Ruošiatės augintis raumenis? Pasirūpinkite, kad sunkias treniruotes sporto salėje pasotintumėte maistu, kuris iš tiesų turi įtakos. Apžvelgsime geriausius maisto produktus, skirtus raumenų masės didinimui, kad žinotumėte, kuo šį sezoną aprūpinti savo virtuvę.
Pirmiausia mitybos ekspertas Richie jums papasakos, kaip auginti svorį.
https://youtu.be/wGSPo12Kuxs?si=l9gvEfTukKiCzxOT
Ką valgyti auginant masę?
Kai kalbama apie raumenų masės didinimą ir auginimą, rekomenduojama siekti 250-500 kcal kalorijų per dieną pertekliaus.1 Tam reikia valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose gausu tinkamų maistinių medžiagų, padedančių augti.
Pirma, svarbu suprasti, kad skirtinguose makrokomponentuose yra skirtingas kalorijų skaičius – baltymuose ir angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebaluose – 9 kalorijos viename grame.
Kiek reikia suvartoti riebalų, norint padidinti kūno masę?
Mityba, kurioje gausu sveikų riebalų, yra geras būdas įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų. Be to, yra įrodymų, kad sveikieji riebalai, pavyzdžiui, omega-3, gali padėti padidinti raumenų baltymų sintezę, t. y. organizmo raumenų formavimosi procesą.2
Idealu, jei 30-35 proc. dienos kalorijų sudaro riebalai.3 Riebalai taip pat svarbūs riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, A, D, E ir K, kaupimui.
Kiek reikia suvartoti baltymų auginant raumenų masę?
Norint auginti raumenų masę, taip pat labai svarbūs baltymai – optimalios rekomendacijos yra 1,6 g/1 kilogramui kūno masės per dieną ir 0,4 g/kg vieno valgymo metu.4
Baltymai turi didžiausią poveikį sotumui, todėl, jei jums sunku suvalgyti pakankamai kalorijų, suvalgydami ne daugiau kaip 1,6 g/kg baltymų – į savo mitybą įtraukdami daug angliavandenių ir sveikų riebalų – galite lengviau išlaikyti kalorijų perteklių, kartu išlaikydami pakankamai didelį baltymų kiekį. Siekite, kad baltymų suvartojimas sudarytų 20-25 proc. visų dienos kalorijų.5
Kiek reikia suvartoti angliavandenių auginant raumenų masę?
Angliavandeniai taip pat yra labai svarbūs, nes jie suteikia energijos treniruočių metu ir padeda atsistatyti. Vis dėlto ne visi angliavandeniai yra vienodi – sudėtiniai angliavandeniai paprastai turi daugiau skaidulinių medžiagų ir jų glikemijos indeksas (GI) yra mažesnis.
Nors šie angliavandeniai paprastai yra sveikiausias pasirinkimas tiems, kurie nori numesti ar išlaikyti kūno svorį, paprasti angliavandeniai su aukštu GI gali būti tinkamesni auginant kūno masę.
Jei stengiatės suvalgyti pakankamai maisto, kad turėtumėte kalorijų perteklių, lengvai virškinamų didelio GI angliavandenių vartojimas yra dar vienas geras būdas to pasiekti. Be to, tyrimai rodo, kad didesnio GI angliavandeniai padės greičiau papildyti glikogeno atsargas nei mažesnio GI angliavandeniai.6
Tai padeda greičiau atsigauti ir leidžia kiekvieną treniruotę treniruotis dideliu intensyvumu. Nors didinant kūno masę vilioja suvartoti kuo daugiau kalorijų, svarbu užtikrinti, kad laikytumėtės kuklaus 250-500 kalorijų pertekliaus.
Idealiai tinka 40-55 proc. dienos kalorijų suvartoti iš angliavandenių.7 Apskaičiuokite, kiek procentų riebalų ir baltymų suvartojate, o likusią kalorijų dalį skirkite angliavandeniams.
Didinant kūno masę pernelyg lengva pasisotinti netinkamais maisto produktais, todėl pateikiame 10 puikių variantų, kurie padės jums masės auginimo kelyje.
1. Pienas ir varškė
Tikriausiai geriausia vengti pieno produktų, jei mažinate svorį, tačiau pienas yra puikus būdas apsirūpinti baltymais, kalciu ir papildyti racioną papildomais riebalais bei kalorijomis, nes vienoje stiklinėje yra apie 150 kalorijų.
Varškė ir pienas yra geras baltymų šaltinis, padedantis auginti raumenis, o riebalai ir angliavandeniai padeda atkurti raumenų glikogeno atsargas ir maksimaliai padidinti raumenų auginimo potencialą.
Pabandykite į baltymų kokteilį po treniruotės įpilti ir šlakelį pieno arba pasimėgaukite dubenėliu varškės prieš miegą. Varškė su riešutais ir šaukšteliu „Impact“ išrūgų baltymų yra labai mėgstamas užkandis ar valgis didinant kūno masę.
2. Riešutai ir riešutų sviestas
Esame tikri, kad jau žinote, jog riešutai turi daug energijos ir sveikų mononesočiųjų riebalų. Būtent dėl šios priežasties riešutai ir riešutų sviestas puikiai tinka masės auginimui.
Nedidelės porcijos riešutų gali suteikti ne tik daug kalorijų, bet ir baltymų bei riebalų – 50 gramų riešutų turi iki 300 kalorijų, todėl jie puikiai tinka masei didinti.
Be to, riešutuose ir riešutų svieste gausu svarbiausių mikroelementų ir mineralų, įskaitant magnį, fosforą, seleną ir cinką, kurie yra būtini norint palaikyti sveiką mitybą ir auginti raumenų masę. Užkandžiaukite sauja riešutų, kai užklumpa alkis, arba užkandžiaukite bananą, apteptą žemės riešutų sviestu. Gardu.
3. Lašiša
Kalbant apie sveikus riebalus, lašiša ir kitos riebios žuvys tikrai turėtų būti įtrauktos į jūsų mitybą, jei siekiate priaugti svorio. Per savaitę rekomenduojama suvalgyti bent vieną porciją riebios žuvies. Lašišoje taip pat gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra itin sveikos ir puikiai tinka švariam augimui.
Intensyvių treniruočių metu stenkitės suvartoti maždaug 2-3 porcijas riebios žuvies per savaitę.
4. Avokadai
Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, oleino rūgšties, kurios puikiai tinka sveikoms kalorijoms ir riebalams į mitybą įtraukti. Avokadų valgymas masės auginimo sezono metu taip pat reiškia, kad vartosite daug antioksidantų ir vitaminų, įskaitant vitaminą E.
Vitaminas E atlieka daug įvairių ir svarbių vaidmenų organizme, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų bendrai savijautai. Išbandykite trintą avokadą ant ryžių krekerių, supjaustykite griežinėliais ir įmaišykite į salotas arba kodėl nepabandžius avokadu keptų kiaušinių?
5. Kiaušiniai
Jei išmetate kiaušinių trynius, liaukitės! Sveiki kiaušiniai yra puikus baltymų ir riebalų šaltinis, o viename kiaušinyje yra apie 75-90 kalorijų.
Daugelis mano, kad kiaušiniai nesveiki dėl juose esančių sočiųjų riebalų ir didelio cholesterolio kiekio, tačiau ar žinojote, kad kiaušiniuose yra daug sveiko cholesterolio?
Ir jei per dieną nesuvalgote 12 kiaušinių, sočiųjų riebalų kiekis neturėtų kelti problemų. Gaukite gerą riebalų ir baltymų šaltinį gamindami sveikų kiaušinių omletą arba skanią kiaušinienę.
6. Liesa jautiena
Kai kalbama apie puikų kūno sudėjimą, dauguma žmonių renkasi liesus baltymų šaltinius, o daugelis nusprendžia riboti raudonos mėsos vartojimą.
Vis dėlto raudona mėsa puikiai tinka didinant kūno masę dėl daugelio priežasčių. Viena iš priežasčių yra ta, kad tai geras riebalų ir baltymų šaltinis, kuris, vartojamas reguliariai, gali padėti augti raumenų masei.
Be to, raudonoje mėsoje yra daug heminės geležies – vienos iš dviejų geležies rūšių, paprastai vartojamų su maistu (kita yra neheminė geležis). Heminę geležį organizmas įsisavina daug lengviau nei neheminę geležį, o pakankamas geležies kiekis yra būtinas auginant raumenis ir intensyviai treniruojantis.
7. Kokosų ir alyvuogių aliejus
Riebalus į savo mitybą galite įtraukti naudodami kokosų ir alyvuogių aliejų. Nedideli pokyčiai, pavyzdžiui, daugiau kokosų ir alyvuogių aliejaus gaminant maistą ir ruošiant patiekalus, yra puikus būdas papildyti mitybą sveikais riebalais ir papildomomis kalorijomis, nesukeliant per didelio sotumo jausmo.
8. Saldžiosios bulvės (batatai)
Dauguma žmonių mano, kad baltymai, baltymai ir dar daugiau baltymų bei šiek tiek riebalų yra tai, kas svarbu, kai kalbama apie raumenų masės didinimą.
Vis dėlto tai angliavandeniai, kurie yra būtini. Pamirškite, kad angliavandenius reikia sumažinti iki minimumo – dabar pats metas mėgautis mėsa ir bulvėmis. Saldžiosiose bulvėse gausu angliavandenių – vidutinė bulvė turi apie 40 gramų angliavandenių ir daug vitaminų bei mineralų.
Jei laikotės švaros ir vengiate rafinuoto cukraus, saldžiosios bulvės puikiai patenkina saldumynų poreikį ir gali būti įtrauktos į daugelį daug baltymų turinčių receptų.
Pabandykite į patiekalus įtraukti porciją saldžiųjų bulvių ir gaukite naudos. Saldžiosios bulvės laikomos mažo GI angliavandenių šaltiniu, todėl jos yra geras pasirinkimas prieš treniruotę, nes suteikia energijos ilgam laikui.
9. Avižos
Avižos yra dar vienas puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris tikrai gali jums padėti priaugti masės. Tai nuostabus skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris ne tik palengvina virškinimą, bet ir užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą ir puikiai tinka maistui prieš treniruotę.
Be to, avižos gali papildyti jūsų racioną sveiku riebalų ir kalorijų šaltiniu, nepalikdamos pernelyg sotaus jausmo.
10. Makaronai
Baltieji makaronai yra angliavandeniai su dideliu GI. 100 gramų porcijoje yra apie 350 kalorijų ir 70 gramų angliavandenių.
Tai puikus pasirinkimas po treniruotės, nes leidžia greitai atsigauti ir suteikia jėgų kitai treniruotei. Gausios makaronų porcijos taip pat padės sumažinti kalorijų kiekį, reikalingą norint pasiekti kuklų kalorijų suvartojimą augant kūno masei.
Makaronus derinant su liesa jautiena gali būti puikus maistas po treniruotės, kurį galima valgyti didinant kūno masę.
11. Ryžiai
Kaip ir makaronai, baltieji ryžiai taip pat priskiriami angliavandeniams su dideliu GI, o dėl mažesnio skaidulinių medžiagų kiekio jų galėsite suvalgyti daugiau, nesijausdami per daug sotūs.
Tai gali padėti, jei sunku suvalgyti pakankamai maisto, kad pasiektumėte reikiamą kalorijų perteklių.
Į salotas ir kitus pagrindinius patiekalus pridėdami papildomų ryžių, galite išlaikyti didelį kalorijų ir angliavandenių kiekį. Tai padeda išlaikyti treniruočių apimtį, kuri yra svarbus veiksnys auginant raumenų masę.8
12. Juodas šokoladas
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – šokoladas. Jei turite potraukį saldumynams, juodasis šokoladas yra puikus būdas išspręsti cukraus troškimą.
Šokolade, kuriame yra daugiau kaip 75 proc. kakavos, taip pat gausu antioksidantų ir mononesočiųjų riebalų. Jei norite geriausio užkandžio, išbandykite bananą, apteptą žemės riešutų sviestu ir ištirpintu juoduoju šokoladu.
Apibendrinimas
Jei didinate kūno masę ir į savo mitybą neįtraukiate bent kelių iš šių geriausių maisto produktų, galite daryti rimtų masės didinimo klaidų.
Atminkite, kad norint gauti naudos iš treniruočių, svarbiausia yra pasiekti tiek makro, tiek mikroelementų tikslus, todėl pasirūpinkite, kad jų būtų pakankamai įvairių bei nepamirškite vartoti daug žalumynų.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
- McGlory C, Calder PC, Nunes EA. The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
Liamas - sertitikuotas sporto mitybos specialistas, priklausantis Tarptautinei sporto mitybos sąjungai ir yra užregisruotas Britų dietologų asociacijos sporto ir sporto mitybos registre. Jis turi mokslinį bakalauro laipsnį sporto ir sporto mokslų srityje, o taip pat ISSN (tarptautinės sporto mitybos sąjungos) diplomą taikomojo sporto ir sporto mitybos srityje. Liamas yra patyręs asmeninis treneris, padedantis savo klientams pasiekti nusistatytus sveikatingumo ir treniruočių tikslus praktinių, pagrįstų pratimų bei mitybos patarimų pagalba. Laisvalaikiu Liamas dalyvavo įvairiuose svarmenų kilnojimo varžybose, o taip pat mėgsta vaikščioti kalnuose, žaisti futbolą ir gaminti, kaskart plėsdamas savo receptų kolekciją.
Sužinokite daugiau apie Liamą čia.
