Kaip jau tikriausiai žinote, mes mėgstame kalbėti apie baltymus. Todėl šis epizodas su mitybos specialistu Richie mus labai nudžiugino, nes jis pasakoja apie tai, kada geriausia vartoti baltymus, kad optimizuotumėte raumenų augimą.
Įspėjimas: jei iki šiol daugiausia dėmesio skyrėte baltymų vartojimui tik po treniruotės, tuomet daug ką praleidote.
Daug diskutuojama apie baltymus, skirtus raumenims auginti – kada juos vartoti, kiek ir kokios rūšies. Richie atskirs faktus nuo prasimanymų ir patars, kada ir kaip vartoti baltymus, kad užsiaugintumėte stiprius raumenis.
Baltymų vartojimo laikas ir pasiskirstymas
Vienas dažniausių klausimų, kuriuos Richie girdi iš savo klientų, yra: „Ar gaunu pakankamai baltymų?“
Nors per dieną suvartojamų baltymų kiekis yra labai svarbus, ypač raumenų augimui, ne mažiau svarbus yra jų vartojimo laikas ir paskirstymas.
Jei siekiate auginti raumenų masę, per dieną turėtumėte suvartoti apie 1.6-2.4 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 70 kilogramų, jums reikia 112-168 gramų baltymų per dieną.
Tačiau tai dar ne viskas. Laikas atkreipti dėmesį į tai, kada vartojate baltymus
Richie teigimu, žmonėms būdingas netolygus baltymų pasiskirstymas. Daugelis žmonių per pusryčius suvalgo nedidelį kiekį baltymų, per pietus – šiek tiek daugiau, o didžiąją dalį jų suvartoja vakare per vakarienę, užuot tolygiai pasiskirstę per visą dieną.
Tolygiai paskirstę baltymų kiekį per dieną, galėsite optimizuoti raumenų augimą. Bet kodėl? Ričis sako, kad tai susiję su raumenų baltymų sinteze (MPS).
Raumenų baltymų sintezė
MPS proceso skatinimas yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti ne sporto salėje, kad augintumėte raumenis. O kad jis būtų stimuliuojamas ir raumenys augtų optimaliai, kiekvieno valgymo metu turite gauti pakankamai baltymų.
Apytikriai tai sudaro 0.4-0.5 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per vieną valgymą. Taigi, pavyzdžiui, 70-80 kg sveriantis žmogus turėtų siekti, kad kiekvieno valgymo metu būtų gaunama 30-40 gramų baltymų.
Bet koks didesnis baltymų kiekis nepadidina MPS. Taigi, dienos pabaigoje suvalgęs didelį kiekį baltymų (60-70 g), nekompensuosite baltymų (ir tuo pačiu MPS) trūkumo ankstesniu dienos metu.
Richie pateikia naudingą pavyzdį. Tarkime, per pusryčius gaunate 10 gramų baltymų, per pietus – 20 gramų, o per vakarienę – 60 gramų.
Tą dieną galite gauti 90 gramų baltymų, tačiau raumenų baltymų sintezę optimizuosite tik vieną kartą – per vakarienę, nors galėtumėte ją skatinti visą dieną.
https://youtu.be/7AvaHbTg_7M
Kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį?
Yra daugybė būdų, kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Su daugybe batonėlių ir kokteilių tai padaryti dar niekada nebuvo taip lengva.
Pateikiame keletą naudingų patarimų, kaip padidinti šio raumenis formuojančio makroelemento kiekį.
Planuokite, planuokite, planuokite
Svarbiausias Richie patarimas – į dieną įtraukti daugiau patiekalų ir valgymo, kad tolygiau paskirstytumėte suvartojamų baltymų kiekį. Tačiau tam reikia planuoti.
Visų pirma, Richie teigimu, MPS reikia maždaug trijų valandų po stimuliacijos, kol jis vėl gali įsijungti. Tai vadinamasis refrakterinis laikotarpis.
Gera taisyklė – maždaug kas tris valandas suvalgyti po baltymų dozę. (Aišku, į tai neįskaičiuojamos aštuonios valandos, kurias turėtumėte miegoti!)
Tai yra maždaug šešios baltymų dozės per dieną. Atrodo, kad tai labai daug baltymų, tačiau įrodyta, kad kultūristams jie būtini, norint maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Vis dėlto tiek daug valgyti tinka ne visiems, nes tai daug baltymų ir reikalauja rimto planavimo.
Taigi, jei baltymų kas tris valandas jums neįmanoma suvalgyti, pasistenkite per dieną suvalgyti keturis daug baltymų turinčius patiekalus.
Po treniruočių dozuokite ne tik baltymus
Visi esame girdėję patarimą, kad praėjus pusvalandžiui po treniruotės reikia išgerti baltymų kokteilį. Tačiau jėgos treniruočių poveikis MPS gali išlikti iki 48 valandų po treniruotės.
Per dieną suvalgykite maždaug keturis daug baltymų turinčius patiekalus – nuo 20 iki 40 gramų baltymų, priklausomai nuo jūsų kūno svorio, arba kas tris valandas suvalgykite baltymų dozę.
Didžiąją dalį baltymų reikėtų gauti iš maisto šaltinių, nes juose yra kitų svarbiausių organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tačiau kokteiliai yra paprastas ir patogus būdas pasiekti užsibrėžtus baltymų kiekius, todėl apsvarstykite galimybę išbandyti abiejų būdų derinį.
Apibendrinimas
Makroelementai gali būti minų laukas. Vis dėlto, pasinaudojus šiais paprastais Richie patarimais, jame daug lengviau orientuotis.
Kad optimizuotumėte raumenų augimą, baltymų suvartojimą tolygiai paskirstykite per visą dieną ir kiekvieno valgymo metu gaukite pakankamą baltymų dozę.
Ant rytinio skrebučio užtepkite kiaušinį, įmaišykite riešutų sviesto arba pradėkite valgyti baltymines avižas ir netrukus turėsite tokius bicepsus, kokius turi Richie.
