Cholesterolis. Apie jį be paliovos kalbama sveikatos ir sporto pasaulyje, tačiau kas iš tikrųjų yra cholesterolis ir kaip jis gali paveikti mūsų sveikatą?
Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra cholesterolis ir kuo skiriasi „geroji“ jo versija nuo „blogosios“.
Šiame straipsnyje rasite:
- Kas yra cholesterolis?
- Kas yra „blogasis“ cholesterolis?
- Kurie maisto produktai gali padidinti MTL kiekį?
- Kurie maisto produktai gali padidinti DTL kiekį?
- Kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje?
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis – minkšta, į vašką panaši medžiaga, kuri yra randama mūsų ląstelėse, padedanti mūsų smegenų bei nervų sistemos veiklai. Cholesterolis yra gaminamas kepenyse, tačiau jo gauname ir iš gyvulinės kilmės produktų.
Jeigu organizme susikaupia per didelis cholesterolio kiekis, tai gali privesti prie širdies ligų.
Kadangi cholesterolis yra gaminamas kepenyse, šio organo sveikata taip pat yra svarbi. Mažas alkoholio ir riebaus maisto suvartojimas padeda mūsų kepenims funkcionuoti geriausiu įmanomu būdu.
Nors mityba ir genai prisideda prie galimo cholesterolio kiekio, tačiau net ir sveikai besimaitinantys asmenys gali turėti problemų arba atvirkščiai – sveikos mitybos principų nesilaikantys žmonės vis tiek gali pasigirti įprastu cholesterolio kiekiu kraujyje.
Kas yra „blogasis“ cholesterolis?
Yra dviejų tipų cholesterolis: MTL (mažo tankio lipobaltymai) ir DTL (didelio tankio lipobaltymai).
MTL yra laikomas „bloguoju“ cholesteroliu, tad jo kiekį kraujyje reikia palaikyti kuo mažesnį. Nors MTL kiekiui įtaką daro riebaus maisto vartojimas, tačiau tyrimai atskleidė, kad MTL lygis gali pakilti ir vartojant per daug cukraus.1
„Gerasis“ cholesterolis yra DTL, tad jų kiekį reikia palaikyti kuo įmanoma aukštesnį. Tai galima padaryti renkantis sveikuosius riebalus, kurių galima rasti kokosų aliejuje, žuvyje, avokaduose ar alyvuogių aliejuje.2
DTL cholesterolis padeda įsisavinti riebalus mūsų kraujotakoje ir nunešti juos atgal į kepenis.
Maisto produktai, kurie gali padidinti MTL kiekį
- Sviestas;
- Raudona mėsa;
- Kepiniai;
- Aliejuje keptas maistas;
- Perdirbta mėsa;
- Rafinuoti grūdai;
- Riebūs pieno produktai;
- Gausiu cukraus kiekiu išsiskiriantys gėrimai;
Cukrus: naudingi patarimai, kaip sumažinti jo suvartojimą
Norėti cukraus ar kažko saldaus, yra natūralu, tačiau jeigu jaučiate, kad jūsų cukraus suvartojimas yra per didelis, tam galima užkirsti kelią. Nors cukrus ir suteikia mums greitą energijos impulsą, tačiau lygiai taip pat sparčiai jis gali ir nukristi.
Maisto produktai, kurie gali padidinti DTL kiekį
- Alyvuogių aliejus;
- Kokosų aliejus;
- Lašiša;
- Avokadai;
- Riešutai;
- Sėklos;
- Pilno grūdo produktai;
- Vaisiai;
- Daržovės;
Cholesterolis ir jo kiekis kraujyje: kaip jį sumažinti?
Nors tam tikri cholesterolio rodikliai yra paveldimi, tačiau įtakos turi ir mūsų gyvenimo būdas. Sveiko maisto vartojimas, sočiųjų riebalų pakeitimas į augalinės kilmės ir šviežių vaisių bei daržovių valgymas yra elementariausi žingsniai, kuriuos galite sekti.
Mankštinimasis padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį, kuomet rūkymas – sumažinti.3,4 Maisto, išsiskiriančio skaidulų gausa, vartojimas taip pat gali prisidėti prie blogojo cholesterolio sumažinimo.1
Apibendrinimas
Nors mūsų cholesterolis iš dalies yra paveldimas, tačiau mūsų gyvenimo būdas ir vartojamas maistas gali turėti didelę įtaką gerojo ir blogojo cholesterolio pasiskirstymui.
Jeigu turite abejonių dėl savo cholesterolio kiekio kraujyje, įvertinkite savo mitybą ir įtraukite į ją produktų, kurie prisideda prie tinkamos širdies veiklos darbo.
- Kuklina, E. V., Carroll, M. D., Shaw, K. M., & Hirsch, R. (2013). Trends in high LDL cholesterol, cholesterol-lowering medication use, and dietary saturated-fat intake: United States, 1976–2010. NCHS data brief, (117), 1.
- Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open, 8(3), e020167.
- Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition, 135(8), 1829-1835.
- Garrison, R. J., Kannel, W. B., Feinleib, M., Castelli, W. P., McNamara, P. M., & Padgett, S. J. (1978). Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis, 30(1), 17-25.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
