Jennifer Blow
Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė1 metai Ago
Yra begalė informacijos, kuri pasakoja mums, kaip turime valgyti maistingus produktus, kaip jie atrodo ir kodėl jie yra svarbūs. Iš kitos pusės, užkandžiai sulaukia mažiau dėmesio faktinė informacija apie juos yra kiek skurdesnė. Tai gali komplikuoti valgymo pasirinkimus.
Užkandžiai, kurie iš esmės yra mažieji valgiai, suteikia mums energijos tarp pagrindinių patiekalų valgymo ir išlaiko maistinių medžiagų lygį.Vis dėlto į savo užkandžiavimą galime įtraukti šiek tiek linksmumo ir lankstumo. Valgyti dėl pasimėgavimo yra puikus būdas išlaikyti sveiką ir pozityvų santykį su maistu.Šiame straipsnyje aptarsime užkandžių svarbą ir papasakosime apie 10 geriausių užkandžių, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo mitybą.Kuo užkandžiai yra naudingi ir kokia jų svarba?
Užkandžiai mūsų mityboje gali atlikti labai įvairiapusį vaidmenį. Užkandžiai gali padėti pasiekti mūsų maistinių medžiagų lygį ir pakrauti dienos eigoje, kas liečia sveikatą, darbą, džiaugsmą ar paprasčiausią praktiškumą.Kuomet renkamės užkandžius, svarbu atkreipti į makroelementų sudėtį ir savo paties energijos poreikius.Pavyzdžiui, jei renkamės užkandžiauti dėl užkandžių suteikiamos energijos, norime greito energijos pliūpsnio ar ilgalaikį poveikį turintį produktą?Makroelementai taip pat atlieka skirtingas funkcijas, tad kuo jie skiriasi?Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jeigu jūsų tikslas yra užkandis suteikiantis energijos ilgalaikėje perspektyvoje, tuomet rinkitės lėčiau suvirškinamus angliavandenius, kurie energiją išleidžia tik po kurio laiko.Jeigu ieškote greito energijos šaltinio po, prieš ar per treniruotę, greitai suvirškinami angliavandeniai yra jūsų atsakymas. Tai galėtų būti makaronai arba vaisiai. Toks maistas greičiau patenka į kraujotaką, todėl energija sparčiau pasiekia mūsų organizmą.Baltymai ir riebalai taip pat yra svarbūs energijai, tačiau tai – ne pagrindinė jų teikiama nauda. Tiek riebalai, tiek baltymai yra gyvybiškai svarbūs, bet jie nėra pakankamai efektyvūs, kas liečia energijos suteikimą.Keto ir mažai angliavandenių paremta mityba koncentruojasi į medžiagų apykaitą, jog sukaupti riebalai būtų naudojami energijai. Tokią mitybą propaguojantys žmonės turėtų rinktis užkandžius, kuriuose yra daugiau riebalų.Baltymai yra mažiausiai efektyvus energijos šaltinis, mat jie turi pereiti per kelis perdirbimo procesus, jog pasiektų energijos suteikimo ciklą. Jie taip pat užtikrina sotumo jausmą ir yra itin svarbūs raumenų atstatymui, augimui bei vystymuisi.Taigi, sužinoję apie makroelementų vaidmenis energijos gamyboje, pereikime prie užkandžių, kurie galėtų pasirūpinti jūsų produktyvumu dienos eigoje.Geriausi užkandžiai energijai
Bananai arba bananų traškučiai
Paprastas bananas yra idealus užkandis prieš, per ir po treniruotės. Šis vaisius yra nuostabus jau paruoštų angliavandenių, vitaminų, elektrolitų ir vandens kokteilis. Be abejo, bananų traškučiai nepadės su vandens kiekio organizme atstatymu, tačiau visi kiti privalumai išlieka.Baltyminiai arba avižiniai batonėliai
Baltyminiai ir avižiniai batonėliai yra puikūs užkandžiai bet kuriuos paros metu. Juos galima vartoti treniruotės, pusryčių metu, prieš einant miegoti ar popiet.Tokie batonėliai yra puikus baltymų šaltinis, kuriuose rasite lėtai įsisavinančių angliavandenių, kuriuose taip pat gausu papildomų vitaminų ir mineralų.Obuoliai, ryžių paplotėliai ir riešutų sviestas
Puikus angliavandenių ir riebalų duetas, kuris pakraus jus dienos eigoje. Su šiais užkandžiais gausite sveikųjų riebalų, skaidulų, daug vitaminų, maistingųjų medžiagų ir lėtai įsisavinamų angliavandenių.Norite pasimėgauti tokiu užkandžiu prieš treniruotę? Vietoje riešutų sviesto ant ryžių trapučių užtepkite uogienės arba suvalgykite porą obuolio skiltelių. Taip pat galite išgerti puodelį juodos kavos arba suvartoti prieš treniruotėms skirtus papildus.Riešutai
Riešutai yra nuostabus užkandis. Iš jų galite gauti daug energijos ir sveikųjų riebalų. Maža to, riešutus labai lengva turėti šalia savęs ir kaip mat suvalgyti esant poreikiui.Dauguma riešutų nėra itin tinkami vartojimui prieš treniruotę, tačiau jie gali būti labai naudingi tiems, kurie nori padidinti kalorijų, skaidulų bei baltymų suvartojimą.
Jogurtas
Jogurtas yra puikus kokybiškų baltymų ir angliavandenių šaltinis. Jis taip pasižymi vitaminų, kalcio ir mineralų gausa. Kaip jau tikriausiai žinote, kalcis yra kertinis stiprių ir sveikų kaulų komponentas.Jogurtas yra puikus pasirinkimas treniruotei, o pridėję baltyminių dribsnių, gausite dar daugiau papildomos energijos.Jogurtas taip pat yra puikus užkandis, nes gali suteikti energijos visos dienos eigoje. Žinant, kad jo sudėtyje yra baltymų, tai padeda reguliuoti energijos išleidimą į organizmą. Jeigu norite pridėti papildomų skaidulų, į jogurto indelį galite įsidėti papildomų vaisių.Humusas ir morkų, salierų bei paprikų batonėliai
Humusas (ypač naminis) yra nepaprastai gardus, o daržovių batonėliai – maistingi, lengvai paruošiami užkandžiai, kurie palengvina dieną.Šie užkandžiai yra geriausi vartoti po pietų valgio arba vėlyvą popietę. Tai taip pat padės į savo mitybos racioną įtraukti daržovių.Dribsniai
Visi mėgsta dribsnius, tiesa? Turime puikių naujienų, mat dribsniai yra idealus užkandis tiek po, tiek prieš treniruotę, kuris padės padidinti ir atstatyti energijos lygmenį.Norite papildomos baltymų dozės? Valgykite dribsnius su jogurtu, karvės arba augaliniu pienu.Beigeliai
Beigeliai yra puikus krakmolingų angliavandenių šaltinis, kurie yra naudingi treniruotėms ir atsistatymui. Vis tik tam tikri beigeliai gali būti naudingi ir dienos metu, nes juose yra gausu skaidulų ir lėtai virškinamų angliavandenių.Jie taip pat yra idealūs dėl savo sveikų ingredientų gausos. Beigelis su daug baltymų turinčiu tepamu sūriu yra puikus užkandis, kai norima turėti energijos ilgalaikėje perspektyvoje. Iš kitos pusės, cinamoninis beigelis su marmeladu ar uogiene labiau pravers prieš intensyvią treniruotę.Baltyminis kokteilis
Šis variantas neturėtų reikalauti daug paaiškinimo. Baltyminio kokteilio vartojimas dienos metu (bet kuriuo paros metu) yra puikus būdas pasiekti užsibrėžtą suvartojamų baltymų ribą.Baltyminio kokteilio suvartojimas prieš treniruotę užtikrina atsistatymą bei padeda prisitaikyti prie ką tik atliktos treniruotės.Džiovinti vaisiai
Džiovinti vaisiai yra vienas geriausių užkandžių, kuriuos galite vartoti treniruotės metu. Jie yra prikimšti greitai įsisavinamų angliavandenių ir išsiskiria vitaminų, mineralų ir skaidulų gausa.Džiovinti vaisiai taip pat puikiai tiks su jogurtu, gaminant košę ar glotnučius. Tai taip pat puikus užkandis, jei norite pasimėgauti jais vienais.Geriausi baltyminiai užkandžiai
Be abejo, negalėtume pabaigti straipsnio nepakalbėdami apie baltymus. Taigi, pateikiame geriausius užkandžius, kurie išsiskiria savo baltymų gausa.„Lean Layered“ batonėlis
Ieškote mažiau kaloringo varianto, kuris vis tiek išsiskiria savo skoniu ir baltymais? „Lean Layered“ batonėlis taps jūsų mėgstamiausiu. Sluoksnis po sluoksnio nepakartojamo skonio ir minkštos tekstūros, kurioje vos 138 kalorijos ir 15 gramų baltymų. Sunku kažką ir bepridėti.„Pop Rolls“
Ieškote užkandžio, kuris suteiktų baltymų dozės? Būtent tai jums duos „Pop Rolls“. Gardus įdaras apsuptas šokolado ir šis užkandis turi viso labo 94 kalorijas bei 7,8 gramo baltymų. Ir patikėkite, šis užkandis yra puikus prie puodelio arbatos.Traškus sluoksniuotas batonėlis
Šis traškus sluoksniuotas batonėlis yra šiek tiek atlaidesnis užkandžiavimo pasirinkimas. Šiame batonėlyje rasite traškius baltymų pripildytus traškučius, saldžią karamelę ir baltyminę tešlą, aplietą šokoladu.Vis dėlto šis batonėlis išsiskiria ne tik savo skoniu ir tekstūra, bet ir 16 gramų baltymų.Traškūs vafliukai
Vienas iš be reikalo neįvertintų produktų baltymų pasaulyje. Jie patenkins jūsų užgaidas, kai užsinorės kažko saldaus. Ir tai nereiškia, kad kūną pripildysite bereikalingu cukrumi. Be to, savo sudėtyje šie vafliukai turi 15 gramų baltymų.Veganiškas „Double Dough“ batonėlis
Sujunkite sausainių ir brownie tešlas į vieną ir gausite veganišką „Double Dough“ batonėlį. Jis išsiskiria baltymine sausainių tešla, pertepta baltymine brownie tešla bei padengta su mažais cukraus turinčia karamele. Visa tai ir dar 13 gramų baltymų.„Impact“ batonėlis
Kviečiame visus, kurie negali atsispirti saldžiam užkandžiui, nes „Impact“ batonėlis patenkins visas jūsų užgaidas.20 gramų baltymų padengti trimis sluoksniais gardaus skonio bei tekstūros ir esame tikri, kad tokio baltyminio batonėlio dar nesate ragavę.DUK
Kurie užkandžiai suteikia daugiausiai energijos?
Viskas priklauso nuo porcijos dydžio ir kokio tipo energijos jums reikia. Kuo daugiau angliavandenių ir kuo greičiau jie gali būti įsisavinami, tuo energingesnis ir jausitės. Vis tik nepamirškite, jog pakilus cukraus kiekiui kraujyje, ši energija ilgai neužsibus, jeigu jos greitai nepanaudosite.Jeigu norite staigaus energijos pliūpsnio, rinkitės vaisius ar makaronus.Jeigu norite turėti energijos visos dienos eigoje, derėtų išmėginti pilno grūdo, sėklinius ar skaidulų gausa pasižyminčius produktus.Koks maistas greitai suteikia energijos?
Tai būtų krakmolingi ir cukrumi išsiskiriantys angliavandeniai, mat jų suvirškinimui bei išskaidymui reikia mažiausiai laiko. Būtent todėl džiovinti vaisiai yra populiarūs užkandžiai treniruotės metu.Kaip galėčiau padidinti energijos kiekį?
Be maistinių medžiagų, energijos lygis priklauso ir nuo miego kokybės bei streso lygmens. Bandykite suvartoti lėtesniu išsiskyrimu pasižyminčius energijos šaltinius visos dienos metu, o prieš treniruotę suvartokite greitai išsiskiriančius energijos šaltinius..Taip pat būtų naudinga stebėti savo miego rutiną, valdyti stresą ir laikytis gerai subalansuotos mitybos.Apibendrinimas
Užkandžiai mūsų mityboje atlieka svarbų vaidmenį, tačiau nesulaukia pakankamai dėmesio, kurio jie nusipelno. Po pagrindinių patiekalų jie yra vieni svarbiausių energijos bei maisto medžiagų šaltinių mūsų mityboje.Jie gali būti naudojami siekiant padidinti produktyvumą ir atsistatymą bei išlaikyti koncentraciją visos dienos metu.Treniruotėms užkandžių laikas ir pasirinkimas yra itin svarbūs. Maistas išleidžia energiją skirtingais būdais, taigi pasirinkite tinkamus produktus tinkamu laiku, priklausomai nuo to, ko jums reikia.Taip pat turime nepamiršti mėgautis maistu. Kaip ir mitybos bei energijos, maistas yra puikus laimės ir pasitenkinimo jausmo šaltinis.Jennifer Blow
Redaktorė ir kvalifikuota mitybos specialistė
Dženifer Blou yra mūsų mitybos specialistė, oficialiai užregistruota Mitybos specialistų asociacijoje – kompetentingų ir kvalifikuotų mitybos specialistų registre Jungtinėje Karalystėje. Ji turi mokslinio bakalauro laipsnį Mitybos mokslo srityje bei magistro laipsnį Mokslinių mitybos tyrimų srityje. Šiuo metu ji užsiima mokslinių tyrimų apie sporto papildų naudojimą sveikatingumo tikslais bei treniruojantis, rezultatų nagrinėjimu. Žinomi virtualios erdvės žurnalai, tokie kaip „Vogue“, „Elle“ ir „Grazia“, ne kartą minėjo mokslinę Dženifer patirtį tiriant atitinkamą treniruočių režimo mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Dženifer patirtis ypatingai plati: kartu su Nacionaline sveikatos tarnyba ji atliko tyrimus dėl skirtingų dietų poveikio organizmui, moksliškai tyrė papildų, sudėtyje turinčių omega-3 riebalų rūgščių, vartojimo poveikį, o taip pat ir greito maisto įtaką sveikatai. Pastarųjų tyrimų rezultatus ji pristatė kasmetinėje Mitybos konferencijoje. Ji nuolat kelia savo profesionalumo lygį ir dalyvauja daugybėje renginių tam, kad užtikrintų savo vietą viršūnėje. Sužinokite daugiau apie Dženifer čia. Laisvalaikiu Dženifer mėgsta vaikščioti kalnuose ir važinėtis dviračiu, o peržiūrėję jos pranešimus pamatysite, jog jai patinka įrodinėti, kad sveika mityba nėra tas pats, kas badavimas.
