Stipri ir sveika imuninė sistema visada yra svarbi, tačiau ypač žiemos mėnesiais, kai plinta peršalimas, sloga ir kitos ligos. Pateikiame septynis geriausius patarimus, ką galite daryti šaltaisiais mėnesiais, jog jūsų imuninė sistema būtų stipresnė
Šiame straipsnyje rasite:Patarimai, kaip imuninė sistema gali būti palaikoma
Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos
Imuninė sistema prasideda nuo maisto ant jūsų lėkštės. Turėtumėte valgyti įvairų maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų (apie tai kalbėsime vėliau) ir gerai subalansuotų pagrindinių makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Ypač svarbus vaidmuo tenka baltymams. Yra įrodymų, kad aminorūgščių trūkumas gali būti susijęs su sutrikusia imuninės sistemos funkcija ir gali padidinti jautrumą infekcijoms.1
Baltymai taip pat reguliuoja baltųjų kraujo kūnelių, būtinų kovai su infekcijomis, veiklą.2
Gerkite daug vandens
Vanduo būtinas daugeliui fiziologinių organizmo funkcijų, įskaitant imuninę sistemą. Jis reikalingas maistinėms medžiagoms pernešti po visą organizmą, taip pat imuninėms ląstelėms judėti ir atliekoms šalinti.
Jei jums sunku išgerti pakankamai vandens, nesijaudinkite. Vaisiuose ir daržovėse yra vandens. Taip pat yra arbata ir kava.
https://www.youtube.com/watch?v=SecPzas5T4o
Neaukokite miego
Geras miegas yra susijęs su daugeliu teigiamų sveikatos rodiklių, įskaitant gebėjimą apsisaugoti nuo ligų. Prastas miegas siejamas su įgimto ir adaptyvaus imuninio atsako pokyčiais.3
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie miegojo mažiau nei septynias valandas, beveik tris kartus dažniau sirgo peršalimo ligomis nei tie, kurie miegojo aštuonias ar daugiau valandų.4 Taigi kiekvieną naktį būtinai miegokite pakankamai.
Stebėkite savo alkoholio vartojimą
Per didelio alkoholio kiekio vartojimo poveikis imuninei sistemai yra gerai žinomas, tačiau nebūtina reguliariai ar gausiai gerti, kad alkoholis turėtų įtakos jūsų imuninei sveikatai, nes tyrimai parodė, kad vienkartinis gėrimas gali paveikti imuninę sistemą iki 24 valandų.5
Norėdami palaikyti savo imuninę sveikatą žiemos mėnesiais, pabandykite kaitalioti alkoholinius gėrimus su nealkoholiniais, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų gėrimų kiekį, arba pasistenkite keletą dienų per savaitę nevartoti alkoholio.6
Laikykitės savo fizinių pratimų rutinos
Kai dienos trumpos, tamsios ir šaltos, neretai pritrūksta motyvacijos mankštintis, tačiau reguliari mankšta ne tik puikiai veikia jūsų psichologinę sveikatą, bet ir gali sumažinti tikimybę peršalti bei sumažinti simptomų intensyvumą.7
Maisto papildai imuninei sistemai stiprinti
Vitaminas B6
Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, yra svarbus imuninių ląstelių ir antikūnų gamybai, o šio vitamino trūkumas siejamas su sumažėjusiu imuniniu atsaku ir padidėjusiu jautrumu virusinėms infekcijoms.8,9,10
Vitamino B6 yra daugelyje maisto produktų, įskaitant paukštieną, kiaulieną, soją, žemės riešutus, avižas, pieną ir kai kuriuos praturtintus pusryčių dribsnius.
Vitaminas C
Vitaminas C palaiko imuninę sveikatą, nes padeda reguliuoti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Vitamino C trūkumas siejamas su padidėjusia infekcijų rizika.11
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant vitamino C papildus galima sutrumpinti peršalimo ligų trukmę, o atsižvelgiant į tai, kad vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, t. y. jo perteklius pasišalina iš organizmo, jis laikomas saugiu papildu.11,12,13
Vitamino C galima gauti iš daugelio vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus ir kitus citrusinius vaisius, paprikas, kivius, uogas ir pomidorus.
Vitaminas D
Gerai žinoma, kad vitaminas D palaiko kaulų sveikatą, nes jis gerina kalcio pasisavinimą. Vis dėlto vitaminas D taip pat atlieka daug svarbių funkcijų, susijusių su imunine sistema, ir daugelis tyrimų rodo, kad vitamino D papildai gali sumažinti riziką susirgti peršalimo ligomis.14
Nuo spalio iki kovo mėnesio rekomenduojama kasdien suvartoti 10 gramų vitamino D papildų, nes šiuo laikotarpiu saulės spindulių būna nedaug.
Vitamino D galima gauti iš riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ir upėtakio, praturtintų pusryčių dribsnių, tam tikrų pieno produktų ir augalinio pieno (kai kurių ekologiškų prekių ženklų produktai nėra praturtinti, todėl skaitykite etiketes) ir, žinoma, iš saulės spindulių.
Vitaminas E
Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris taip pat veikia kaip antioksidantas. Įdomu tai, kad jo koncentracija imuninėse ląstelėse yra didesnė nei kitose organizmo ląstelėse ir jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.15
Vitamino E trūkumas pasitaiko retai, tačiau įrodyta, kad jis gali turėti įtakos imuninei sistemai ir uždegimo lygiui organizme, o tai gali turėti įtakos jautrumui bakterinėms ir virusinėms infekcijoms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.15,16,17,18
Vitamino E yra saulėgrąžų sėklose ir aliejuje, migdoluose, žemės riešutuose bei riešutų svieste, taip pat daržovėse, pavyzdžiui, avokaduose, paprikose ar moliūguose.
Cinkas
Cinkas – tai mineralas, kuris gyvybiškai svarbus imuninės sistemos veiklai ir žaizdų gijimui. Jis svarbus ląstelių, įskaitant imuninės sistemos ląsteles, pavyzdžiui, monocitus, makrofagus ir natūralias ląsteles žudikes, gamybai ir palaikymui.19
Cinko papildai yra susiję su trumpesne peršalimo trukme.20 Vieno tyrimo metu nustatyta, kad po 24 valandų nuo peršalimo simptomų atsiradimo vartojant daugiau kaip 75 miligramus cinko per dieną, gerokai sutrumpėjo peršalimo trukmė.21
Cinko yra raudonoje mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose, lęšiuose ir neskaldytuose grūduose.
Magnis
2023 m. pradžioje paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad magnis yra būtinas optimaliai imuninės sistemos funkcijai ir uždegimo reguliavimui organizme, o jo trūkumas sukelia laikinus ar ilgalaikius imuninės sistemos sutrikimus.22
Subalansuota mityba paprastai užtikrina pakankamą magnio kiekį, o per didelis papildų vartojimas yra susijęs su neigiamu poveikiu imunitetui.
Magnio yra žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, riešutuose, sėklose, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose.
Magnis: teikiama nauda ir geriausi papildai
Magnis yra vienas iš gausiausiai organizme aptinkamų mineralų, atliekančiu svarbų vaidmenį pagrindinėse organizmo funkcijose. Rekomenduojama suvartojama dienos norma vyrams siekia 400-420 miligramų magnio, o moterims – ir 350-360 miligramų.1
Apibendrinimas
Jei norite suteikti sau geriausius šansus kovoti su žiemos bacilomis, stenkitės būti aktyvūs, gerai išsimiegoti ir maitintis visavertiškai, kad gautumėte visų būtinų mineralų bei vitaminų.
Nepamirškite, kad maisto papildai nėra pakeisti tikrą maistą, todėl pirmiausia apsvarstykite, kaip maitintis ir kaip gauti daugiau maistinių medžiagų iš maisto produktų.
- Li, P., Yin, Y. L., Li, D., Kim, S. W., & Wu, G. (2007). Amino acids and immune function. The British journal of nutrition, 98(2), 237–252. https://doi.org/10.1017/S000711450769936X
- Kleijn, M., & Proud, C. G. (2002). The regulation of protein synthesis and translation factors by CD3 and CD28 in human primary T lymphocytes. BMC biochemistry, 3, 11. https://doi.org/10.1186/1471-2091-3-11
- Garbarino, S., Lanteri, P., Bragazzi, N. L., Magnavita, N., & Scoditti, E. (2021). Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Communications biology, 4(1), 1304. https://doi.org/10.1038/s42003-021-02825-4
- Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62–67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Effects on Health. Retrieved from: https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/alcohols-effects-body
- British Dietetic Association. Food Fact Sheet: Alcohol. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/
- da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, É., Rossi, R. C., & de Resende E Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and experimental medicine, 21(1), 15–28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3
- Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of immunology research, 2017, 2197975. https://doi.org/10.1155/2017/2197975
- Stach, K., Stach, W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
- Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential Role of Vitamin B6 in Ameliorating the Severity of COVID-19 and Its Complications. Frontiers in nutrition, 7, 562051. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.562051
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
- NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. Published 2017 Feb 15. doi:10.1136/bmj.i6583
- Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2019). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB life, 71(4), 487–494. https://doi.org/10.1002/iub.1976
- Meydani, S. N., Lewis, E. D., & Wu, D. (2018). Perspective: should vitamin E recommendations for older adults be increased?. Advances in Nutrition, 9(5), 533-543.
- Wu, D., & Meydani, S. N. (2008). Age-associated changes in immune and inflammatory responses: impact of vitamin E intervention. Journal of Leucocyte Biology, 84(4), 900-914.
- Pae, M., & Wu, D. (2017). Nutritional modulation of age-related changes in the immune system and risk of infection. Nutrition research, 41, 14-35.
- Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
- Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
- Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
- Ashique, S., Kumar, S., Hussain, A., Mishra, N., Garg, A., Gowda, B. H. J., Farid, A., Gupta, G., Dua, K., & Taghizadeh-Hesary, F. (2023). A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer. Journal of health, population, and nutrition, 42(1), 74. https://doi.org/10.1186/s41043-023-00423-0
