Kai kalbama apie dietas, galima rinktis iš daugybės variantų. Galite sekti kalorijas, atsisakyti tam tikrų maisto produktų grupių arba laikytis konkrečių valgymo planų. 80/20 dieta, palyginti su daugeliu kitų dietų, turi mažiau specifinių nurodymų ir yra lankstesnė.
Jei norite išbandyti mitybos planą, kuris nėra pernelyg griežtas, 80/20 dieta gali būti jums tinkama.
- Kas yra 80/20 dieta?
- Kokie privalumus turi 80/20 dieta?
- Kokius trūkumus turi 80/20 dieta?
- Ar 80/20 dieta gali padėti numesti svorio?
- Iš ko susideda 80 procentų?
- Iš ko susideda 20 procentų?
- Mitybos specialisto mintys
Kas yra 80/20 dieta?
80/20 dieta – tai lanksti mityba, kurios esmė didžiąją laiko dalį (apie 80 proc.) valgyti maistingą maistą, tačiau retkarčiais leisti sau pasimėgauti skanėstais (pvz., maisto produktais, kuriuose gausu pridėtinių riebalų ir cukraus).
Kai kurie žmonės tai gali suprasti kaip labai sveiko maisto vartojimą per savaitę ir skanėstus savaitgalį, o kiti gali sau leisti vieną kitą skanėstą kas antrą dieną. Nėra vieno teisingo būdo, kaip laikytis šio modelio.
Kokius privalumus turi 80/20 dieta?
Realistiška ir ne pernelyg ribojanti
80/20 dieta vadovaujasi principu, kad didžiąją laiko dalį reikia valgyti sveiką maistą. Ji nereikalauja išbraukti ištisų maisto produktų grupių ar pirkti specialių ingredientų sudėtingiems receptams.
Struktūros nebuvimas taip pat suteikia daug lankstumo, todėl ilgainiui gali būti lengviau jos laikytis.
Dėmesys skiriamas gerai subalansuotai mitybai
Sveikas maistas yra 80/20 dietos pagrindas. Vietoj pernelyg griežto mitybos plano 80/20 dieta yra lankstesnė. Ji grindžiama pilno grūdo, daržovių, pieno produktų ir liesų baltymų vartojimu.
Niekas nėra visiškai uždrausta
Lengva nukrypti nuo dietos, kai ji riboja mėgstamus maisto produktus. Vis dėlto retkarčiais suvalgyti gabalėlį gimtadienio torto, pakelti taurę vyno ar atsidaryti pakelį traškučių yra visiškai normalu.
Taikydami lanksčią 80/20 dietos koncepciją, galite valgyti šiuos produktus, jei didžiąją laiko dalį maitinatės sveikai.
Nebūtina skaičiuoti kalorijų
Sekti kiekvieną kaloriją gali būti nuobodu. Nors tam tikro maisto žurnalo vedimas gali padėti laikytis 80/20 dietos, tačiau tai nėra privaloma, kaip kitų dietų atveju.
Galite laisvai laikytis savo požiūrio, valgyti daugiausia sveiką maistą ir retkarčiais pasimėgauti, neskirdami viso laiko etikečių skaitymui ir visų kalorijų skaičiavimui.
Galima naudoti su kitais mitybos modeliais
Kartais dietas gali būti sunku pritaikyti, jei turite kitų mitybos poreikių ar pageidavimų. Pavyzdžiui, veganams, besilaikantiems keto dietos, mitybos planas gali būti labai sudėtingas.
Nesvarbu, ar esate alergiškas maistui, vengiate tam tikrų maisto produktų grupių, ar turite religinių ar kultūrinių pageidavimų, visus šiuos dalykus galima lengvai įtraukti į 80/20 dietos modelį.
Kokius trūkumus turi 80/20 dieta?
Gali būti nepakankamai struktūruota
Kai kalbama apie dietos laikymąsi, kai kuriems žmonėms reikia laikytis labai griežtų taisyklių. Jei norite išbandyti 80/20 dietą, geriausia tiksliai apsvarstyti, kaip paskirstysite 80 ir 20 procentų.
Nustatykite sritis, kurios gali būti sudėtingos, kad reguliariai neviršytumėte skirtų 20 procentų.
Reikia tam tikrų žinių, bet nėra pakankamai rekomendacijų
Jei esate naujokas mitybos srityje arba niekada nesusimąstėte apie savo mitybos įpročius, 80/20 dietos gairių nebuvimas iš pradžių gali būti trūkumas. Vis dėlto laikydamiesi toliau šiame straipsnyje pateikto pasiūlymų sąrašo, turėtumėte greitai ją perprasti.
Ar 80/20 dieta gali padėti numesti svorio?
Bet kuri dieta gali padėti numesti svorio, jei pavyksta pasiekti kalorijų deficitą. 80/20 dieta gali būti veiksminga lieknėjant ir ilgalaikė, jei sugebėsite nuolat suvartoti mažiau kalorijų, nei jų išeikvojate (per kasdienę veiklą ir fizinius pratimus).
Vis dėlto yra galimybė suvartoti perteklinių kalorijų kiekį iš 80 proc. sveikų maisto produktų. Jei norite numesti svorio, vis tiek svarbu valgyti protingo dydžio porcijas ir atidžiai stebėti bendrą suvartojamų maisto produktų kiekį.
Svorio metimo greitis priklausys nuo to, kaip drastiškai keisite savo įpročius. Svorio mažėjimas iš pradžių bus dramatiškesnis žmonėms, gerokai sumažinusiems įprastinį suvartojamų kalorijų kiekį.
Kas sudaro 80 procentų?
Didžiąją 80/20 dietos dalį sudaro sveikų ir maistingų maisto produktų grupės. Pilno grūdo produktai, augalinės kilmės produktai, liesi baltymai ir sveiki riebalai yra mitybos pagrindas.
Pilno grūdo produktai
- Pavyzdžiai: Avižos, pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai, Bolivinė balanda (kvinoja).
Daržovės (virtos garuose, keptos ant grotelių, skrudintos)
- Pavyzdžiai: lapiniai žalumynai, moliūgai, paprikos, pomidorai, edamame pupelės, bulvės, švieži kukurūzai, žirniai.
Vaisiai (švieži, be pridėtinio cukraus)
- Pavyzdžiai: Obuoliai, avokadai, bananai, uogos, persikai, kriaušės, melionai.
Liesi baltymai
- Pavyzdžiai: Liesa jautiena, vištiena, žuvis, kiauliena, kalakutiena.
Pieno produktai (geras kalcio šaltinis)
- Pavyzdžiai: Neriebus jogurtas, pienas arba pieno pakaitalai, varškė
Riešutai ir sėklos (be pridėtinės druskos)
- Pavyzdžiai: Migdolai, anakardžiai, chia sėklos, kanapių sėklos, natūralus žemės riešutų sviestas, graikiniai riešutai
Iš ko susideda 20 procentų?
Bet kas, ką tik įsivaizduojate. Šis maistas valgomas tik dėl malonumo, o ne dėl mitybos.
- Pavyzdžiai: desertai, keptas maistas, užkandžiai, bokalas alaus ar vyno.
Mitybos specialisto mintys
„Kaip registruota dietologė, manau, kad 80/20 dietos požiūris į lanksčią mitybą yra vienas iš realiausių ir tvariausių mitybos modelių, – teigia Claire Muszalski. – Jis leidžia mėgautis gyvenimu ir maistu tada, kada norite.“
„Man labiau patinka galvoti apie 80/20 ne kaip apie dietą, o kaip apie platų požiūrį į mitybą apskritai. Jis nebūtinai turi būti sudėtingas, sunkiai įgyvendinamas ar orientuotas į svorio metimą,“ – prideda ji.
Apibendrinimas
Retkarčiais pasimėgauti vien dėl malonumo yra visiškai normalu, jei dažniausiai gerai maitinatės ir vartojate maistingųjų medžiagų turinčius produktus.
80/20 dieta yra paprastas, lankstus ir realistiškas požiūris į mitybą, kurį galima pritaikyti atsižvelgiant į mitybos apribojimus ir pageidavimus, todėl jos daug lengviau laikytis ir laikytis ilgą laiką.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
