Protarpinis badavimas tapo populiari tema tiek mokslininkams, tiek sveikatos entuziastams. Jis, kaip ir 16:8 protarpinio badavimo dieta, žada svorio metimą, geresnį darbingumą, didesnį riebalų deginimą ir raumenų išsaugojimą.
Nors yra keli skirtingi protarpinio badavimo tipai, pavyzdžiui, 5:2 dieta arba religinis badavimas, 16:8 protarpinio badavimo dieta yra tvarus modelis, siejamas su liesųjų raumenų prieaugiu.1
Šiame straipsnyje nagrinėjama galima nauda ir geriausias būdas nustatyti, ar 16:8 protarpinio badavimo dieta jums tinka.
https://youtu.be/ASNxT_d0iGM?si=SV3LJiLTaEgPwuQD
Šiame straipsnyje rasite:- Kas yra protarpinis badavimas?
- Kas yra 16:8 protarpinio badavimo dieta?
- Kokia yra 16:8 protarpinio badavimo nauda?
- Kaip saugiai praktikuoti protarpinį badavimą?
Kas yra protarpinis badavimas?
Pagal apibrėžimą tai reiškia, kad tam tikrą valandų skaičių valgoma, o paskui tam tikrą valandų skaičių nevalgoma (nevalgoma).
Protarpinio badavimo teorija yra ta, kad žmonės negyveno tokioje aplinkoje, kur maistas būtų prieinamas 24 valandas per parą, kaip dabar – mūsų protėviai vystėsi tuo metu, kai maisto buvo palyginti nedaug, todėl jie turėjo kuo geriau fiziškai ir protiškai funkcionuoti dažnai būdami nevalgę.2
Šiais laikais tai reiškia, kad reikia nevalgyti daug valandų per dieną, dirbti nevalgius, o po to valgius per dieną riboti iki trumpesnio valandų skaičiaus nei pasninkas. Vienas iš tokių pavyzdžių – 16:8 protarpinio badavimo dieta.
Kas yra 16:8 protarpininio badavimo dieta?
16:8 protarpinio badavimo dieta riboja valgymą iki 8 valandų per dieną, o likusias 16 iš 24 valandų reikia badauti.
Nors 16 valandų atrodo daug, į šį laiką įeina ir miego laikas. Teorija yra tokia, kad atsibundama ir dirbama nevalgius, o tai priverčia organizmą pasitelkti riebalų atsargas energijai gauti.2
Per 8 valgymo valandas turėtumėte vartoti racionalius patiekalus. Nevalgę turėtumėte gerti vandenį, o kai kurie pasirenka nesaldintą arbatą, kavą, BCAA aminorūgštis arba prieštreniruotiniuos papildus rytais prieš treniruotę.
Kokia yra 16:8 protarpinio badavimo nauda?
Tai populiari mokslinių tyrimų tema, o kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė teigiamą poveikį svorio mažėjimui ir širdies ir medžiagų apykaitos rizikos veiksniams (pvz., kraujospūdžiui, cholesteroliui ir atsparumui insulinui).3
Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas duoda didesnę naudą nei nuolatinio kalorijų ribojimo stiliaus dieta.4 Papildomi eksperimentiniai modeliai numato, kad galimas teigiamas protarpinio badavimo poveikis gali apimti ir su amžiumi susijusius sutrikimus, nors šiose srityse reikia atlikti daugiau tyrimų.2
Atlikti tyrimai rodo, kad darbingumas badavimo metu nenukenčia, o kai kurie protarpinio badavimo dietos dalyviai teigia, kad laikydamiesi 16:8 stiliaus dietos jie turi dar daugiau energijos ir koncentracijos atliekant užduotis.5 Mažiau protinių pastangų ir streso skiriama valgiui planuoti ir ruošti. Laikantis 16:8 dietos kartais vadinama „lieknėjimo prieaugiu“, remiantis teorija apie riebalų ir kalorijų deginimą dirbant nevalgius.1
Įrodyta, kad šis badavimo būdas yra veiksmingas ribojant suvartojamų kalorijų kiekį, siekiant sumažinti riebalų kiekį, tačiau kartu išlaikyti darbingumą ir raumeninį audinį.1 Praktiniai protarpinio badavimo privalumai: mažiau laiko sugaištama maistui ruošti, valgyti ir tvarkytis po valgio (palyginti su, pavyzdžiui, šešių mažų valgymų per dieną dieta) ir lankstumas.
Jums gali tekti planuoti tik du valgymus ir jie gali būti didesnių porcijų. Pagrindinės 16:8 protarpinio badavimo dietos gairės remiasi valgymo laiku, o ne tuo, kokius tiksliai maisto produktus turite valgyti.
Pertraukiamasis badavimas nereikalauja kalorijų ar makrokomponentų sekimo, bet gali būti taikomas kartu su bet kokiu sveikos mitybos modeliu, kurio jau laikotės.
Tiems, kurie kovoja su beprasmišku užkandžiavimu visą dieną arba nuobodžiaujančiu valgymu naktimis, griežtas valgymo grafikas gali padėti išvengti nereikalingų kalorijų, dėl kurių gali priaugti svorio.
Kaip saugiai praktikuoti protarpinį badavimą?
Norėdami saugiai laikytis 16:8 protarpinio badavimo plano, turite pasirūpinti, kad nevalgydami būtumėte gerai hidratuoti – gerti daug vandens.
Ryte galima gerti kavą arba nesaldintą žaliąją arbatą, kad būtų lengviau pasistiprinti (arba galite naudoti „Pre-Workout“ papildus), jei nededate grietinėlės ar saldiklių. Manoma, kad prieš pat treniruotę nevalgius vartojamas BCAA papildas gali padėti išvengti raumenų nykimo.1
Kai esate 8 valandų valgymo laikotarpyje, labai svarbu gauti kokybišką maistą, kuriame būtų visi reikalingi dienos makrokomponentai (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) ir vitaminai bei mineralai.
Būtinai gerkite daug vandens ir patenkinkite baltymų poreikį, kad išvengtumėte bet kokio raumenų nykimo. Per trumpą laiką gali būti sunkiau gauti pakankamai kalorijų, todėl gali pasireikšti silpnumas ar galvos svaigimas.3
Be to, būkite atsargūs ir nepersivalgykite vien dėl to, kad žinote, jog jūsų laukia dar vienas 16 valandų badavimo laikotarpis. Protarpinis badavimas skirtas tam, kad visą dieną jūsų organizmas turėtų kalorijų deficitą, todėl būkite atsargūs ir nepersivalgykite kaloringo nesveiko maisto.6
Nors yra daug žadančių protarpinio badavimo rezultatų, yra galimybė atlikti tolesnius tyrimus, susijusius su darbingumu ir nauda sveikatai.3 Daugelyje iki šiol atliktų tyrimų dalyvavo antsvorio turintys asmenys arba tik vyrai.
Jei turite cukraus kiekio kraujyje kontrolės problemų, pavyzdžiui, cukrinį diabetą ar hipoglikemiją, protarpinis badavimas gali būti netinkamas.
Jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba vartojate vaistus, kurie vartojami kartu su maistu, prieš bandydami laikytis 16:8 protarpinio badavimo dietos pasitarkite su gydytoju.
Apibendrinimas
Kaip ir bet kuri kita dieta, 16:8 protarpinis badavimas gali būti veiksminga svorio metimo ir fizinio aktyvumo strategija, nereikalaujanti skaičiuoti kalorijų ar sekti makrokomponentų.4
16:8 dieta taip pat gali sumažinti riebalų masę ir kartu išsaugoti raumenis, todėl gali padidėti kūno masė.3 Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, ji rodo daug žadančius kūno sudėties, fizinio aktyvumo ir su sveikata susijusius rezultatus.
Protarpinis badavimas yra viena iš galimybių apriboti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, kai norima numesti svorio ir išlaikyti raumenis.
Taikydami šią dietą, nepamirškite gerti daug vandens net ir badavimo metu bei rinktis subalansuotus, sveikus patiekalus 8 valandų valgymo laikotarpiu. Prieš išbandydami šį planą, pasitarkite su gydytoju apie visus rūpimus klausimus.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
- Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
- Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
- Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
- Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
