Imuninė sistema: patarimai, kaip ją sustiprinti

Stipri ir sveika imuninė sistema visada yra svarbi, tačiau ypač žiemos mėnesiais, kai plinta peršalimas, sloga ir kitos ligos. Pateikiame septynis geriausius patarimus, ką galite daryti šaltaisiais mėnesiais, jog jūsų imuninė sistema būtų stipresnė

Šiame straipsnyje rasite:

• Patarimai, kaip imuninė sistema gali būti palaikoma
• Maisto papildai imuninei sistemai stiprinti

Patarimai, kaip imuninė sistema gali būti palaikoma

Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos

Imuninė sistema prasideda nuo maisto ant jūsų lėkštės. Turėtumėte valgyti įvairų maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų (apie tai kalbėsime vėliau) ir gerai subalansuotų pagrindinių makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Ypač svarbus vaidmuo tenka baltymams. Yra įrodymų, kad aminorūgščių trūkumas gali būti susijęs su sutrikusia imuninės sistemos funkcija ir gali padidinti jautrumą infekcijoms.¹

Baltymai taip pat reguliuoja baltųjų kraujo kūnelių, būtinų kovai su infekcijomis, veiklą.²

Gerkite daug vandens

Vanduo būtinas daugeliui fiziologinių organizmo funkcijų, įskaitant imuninę sistemą. Jis reikalingas maistinėms medžiagoms pernešti po visą organizmą, taip pat imuninėms ląstelėms judėti ir atliekoms šalinti.

Jei jums sunku išgerti pakankamai vandens, nesijaudinkite. Vaisiuose ir daržovėse yra vandens. Taip pat yra arbata ir kava.

https://www.youtube.com/watch?v=SecPzas5T4o

Neaukokite miego

Geras miegas yra susijęs su daugeliu teigiamų sveikatos rodiklių, įskaitant gebėjimą apsisaugoti nuo ligų. Prastas miegas siejamas su įgimto ir adaptyvaus imuninio atsako pokyčiais.³

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad tie, kurie miegojo mažiau nei septynias valandas, beveik tris kartus dažniau sirgo peršalimo ligomis nei tie, kurie miegojo aštuonias ar daugiau valandų.⁴ Taigi kiekvieną naktį būtinai miegokite pakankamai.

Stebėkite savo alkoholio vartojimą

Per didelio alkoholio kiekio vartojimo poveikis imuninei sistemai yra gerai žinomas, tačiau nebūtina reguliariai ar gausiai gerti, kad alkoholis turėtų įtakos jūsų imuninei sveikatai, nes tyrimai parodė, kad vienkartinis gėrimas gali paveikti imuninę sistemą iki 24 valandų.⁵

Norėdami palaikyti savo imuninę sveikatą žiemos mėnesiais, pabandykite kaitalioti alkoholinius gėrimus su nealkoholiniais, kad sumažintumėte bendrą suvartojamų gėrimų kiekį, arba pasistenkite keletą dienų per savaitę nevartoti alkoholio.⁶

Laikykitės savo fizinių pratimų rutinos

Kai dienos trumpos, tamsios ir šaltos, neretai pritrūksta motyvacijos mankštintis, tačiau reguliari mankšta ne tik puikiai veikia jūsų psichologinę sveikatą, bet ir gali sumažinti tikimybę peršalti bei sumažinti simptomų intensyvumą.⁷

Maisto papildai imuninei sistemai stiprinti

Vitaminas B₆

Vitaminas B₆, dar vadinamas piridoksinu, yra svarbus imuninių ląstelių ir antikūnų gamybai, o šio vitamino trūkumas siejamas su sumažėjusiu imuniniu atsaku ir padidėjusiu jautrumu virusinėms infekcijoms.^8,9,10

Vitamino B₆ yra daugelyje maisto produktų, įskaitant paukštieną, kiaulieną, soją, žemės riešutus, avižas, pieną ir kai kuriuos praturtintus pusryčių dribsnius.

Vitaminas C

Vitaminas C palaiko imuninę sveikatą, nes padeda reguliuoti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Vitamino C trūkumas siejamas su padidėjusia infekcijų rizika.¹¹

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant vitamino C papildus galima sutrumpinti peršalimo ligų trukmę, o atsižvelgiant į tai, kad vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, t. y. jo perteklius pasišalina iš organizmo, jis laikomas saugiu papildu.^11,12,13

Vitamino C galima gauti iš daugelio vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus ir kitus citrusinius vaisius, paprikas, kivius, uogas ir pomidorus.

Vitaminas D

Gerai žinoma, kad vitaminas D palaiko kaulų sveikatą, nes jis gerina kalcio pasisavinimą. Vis dėlto vitaminas D taip pat atlieka daug svarbių funkcijų, susijusių su imunine sistema, ir daugelis tyrimų rodo, kad vitamino D papildai gali sumažinti riziką susirgti peršalimo ligomis.¹⁴

Nuo spalio iki kovo mėnesio rekomenduojama kasdien suvartoti 10 gramų vitamino D papildų, nes šiuo laikotarpiu saulės spindulių būna nedaug.

Vitamino D galima gauti iš riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ir upėtakio, praturtintų pusryčių dribsnių, tam tikrų pieno produktų ir augalinio pieno (kai kurių ekologiškų prekių ženklų produktai nėra praturtinti, todėl skaitykite etiketes) ir, žinoma, iš saulės spindulių.

Vitaminas E

Vitaminas E yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris taip pat veikia kaip antioksidantas. Įdomu tai, kad jo koncentracija imuninėse ląstelėse yra didesnė nei kitose organizmo ląstelėse ir jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.¹⁵

Vitamino E trūkumas pasitaiko retai, tačiau įrodyta, kad jis gali turėti įtakos imuninei sistemai ir uždegimo lygiui organizme, o tai gali turėti įtakos jautrumui bakterinėms ir virusinėms infekcijoms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.^15,16,17,18

Vitamino E yra saulėgrąžų sėklose ir aliejuje, migdoluose, žemės riešutuose bei riešutų svieste, taip pat daržovėse, pavyzdžiui, avokaduose, paprikose ar moliūguose.

Cinkas

Cinkas – tai mineralas, kuris gyvybiškai svarbus imuninės sistemos veiklai ir žaizdų gijimui. Jis svarbus ląstelių, įskaitant imuninės sistemos ląsteles, pavyzdžiui, monocitus, makrofagus ir natūralias ląsteles žudikes, gamybai ir palaikymui.¹⁹

Cinko papildai yra susiję su trumpesne peršalimo trukme.²⁰ Vieno tyrimo metu nustatyta, kad po 24 valandų nuo peršalimo simptomų atsiradimo vartojant daugiau kaip 75 miligramus cinko per dieną, gerokai sutrumpėjo peršalimo trukmė.²¹

Cinko yra raudonoje mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose, sėklose, lęšiuose ir neskaldytuose grūduose.

Magnis

2023 m. pradžioje paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad magnis yra būtinas optimaliai imuninės sistemos funkcijai ir uždegimo reguliavimui organizme, o jo trūkumas sukelia laikinus ar ilgalaikius imuninės sistemos sutrikimus.²²

Subalansuota mityba paprastai užtikrina pakankamą magnio kiekį, o per didelis papildų vartojimas yra susijęs su neigiamu poveikiu imunitetui.

Magnio yra žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, riešutuose, sėklose, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose.

Apibendrinimas

Jei norite suteikti sau geriausius šansus kovoti su žiemos bacilomis, stenkitės būti aktyvūs, gerai išsimiegoti ir maitintis visavertiškai, kad gautumėte visų būtinų mineralų bei vitaminų.

Nepamirškite, kad maisto papildai nėra pakeisti tikrą maistą, todėl pirmiausia apsvarstykite, kaip maitintis ir kaip gauti daugiau maistinių medžiagų iš maisto produktų.