kol raumenys pavargsta.
Taip treniruojami raumenys, kad dirbtų sunkiau ir pasiektumėte optimalių rezultatų. Kita strategija yra naudoti „supersetus“, kuomet iš karto viena po kitos dirbate su dviem priešingomis raumenų grupėmis, nedarydami pertraukos atsigauti.
Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei norite į treniruotes įtraukti kurią nors iš šių strategijų.
2. Aerobiniai pratimai kūno riebalų nykimui
Kita svarbi pratimų dalis, padedanti numesti riebalus, yra aerobinė veikla. Aerobika nebūtinai turi reikšti stereotipinę 90-ųjų žingsninės aerobikos pamoką su kojų šildyklėmis ir prakaito juostomis (nebent jūs to norite).
Tai gali būti bet kokia širdies ritmą skatinanti veikla, pradedant greitu ėjimu ir baigiant didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT). Tiesą sakant, abu kardio, arba aerobinės mankštos, tipai yra labai naudingi ir turėtų būti įtraukti į jūsų savaitinę rutiną.
3. LISS treniruotės kūno riebalų nykimui mažinti
LISS kardio treniruotė – tai pagrindinė „bėgimo parke“ stiliaus kardio treniruotė, kai ilgesnį laiką dirbama nedideliu arba vidutiniu tempu.
Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas arba naudojimasis elipsiniu treniruokliu sporto salėje. Mažo intensyvumo tolygios būsenos kardio treniruotė tinka beveik visiems fizinio pasirengimo lygiams. Ji nukreipta į jūsų širdies ritmo dažnį riebalų deginimo zonoje ilgesnį laiką.
4. HIIT treniruotės kūno riebalų nykimui
HIIT yra naujesnis kardio treniruočių metodas, apimantis trumpesnius, intensyvesnius fizinio krūvio pratimus. Prisiminkite kelis trumpų atstumų sprintus ir lėtesnį ilgesnio atstumo bėgimą.
Toks fizinis krūvis yra iššūkis jūsų kūnui ir dažnai priverčia greitai pakilti širdies ritmą, tačiau jis trunka daug trumpiau nei LISS. HIIT treniruotės gali padėti išmokyti organizmą greičiau atsigauti ir net padidinti rezultatus per LISS treniruotes.
Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti
Svarbu pažymėti, kad negalima vietoje sumažinti riebalų bet kurioje kūno vietoje. Tačiau galite imtis bendrų riebalų mažinimo veiksmų, kurie sumažins riebalų kiekį visur ant kūno. Be to, šiek tiek pilvo riebalų dažnai yra visiškai normalu ir nėra ko baimintis, jei esate sveikas.
1. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Yra įrodymų, kad žmonėms, turintiems antsvorio, per didelis cukraus kiekis gali padidinti riebalų sankaupas, būdingas pilvo sričiai.2 Todėl cukrumi saldintų gėrimų (sulčių, prabangių kavos gėrimų, gazuotų gėrimų ir t. t.) mažinimas gali padėti sumažinti pilvo riebalų sankaupas.
Sumažinus saldžių gėrimų ir užkandžių kiekį, sumažės ir suvartojamų kalorijų kiekis, todėl didesnė tikimybė, kad sumažės riebalų kiekis visame kūne, įskaitant pilvo sritį.
Rinkdamiesi kokteilius po treniruotės ir baltyminius batonėlius, įsitikinkite, kad nepersistengėte su cukrumi.
2. Išlikite prie pagrindų
Apskritai geriausias būdas numesti kūno riebalų yra laikytis pagrindinių principų – sveikos mitybos ir nuoseklios fizinės veiklos. Jei nematote rezultatų, pabandykite pakeisti pratimų rutiną ir įtraukti keletą naujų strategijų, kurios padėtų išjudinti raumenis.
Didžiausios klaidos bandant numesti kūno riebalų
Per daug neribokite maisto ir kalorijų – per mažai kalorijų, kai sunkiai dirbate, iš tikrųjų gali pradėti skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenis.
Nežlugdykite savo treniruočių per daug valgydami netinkamą maistą, ypač cukrų.
Nepamirškite, kad numesti riebalus ir juos išlaikyti gali užtrukti. Madingos dietos, kurios žada greitą riebalų numetimą, paprastai nėra ilgalaikės ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
Kūno riebalų procentinė dalis yra vienas iš būdų įvertinti riebalinės ir liesosios masės kiekį ir stebėti savo pažangą laikui bėgant. Toliau pateiktos rekomendacijos dėl procentinės dalies yra pagrįstos Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise) duomenimis.
| Apibūdinimas | Moterys | Vyrai |
| Minimali kūno riebalų procentinė dalis | 10-13% | 2-5% |
| Profesionalūs atletai | 14-20% | 6-13% |
| Mėgėjai sportininkai | 21-24% | 14-17% |
| Patenkinama procentinė dalis | 25-31% | 18-24% |
| Nutukimas | >32% | >25% |
Kokie yra geriausi kūno riebalų matavimo būdai?
Yra keletas būdų kūno riebalams matuoti. Tiksliausiems gali prireikti daug įrangos, pavyzdžiui, svėrimo po vandeniu ir oro pasislinkimo matavimų. Jie dažnai skirti tik moksliniams tyrimams ir gali būti itin tikslūs.
Norint matuoti namuose, galite rinktis iš kelių variantų. Galite investuoti į įrankį, padedantį išmatuoti bioelektrinę varžą, kuri nustatoma pagal tai, kaip greitai elektros srovė (kurios nejaučiate) keliauja iš vienos kūno pusės į kitą.
Liesoje masėje yra daug daugiau vandens, todėl srovė sklinda greičiau, o riebalinėje masėje jo yra mažiau, todėl srovė sklinda lėčiau. Galite įsigyti rankinių BIA įrankių arba svarstyklių, kurios atlieka panašius matavimus.
Kitos dvi galimybės, kurias galima atlikti namuose, apima paprastus kūno matavimus. Galite naudoti kūno riebalų matuoklius, kuriuos naudodami ant trijų skirtingų kūno vietų suspaudžiate odą ir įvedate į lygtį, pagal kurią apskaičiuojamas procentinis kūno riebalų kiekis.
Kita galimybė namuose yra paprasta matavimo juosta – galite sekti savo liemens, klubų, bicepsų ir šlaunų dydį viršvalandžių metu. Nors ir ne tokie tikslūs, šiuos metodus galite lengvai atlikti patys.
Daugiau apie kūno riebalų procentinės dalies matavimą sužinosite čia:
Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentinę dalį?
Progresą galima pamatyti įvairiais būdais – vizualiai, pagal tai, kaip jums tinka drabužiai, energijos lygį ar skaičių ant svarstyklių. Vis dėlto yra vienas matavimas, kuris yra labai svarbus nustatant, kaip keičiasi jūsų kūno sudėtis (riebalų ir raumenų santykis) – tai kūno riebalų procentinė dalis. Apskaičiavę ir stebėdami savo kūno riebalų procentinę dalį, galite geriau suprasti, kas tiksliai vyksta su jūsų kūnu dėl treniruočių.
Apibendrinimas
Yra daugybė strategijų, kaip numesti riebalų, tačiau geriausia laikytis pagrindinių. Sveikas maistas, kuriame yra pakankamai baltymų, tirpių skaidulų ir ribotas cukraus kiekis, gali padėti sumažinti riebalų kiekį.
Taip pat ir treniruotės, kurias sudaro svorių kilnojimas (raumenų masei didinti bei palaikyti) ir įvairi kardio treniruotė (geriausia LISS arba HIIT). Laikydamiesi šių patarimų ne tik numesite riebalų, bet ir padėsite išlaikyti sveiką protą bei kūną.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
