Geriausi maisto produktai svorio metimui vasarą

Pagaliau atėjo vasara, o kai kuriems žmonėms tai reiškia, kad prasideda svorio metimo sezonas.

Nors sveikos mitybos skatiname laikytis ištisus metus, jums gali kilti klausimas, kokie maisto produktai yra geriausi norint sumažinti riebalų perteklių, bet kartu išsaugoti kuo daugiau sunkiai uždirbtų raumenų.

Pateikiame visus faktus šiuo klausimu ir keletą geriausių maisto produktų pavyzdžių, kuriais galite apsirūpinti savo virtuvėje, kad sėkmingai sulieknėtumėte.

• Kaip mesti svorį?
• Kiek kalorijų reiktų suvartoti metant svorį?
• Mitybos makroelementų sudėtis
• Geriausi maisto produktai, kuriuos verta valgyti metant svorį

Kaip mesti svorį?

Galite rasti daug prieštaringos informacijos, tačiau tiesa yra ta, kad moksliniai tyrimai ne kartą įrodė, jog, tiesiog sumažinę suvartojamų kalorijų kiekį ir to laikydamiesi, numesite svorio.

Svoris, kurį galite numesti, gali būti individualus, tačiau ne kartą įrodyta, kad apskritai viskas yra paprasta – suvartojamų ir sudeginamų kalorijų santykis.

Problema yra ta, kad kalorijų suvartojimo ribojimas, neatsižvelgiant į tai, kokius maisto produktus vartojate, gali reikšti, kad numestas svoris greičiausiai sumažės tiek iš riebalų atsargų, tiek iš raumenų masės, o tai pakenks jūsų sunkiam darbui sporto salėje.

Abejojame, ar būsime pirmieji, kurie pasakys, kad vargu ar yra koks nors vienas stebuklingas maisto produktas, galintis padėti numesti kelis kilogramus.

Veikiau tyrimai rodo, kad be suvartojamų kalorijų skaičiaus turėtumėte atidžiau stebėti savo mitybos raciono makroelementų sudėtį. Tai baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis, kurį suvartojate kasdien, valgydami sveiką maistą ir visada patariama valgyti (kad organizmas gautų reikiamų maistinių medžiagų).

Šiame straipsnyje pateiksime keletą idėjų apie geriausius maisto produktus, skirtus lieknėjimui, tuo pat metu išlaikant raumenų masę ir siekiant aukščiausio fizinio pasirengimo lygio.

Yra daugybė skirtingų svorio metimo strategijų, ir viena, kuri tinka vienam žmogui, gali būti mažiau tinkama kitam.

Moksliniai ilgalaikio svorio metimo tyrimai rodo, kad veiksmingiausias būdas numesti svorio yra pasirinkti dietą, kurios galite laikytis, nesvarbu, ar tai naujausia tendencija, ar ne.

Svarbu nepamiršti, kad pasipriešinimo pratimai, pavyzdžiui, svorių kilnojimas, skatina raumenų baltymų sintezę, o tai reiškia, kad lieknėjimo laikotarpiais svarbu ir toliau sportuoti, kad išlaikytumėte kuo daugiau raumenų masės.

https://youtu.be/co2HEUtLdRE

Kiek kalorijų reiktų suvartoti metant svorį?

Gerai žinoma, kad norint numesti svorio jūsų organizmas turi turėti kalorijų deficitą, t. y. suvartoti mažiau kalorijų nei jų išeikvojate.

Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų turite suvalgyti kasdien, pirmiausia turėtumėte apskaičiuoti savo bazinę medžiagų apykaitą (BMA).

Tai yra kalorijų skaičius, kurio jums reikia, kad galėtumėte tiesiog egzistuoti 24 valandas, nejudėdami ir negaudami fizinio krūvio. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio.

Apskaičiavę savo BMA, galite apskaičiuoti savo bendrąsias paros energijos sąnaudas, t. y. kalorijų skaičių, kurio kasdien reikia organizmo funkcijoms atlikti, taip pat fiziniam judėjimui, pavyzdžiui, kasdienei veiklai ir mankštai.

Naudojami skaičiavimai laikomi tiksliausiais, tačiau jie gali skirtis vos keliomis kalorijomis. Gera žinia yra ta, kad tai greičiausiai neturės pastebimos įtakos jūsų pažangai.

Svarbiausia pasiekti ir išlaikyti kalorijų deficitą (arba neigiamą energijos balansą) nejaučiant alkio – daugiausia dėmesio skirti didelės apimties, mažiau kalorijų turinčiam maistui.

Daug augalinės kilmės maisto produktų skaidulų ir liesų baltymų šaltinių leidžia ilgiau jaustis sotiems, o iš viso suvartojama mažiau kalorijų.

Mitybos makroelementų sudėtis

Kai kasdien suvalgote mažiau kalorijų, nei jūsų organizmui reikia, organizmas pradeda skaidyti audinius energijai gauti (vadinamasis katabolizmas), todėl mažėja svoris.

Apsirūpinkite mažai kalorijų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis, vaisiais ir liesais baltymais.

Nors kalorijų balansas yra svarbiausias veiksnys mažinant kūno masę, tai, ką renkatės maistui, yra raktas į raumenų masės išsaugojimą deginant riebalus – tai yra skirtumas tarp riebalų ir svorio mažinimo.

Išlaikyti neigiamą kalorijų balansą ir kartu pasiekti užsibrėžtus baltymų tikslus bus raktas į tikslingą riebalų nykimą.

Baltymai

Įrodyta, kad audinių irimo kiekis, kuris vyksta raumenyse ribojant kalorijas, yra tiesiogiai susijęs su organizme esančių baltymų kiekiu. Tai vadinama grynuoju baltymų balansu.

Dėl šios priežasties tyrimai parodė, kad vienas iš svarbiausių mitybos komponentų, padedančių išlaikyti raumenų masę kalorijų ribojimo laikotarpiu, yra baltymai.

Sporto mokslų žurnale (Journal of Sports Sciences) paskelbtame tyrime rekomenduojama, kad, norint išlaikyti kuo daugiau raumenų masės svorio metimo laikotarpiu, per dieną reikėtų suvartoti iki 1,8-2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio.¹

Kai kuriais tyrimais taip pat nustatyta, kad raumenų masę efektyviau išlaikyti padeda iki 2,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.²

Daug baltymų turinčiuose neriebiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, vištienoje ar kalakutienoje, taip pat yra palyginti mažai angliavandenių.

Daugiausia dėmesio skiriant daug baltymų turintiems maisto produktams, galima padidinti maisto apimtį ir virškinimo metu pasiekti sotumo efektą. Kai ilgiau jaučiatės sotūs, mažiau tikėtina, kad viršysite dienos kalorijų kiekį.

Angliavandeniai

Angliavandeniai pastaraisiais metais tapo mažiausiai populiariu makroelementu – tikriausiai dėl to, kad populiarėja daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, ketogeninė dieta.

Tiesa ta, kad angliavandeniai mūsų organizmui suteikia efektyviausią energijos formą, reikalingą geriausiems treniruotės rezultatams pasiekti. Retai kada yra gera mintis (nebent taip patarė gydytojas) atsisakyti visų maisto produktų grupių, įskaitant angliavandenius.

Tyrimai parodė, kad tiek mažai riebalų, tiek mažai angliavandenių turinčios dietos padeda numesti panašų svorį – svarbu rasti pusiausvyrą, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką.³

Per mažas angliavandenių kiekis gali neigiamai paveikti treniruotes, todėl labai svarbu subalansuoti angliavandenių ir baltymų kiekį maiste, kad gerai dirbtumėte sporto salėje, išlaikytumėte raumenis ir degintumėte kalorijas.

Riebalai

Riebalai suteikia mums daug svarbių maistinių medžiagų ir yra svarbi bet kurios dietos sudedamoji dalis.

Vis dėlto tyrimai parodė, kad svarbu valgyti pakankamai baltymų, kad lieknėjant netektumėte kuo mažiau raumenų, todėl, atsižvelgiant į tai, turėsite šiek tiek sumažinti suvartojamų angliavandenių, riebalų arba abiejų šių medžiagų kiekį.

Pasirinkite dietą, kurios galite laikytis geriausiai, kartu užtikrindami, kad nepritrūksite jokių svarbių maistinių medžiagų.

Angliavandeniuose gausu B grupės vitaminų, o riebaluose – nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir vitaminų A, D, E ir K, todėl, jei nuspręsite riboti maistinių medžiagų vartojimą valgant, kai mažinate, galite pagalvoti apie papildų vartojimą.

Geriausi maisto produktai, kuriuos verta valgyti metant svorį

Kai bandote sumažinti kūno riebalų kiekį, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei jų sunaudoja jūsų organizmas.

Dauguma žmonių mano, kad skaičiuoti suvartojamas kalorijas ir makroelementus lengviausia naudojantis mitybos stebėjimo programėle, tačiau tai priklauso nuo asmeninio pasirinkimo.

Jei anksčiau sekėte maistą ir pastebėjote, kad tapote apsėstas kalorijų, sekimas gali būti ne jums. Jei manote, kad galite sekti sveiku būdu, kalorijų sekimas yra geras pasirinkimas siekiant sveiko svorio.

Baltymai

Svarbu užtikrinti, kad valgytumėte pakankamai baltymų, jog ribojant kalorijas išlaikytumėte raumenų masę. Vienas gramas baltymų suteikia 4 kalorijas.

Geriausiais svorio metimui skirtus maisto produktais laikomi:

• Liesa mėsa
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai
• Ankštinės daržovės (pavyzdžiui, lęšiai, pupelės, žirniai ir avinžirniai)
• Tofu
• Sėklos
• Riešutai

Kiaušinių tryniuose, pieno produktuose, riešutuose ir sėklose yra daugiau sveikųjų riebalų nei kituose šaltiniuose, o ankštinėse daržovėse – daugiau angliavandenių. Jei ribojate kurį nors iš šių produktų, įveskite juos į savo mitybos stebėjimo programą ir dar kartą patikrinkite.

Baltymų papildai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, kazeino baltymai ir augalinės kilmės baltymai, yra patogi galimybė padidinti baltymų kiekį už prieinamą kainą.

Be to, įrodyta, kad išrūgos yra greitai virškinami baltymai – idealiai tinka po treniruotės, o kazeinas, kaip žinoma, geriau tinka prieš pat miegą, kad raumenys būtų pamaitinti lėčiau virškinamais baltymais.

Angliavandeniai

Kai mažinate kūno masę, geriausi angliavandeniai yra tie, kurie virškinami lėtai, kad jaustumėtės sotūs ir sotūs.

Nors galite manyti, kad vaisiai ir daržovės yra daugiausia angliavandeniai, jų bendra makroaplinka yra palyginti maža, todėl jie yra tinkamas maistas mažinant kūno masę. Šie angliavandeniai vadinami sudėtiniais angliavandeniais.

Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Geriausiais maisto produktais, tinkančiais mažinti kūno masę, laikomi:

• Neskaldyti grūdai ir grūdinės kultūros
• Viso grūdo duona, ryžiai ir makaronai
• Krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, bulvės, moliūgai ir kukurūzai

Vis dėlto po treniruotės raumenis galite papildyti paprastaisiais angliavandeniais, kad palaikytumėte organizmo raumenų augimo ir išsaugojimo tempą. Idealūs paprastųjų angliavandenių šaltiniai yra šie:

• Daug cukraus turintys vaisiai, pvz., bananai
• Dekstrozė, maltodekstrinas ir kiti angliavandenių papildai

Riebalai

Riebalai yra svarbi kiekvieno žmogaus mitybos dalis ir jų nereikėtų visiškai atsisakyti, tačiau ne visi jie yra vienodi.

Pavyzdžiui, rekomenduojama suvartoti palyginti nedaug sočiųjų riebalų (rekomenduojama suvartoti apie 20 gramų per dieną), o mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų reikėtų suvartoti daugiau (apie 60 gramų per dieną).

1 gramas riebalų turi 9 kalorijas, todėl derindami kalorijas ir makrokomponentus turėkite tai omenyje. Jei nuspręsite laikinai apriboti riebalų suvartojimą mažinimo metu, šie skaičiai bus mažesni.

Kalbant apie riebalų šaltinius, geriausiais maisto produktais mažinant kūno masę laikomi šie produktai:

• Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir skumbrė.
• Riešutai ir sėklos
• Avokadai
• Ypač tyras alyvuogių aliejus (valgykite jį šaltą)
• Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus (iš jų galima gaminti maistą)

Mėsos ir pieno produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei pirmiau išvardytuose šaltiniuose, tačiau juose vis tiek yra daug svarbių maistinių medžiagų.

Galite stengtis riboti riebios mėsos ir pieno produktų vartojimą, tačiau nebūtinai turite juos visiškai išbraukti iš savo raciono.

Apibendrinimas

Nesvarbu, kokios dietos laikotės, trys svarbiausi veiksniai mažinant kūno masę yra šie: šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, vartoti pakankamai baltymų ir tęsti pasipriešinimo pratimus, kad išlaikytumėte raumenų masę.

Geriausia dieta yra tiesiog tokia, kurios galite nuosekliai laikytis tol, kol pasieksite užsibrėžtą svorį. Tačiau mažai tikėtina, kad keli skanėstai čia ir ten pakenks, o ypač nesutrukdys jūsų pažangai, jei neviršysite nustatytų kalorijų ir baltymų suvartojimo tikslų.

Svarbu pažymėti, kad nors ir puiku turėti sveiką kūno masės indeksą, svorio metimo dietas reikėtų laikyti laikinomis (geriausia, kol pasieksite sveiką svorį).

Neturėtumėte nustatyti nuolatinio kalorijų trūkumo dietos, nes galite atimti iš savo organizmo maistinių medžiagų, kurių jam reikia, kad jis tinkamai funkcionuotų.

Galiausiai svarbu prisiminti, kad kalorijų sekimas kai kuriems žmonėms gali sukelti valgymo sutrikimų, todėl turėkite omenyje šią riziką. Jei esate žmogus, kuris su tuo susidūrė anksčiau, venkite sekti kalorijas ir sutelkite dėmesį į sveiką, įvairią mitybą.

Visada nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami laikytis ribojančio mitybos plano.