Veganiškos dietos besilaikantiems žmonėms gali kilti rūpesčių norint suvartoti pakankamą kalcio kiekį, nes daugelis žinomų kalcio turtingų maisto produktų yra pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte.
Vis dėlto yra daug augalinių maisto šaltinių, kuriuose gausu kalcio. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl kalcis yra svarbus, ir pasiūlysime keletą geriausių kalcio šaltinių veganams.
- Kas yra kalcis?
- Kokia yra kalcio teikiama nauda veganams?
- Geriausi veganiški kalcio šaltiniai
- Geriausi veganiški kalcio papildai
Kas yra kalcis?
Kalcis yra mineralas, dalyvaujantis daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant sveikų kaulų ir dantų, taip pat sveikų raumenų ir nervų palaikymą.1
Suaugusiesiems rekomenduojamas paros kalcio kiekis yra 700 miligramų.1 Kalcio įprastai randama tokiuose maisto šaltiniuose kaip pieno produktai, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos.
Kokia kalcio nauda veganams?
Tradicinėje mityboje daugiausiai kalcio gaunama iš pieno šaltinių, pavyzdžiui, pieno, jogurto ir sūrio. Kadangi veganams pieno produktai yra draudžiami, gali būti sunkiau suvartoti rekomenduojamą 700 miligramų kalcio kiekį per dieną.
Be to, veganams tinkamuose kalcio šaltiniuose, pavyzdžiui, špinatuose, džiovintuose vaisiuose, pupelėse, sėklose ir riešutuose, yra oksalatų, o tai sumažina kalcio kiekį, kurį organizmas gali iš jų pasisavinti.1 Todėl veganams geriausia rinktis augalinius pieno produktus, praturtintus kalciu.
Pagrindinė kalcio funkcija organizme yra jo vaidmuo kaulų ir dantų sveikatai; maždaug 99 proc. kalcio yra kauluose.2 Kalcis reikalingas skeleto augimui ir priežiūrai, o ilgalaikis kalcio trūkumas, ypač vystymosi metais, gali padidinti osteoporozės riziką.3
Likęs kalcis organizme yra kraujyje, raumenyse ir kituose audiniuose, kur jis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimo, kraujagyslių išsiplėtimo ir nervų perdavimo procesuose.4
Geriausi veganiški kalcio šaltiniai
1. Sojų pienas (praturtintas kalciu) – 119 miligramų kalcio 100 ml porcijoje
Sojų pienas yra ne tik geras kalcio šaltinis, bet ir mažiau kaloringas nei karvės pienas – 100 mililitrų jo yra tik 28 kalorijos. 300 mililitruose kalciu praturtinto sojų pieno yra maždaug 341 miligramai kalcio.
2. Avižų pienas (praturtintas kalciu) – 120 miligramų kalcio 100 ml porcijoje
Avižų pienas yra skaidulinių medžiagų šaltinis – 1 gramų skaidulų kiekviename 100 ml. Jame taip pat yra mangano – mikroelemento, kuris svarbus kaulų gamybai, kraujo krešėjimui ir medžiagų apykaitai.
300 mililitruose kalciu praturtinto avižų pieno yra maždaug 341 miligramų kalcio.
3. Migdolų pienas (praturtintas kalciu) – 120 miligramų kalcio 100 ml porcijoje
Migdolų pienas yra mažai kalorijų turinti karvės pieno alternatyva – 100 ml jo yra 14 kalorijų. Jis taip pat yra vitaminų D, E ir B12 šaltinis. 300 mililitruose kalciu praturtinto migdolų pieno yra maždaug 341 mg kalcio.
4. Ryžių pienas (praturtintas kalciu) – 88 miligramai kalcio 100 ml porcijoje
Ryžių pienas yra geras angliavandenių šaltinis – 300 mililitrų porcijoje yra 28 gramai angliavandenių.
Dėl to jis yra geras pasirinkimas po treniruotės, kai atliekami didelio intensyvumo pratimai, nes padeda papildyti glikogeno kiekį. Ryžių piene taip pat yra geležies, B12 ir fosforo, kurie padeda gaminti energiją. 300 mililitrų praturtinto ryžių pieno suteikia maždaug 249 mg kalcio.
5. Tofu (praturtintas kalciu) – 350 miligramų kalcio 100 g porcijoje
Ketvirtadalis kalciu praturtinto tofu bloko (apie 116 gramų) turi 406 miligramų kalcio ir maždaug 97 kalorijas.
Jame taip pat yra 9,4 gramo baltymų, 5,5 gramo riebalų ir 2,3 gramo angliavandenių. Tofu savo sudėtyje taip pat turi įvairių mineralų, pavyzdžiui, fosforo ir mangano.
6. Sojų jogurtas (praturtintas kalciu) – 120 miligramų kalcio 100 ml porcijoje
Įprastinėje 125 gramų kalciu praturtinto sojų jogurto porcijoje yra 150 miligramų kalcio, 4 gramai baltymų, 13,4 gramo angliavandenių ir 2,5 gramo riebalų. Tai taip pat yra magnio šaltinis.
7. Lapiniai kopūstai – 150 miligramų kalcio 100 g porcijoje
80 gramų virtų lapinių kopūstų porcijoje yra 130 mg kalcio ir 2,8 gramo skaidulinių medžiagų. Lapiniai kopūstai taip pat yra puikus vitamino C, vitaminų E, B9 ir seleno šaltinis.
8. Špinatai – 119 miligramų kalcio 100 g porcijoje
80 gramų špinatų porcijoje yra maždaug 95 miligramai kalcio. Špinatai taip pat yra puikus vitamino K šaltinis ir išsiskiria vitamino C bei magnio gausa.
9. Brokoliai – 44 miligramai kalcio 100 g porcijoje
80 gramų virtų brokolių porcijoje yra maždaug 44 miligramai kalcio. Brokoliuose taip pat yra randama itin daug vitamino K bei vitamino C, o vienoje porcijoje yra 3 gramai skaidulinių medžiagų.
10. Gervuogės – 41 miligramai kalcio 100 g porcijoje
80 gramų gervuogių porcija atitinka maždaug saują arba 9-10 gervuogių. Šiame kiekyje gervuogių yra 32,8 miligramai kalcio ir vitaminų C, E, B9 bei magnio. Tokio pat dydžio porcijoje taip pat gausu skaidulinių medžiagų – 5,3 gramo.
11. Chia (ispaninio šalavijo) sėklos – 523 miligramai kalcio 100 g porcijoje
1 valgomajame šaukšte yra maždaug 10 gramų chia sėklų. Šiame kiekyje yra 52 miligramai kalcio ir 4 gramai skaidulinių medžiagų. Chia sėklos yra sveikųjų riebalų šaltinis, jose gausu omega-3 rūgščių.
12. Braziliški (Bertoletijos) riešutai (tik branduolys) – 176 miligramai kalcio 100 g porcijoje
Vidutinė braziliškų riešutų porcija yra 25 gramai, kas sudaro maždaug 5 riešutus, kurie suteikia 44 miligramus kalcio.
Braziliški riešutai turi daug riebalų ir kalorijų: 25 gramai jų sudaro 177 kalorijas ir 17 gramų riebalų. Bertoletijos taip pat yra puikus seleno šaltinis ir geras magnio, fosforo bei vitamino E šaltinis.
13. Migdolai (su odele) – 268 miligramai kalcio 100 g porcijoje
Vidutinė 10-12 migdolų porcija sudaro 10 gramų, kuriuose yra 26,8 miligramo kalcio ir 58 kalorijos. Migdoluose taip pat yra vitamino E, vitamino B7, fosforo ir magnio.
Geriausi veganiški kalcio papildai
Veganiški A-Z multivitaminai
Veganiškų A-Z multivitaminų sudėtyje yra 22 skirtingi vitaminai ir mineralai, o kiekvienoje porcijoje yra 120 miligramų kalcio. Vartojant dvi kapsules per dieną, tai yra lengvas ir patogus būdas padidinti vitaminų bei mineralų kiekį.
Apibendrinimas
Nors veganams gali būti sunkiau gauti tiek pat kalcio, kiek vartojantiems pieno produktus, jiems yra daug tinkamų maisto šaltinių.
Tai kalciu praturtinti pieno pakaitalai, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos. Suaugusiesiems rekomenduojama kasdien suvartoti 700 miligramų kalcio, kad būtų sveiki kaulai, dantys, raumenys ir nervai.
