Veikiausiai vaikystėje prieš miegą jums liepdavo išgerti stiklinę pieno tam, kad turėtumėte stiprius kaulus, tačiau ar kada susimąstėte, jog šis naktinis gėrimas gali būti naudingas ir jūsų dabartiniams sporto salės rezultatams?
Šiame straipsnyje apžvelgsime turimus įrodymus apie baltymų kokteilių naudą, vartojant juos prieš miegą, o taip pat pateiksime kelis praktinius patarimus, kaip išvengti galimų nuokrypių.
Baltymų, vartojamų prieš miegą, nauda
1. Poveikis svorio mažinimui
Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, stimuliuojanti naujų raumens audinių formavimąsi bei padedanti svorio metimo laikotarpiu apsaugoti jūsų sunkiai pasiektą raumenų masę.(10) Tačiau baltymų galia ties čia nesibaigia, kadangi atlikti tyrimai rodo, jog baltymų vartojimas prieš miegą gali veiksmingai padidinti jūsų metabolizmą ir suvaldyti alkio jausmą. Tai yra ypač svarbu, nes norint numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojame dienos metu.
Įspūdinga tai, jog baltymų vartojimas prieš miegą, kaip rodo tyrimai, padidina jūsų metabolizmą jau sekančią dieną, kas reiškia, jog sudeginate daugmaž 100 kalorijų papildomai, vien dėl to, ką vartojate prieš miegą.(8, 9, 11)
Beje, organizmas sunaudoja žymiai daugiau energijos virškinant, įsisavinant bei metabolizuojant baltymus, lyginant su angliavandenių suvartojimu, o tai reiškia, jog prieš miegą suvartotas baltyminis užkandis gali taip pat padidinti jūsų metabolizmą nakties metu.(1) Galiausiai, baltymų vartojimas suteikia sotumo jausmą bei padeda išvengti vėlyvų užkandžiavimų, galinčių nemenkai pakenkti jūsų svorio mažinimo sėkmei.(2)
Visa tai patvirtina, jog baltymų vartojimas prieš miegą gali padidinti energijos sunaudojimą nakties metu bei kitą dieną, tuo pat metu padedant mums susilaikyti nuo užkandžiavimų vėlai vakare, galinčių turėti išties neigiamą poveikį mūsų svorio mažinimo tikslams.
Vis dar nėra pilnai aišku, ar tam tikra baltymų forma yra geresnė nei kita, kalbant apie metabolizmo didinimą, tačiau dauguma tyrimų patvirtina, jog reikšmingiausią įtaką tam turi didesnis baltymų suvartojimas. Pavyzdžiui, 48 gramai baltymų turi ženkliai didesnį poveikį energijos suvartojimui poilsio metu, lyginant su 24 gramais baltymų (t.y. dvi porcijos prieš vieną).(8)
2. Poveikis raumenų augimui
Dauguma treniruojasi vakare bei vartoja baltymus po treniruočių, tačiau kiek iš mūsų susimąstė apie baltymų kokteilių vartojimą prieš miegą? Pasirodo, tai yra ypatingai svarbu, turint omenyje, kad raumenų augimo stimuliacija miego metu dažniausiai yra žema, todėl iškyla nemenka rizika raumeninių baltymų irimui naktį.(3, 15)
Laimei, tyrėjai atrado, jog jūsų virškinimo sistema vis vien gali normaliai funkcionuoti jums miegant nakties metu, o tai reiškia, kad galite ir toliau tinkamai virškinti bei įsisavinti prieš miegą suvartotus bet kokios rūšies baltymus.(5) Tai suteikia jums galimybę stimuliuoti raumenų augimą net miegant, prieš naktį išgėrus gardų baltyminį kokteilį.
O kiek tiksliai baltymų reikia suvartoti? Tyrėjai teigia, jog 40 gramų kazeino baltymų prieš miegą stimuliuoja raumenų baltymų sintezę daugmaž 20 proc efektyviau.(12)
Vartojant aukščiau nurodytą kiekį baltymų, sukuriamos puikios sąlygos tinkamam raumenų masės augimui, kadangi raumenys šiuo atveju yra perkeliami iš negatyvios baltymų balanso būsenos į teigiamą. Tie patys tyrėjai atrado ir tai, kad prieš miegą vartojami baltyminiai kokteiliai gali daryti teigiamą poveikį raumenų dydžiui bei jėgai, apjungus su reguliariomis treniruotėmis.(14)
Pavyzdžiui, tie, kurie reguliariai vartojo baltyminius kokteilius prieš miegą, padidino savo 1 pratimo maksimalų rezultatą (atliekant 6 skirtingus pratimus) iki net 150 kilogramų, o tai yra 30 kg daugiau, nei rezultatai tų, kurie baltymų prieš miegą nevartojo. Šie pokyčiai taip pat apėmė ir keturgalvių raumenų padidėjimą 10 proc. bei greitai susitraukinėjančių, II tipo raumeninių pluoštų padidėjimą 12 proc.. Šie pluoštai gali sukurti didelį jėgos išsiskyrimą bei yra priklausomi nuo svarmenų kilnojimo.
3. Miego kokybė
Miegas įprastai yra laikomas itin svarbiu organizmo atsistatymo įrankiu, todėl nuolatinis jo trūkumas gali turėti įtakos pasikeitusiam ištvermingumui, suprastėjusiai imuninės sistemos veiklai bei baltymų sintezei.(6)
Nors šiai sričiai vis dar reikia nemažai papildomų nuodugnių tyrimų, šiuo metu jau žinome, kad įtraukus į savo mitybą daugiau baltymų, gali pagerėti bendra miego kokybė.(7) Be to, baltymų vartojimas prieš miegą gali padidinti aminorūgšties L-triptofano išsiskyrimą, o vartojant kartu su angliavandeniais, triptofano pernaša į smegenis padidėja, todėl gali pagerėti tiek jūsų miego kokybė, tiek sutrumpėti laikas, per kurį užmiegate.(6)
Kokios rūšies baltymus geriausia vartoti prieš miegą?
Didžioji dalis turimų tyrimų rezultatų palaiko kazeino baltymų vartojimą, tačiau skirtumas tarp kazeino, išrūgų ir sojos baltymų yra labai nežymus. Teorija, slypinti už kazeino baltymų vartojimo, teigia, jog šios rūšies baltymai užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą, todėl yra palaikomas reikiamas aminorūgščių kiekis visos nakties metu.(4)
Be to, kazeino baltymai, kaip manoma, turi ryškesnį efektą kitos dienos energijos sąnaudoms bei gali taip pat turėti įtakos padidėjusiam sotumo jausmui.(1)
Nepaisant turimos informacijos, vis dar yra reikalingi papildomi tyrimai, galintys nusakyti, kokią baltymų formą yra geriausia vartoti prieš miegą. Tačiau verta atkreipti dėmesį ir į tai, kad dauguma anksčiau minėtų tyrimų dažniausiai remiasi dozėmis tarp 40 ir 50 gramų, todėl, veikiausiai, suvartotų baltymų kiekis yra daug svarbesnis nei pati baltymų rūšis.
Baltymų kokteilių receptų idėjos vartojimui prieš miegą
Turint omenyje tai, kad baltymai stimuliuoja naujų raumeninių audinių sintezę bei kitos dienos metabolizmą, o triptofanas atlieka svarbų vaidmenį melatonino gamyboje, dėl ko pagerėja miego kokybė, tampa aišku, jog mūsų prieš miegą vartojamas kokteilis sudėtyje turi turėti ir baltymų, ir triptofano.(13)
Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, organizmą gali aprūpinti išrūgomis, kazeinu, bei triptofanu, kurį galima rasti ir moliūgų bei saulėgrąžų sėklose. Šis receptas kokteiliui prieš miegą apjungia visus svarbiausius aukščiau minėtus elementus:
- 150g lieso graikiško jogurto;
- 20g baltymų miltelių;
- 2 arbat. š. moliūgo sėklų;
- 1 stiklinė įvairių uogų;
- Pieno arba vandens pagal norimą tirštumą
Apibendrinimas
Baltymų kokteilių vartojimas prieš miegą suteikia galimybę efektyviam raumenų augimui, turi įtakos kasdieniam energijos metabolizmui bei gali pagerinti bendrą jūsų miego kokybę. Be to, reguliariai prieš miegą vartojami baltymai skatina tiek raumeninės masės, tiek jėgos didėjimą.
Nors nėra aiškaus atsakymo, kokios rūšies baltymus šiuo atveju yra geriausia vartoti, galime tik dar kartą priminti, jog daugmaž 40-50 gramų baltymų dozė yra reikalinga tam, kad pajustumėte šiame straipsnyje minimus privalumus.
- Acheson KJ, Blondel-lubrano A, Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.
- Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. J Nutr 134: 974–979, 2004.
- Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J Nutr 138: 2198–2204, 2008.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson M-P, Maubois J-L, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94: 14930–14935, 1997.
- Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab 302: 52–60, 2019.
- Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sport Med 44: 13–23, 2014.
- Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res 35: 497–513, 2017.
- Madzima TA, Melanson JT, Black JR, Nepocatych S. Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women. Nutrients (2018). doi: 10.3390/nu10091273.
- Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr 111: 71–77, 2014.
- Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sport Exerc : 326–337, 2010.
- Ormsbee MJ, Gorman KA, Miller EA, Baur DA, Eckel LA, Contreras RJ, Panton LB, Spicer MT. Nighttime feeding likely alters morning metabolism but not exercise performance in female athletes. Appl Physiol Nutr Metab 727: 719–727, 2016.
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med Sci Sport Exerc 44: 1560–1569, 2012.
- Silber BY, Schmitt JAJ. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 34: 387–407, 2010.
- Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, Vliet S Van, Kranenburg J Van, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, Loon LJC Van. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr : 1178–1184, 2015.
- Trommelen J, Loon LJC Van. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 28: E763, 2016.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
