Baltymai, be angliavandenių ir riebalų, yra vienas iš trijų būtinų mitybos makroelementų. Nors pagal bendrąsias baltymų suvartojimo rekomendacijas siūloma suvartoti apie 50-60 gramų baltymų per dieną, kai kurioms žmonių grupėms jų reikia daugiau.
Reguliariai sportuojantiems, atsigaunantiems po traumų, labai aktyviems ar raumenis auginantiems žmonėms reikia daugiau baltymų nei rekomenduojama.
Šiame straipsnyje pateikiama 12 paprastų būdų, kaip padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Lengvi būdai padidinti suvartojamų baltymų kiekį
1. Pradėkite dieną nuo baltymų
Pradėdami dieną nuo baltymų, galite pasiekti užsibrėžtus dienos baltymų suvartojimo tikslus. Daugiausia dėmesio skirkite daug baltymų turintiems pusryčiams, pavyzdžiui, kiaušiniams, baltyminiams kokteiliams ar graikiškam jogurtui.
2. Įtraukite baltymus į kiekvieną valgį ir užkandį
Nesvarbu, ar valgote tris didelius patiekalus su užkandžiais, ar užkandžiaujate visą dieną, kiekvieną kartą valgydami orientuokitės į baltymų šaltinį.
Tai nebūtinai reiškia, kad visą dieną valgysite vištienos krūtinėlę, bet sutelkite dėmesį į tokius produktus kaip riešutai, sėklos, humusas, sūris, baltyminiai batonėliai ar kiti baltymų šaltiniai, kad subalansuotumėte bet kokį kitą užkandį ar nedidelį patiekalą.
Užkandžiai su baltymais suteikia daugiau pasitenkinimo nei vien tik greitai virškinami angliavandenių užkandžiai.
3. Įtraukite pieno produktų
Nors pieno alternatyvos, pavyzdžiui, ryžių ir migdolų pienas, gali padėti sutaupyti kalorijų, jose dažnai nėra tiek baltymų, kiek karvės piene.
Jei negalite gerti karvės pieno, pasistenkite rasti sojų pieno alternatyvą, kuri vis tiek padėtų gauti baltymų. Pieno įmaišykite į kokteilius ar sūrį kaip užkandį su krekeriais arba varškę su vaisiais.
4. Ryžius ar makaronus pakeiskite Bolivine balanda (kvinoja)
Nors makaronai ir ryžiai turi šiek tiek baltymų, Bolivinės balandos (kvinojos) yra neskaldyti grūdai, kuriuose yra daugiau baltymų, skaidulų bei bendros maistinės vertės.
5. Baltyminį kokteilį vartokite kaip užkandį
Paruošti gerti baltyminiai kokteiliai puikiai tinka keliaujant, tačiau baltyminius miltelius taip pat galite sumaišyti su vandeniu ar pienu ir lengvai paruošti daug baltymų turintį užkandį. Po treniruotės baltyminis kokteilis gali pagreitinti atsigavimą ir padėti raumenims atsistatyti.
6. Turėkite su savimi daug baltymų turinčių užkandžių
Nesvarbu, ar mėgstate baltyminius batonėlius, džiūvėsėlius, kietai virtus kiaušinius, konservuotą tuną ar lašišą – visus šiuos daug baltymų turinčius maisto produktus galite pasiruošti iš anksto, kad gautumėte baltymų keliaudami!
Kiaušinių galiojimo laikas trumpesnis, tačiau baltyminius batonėlius, džiūvėsėlius ir žuvies konservus kambario temperatūroje galima laikyti kelis mėnesius.
7. Į valgį įtraukite didesnes baltymų porcijas
Jei esate įpratę su maistu gauti 85-115 gramų baltymų porciją, padidinkite ją iki 170-225 gramų ir pamatysite, kaip greitai padidės baltymų suvartojimas per dieną. Tai geriausiai tinka su mažesnio riebumo baltymų šaltiniais, jog nebūtų pamiršta ir širdies sveikata.
8. Pridėkite baltymų prie daug angliavandenių turinčių patiekalų
Angliavandeniai nėra blogiečiai, tačiau į daug angliavandenių turinčius patiekalus, pavyzdžiui, makaronus, galima pridėti šiek tiek baltymų.
Nesvarbu, ar tai būtų krevetės, kepsnys, tofu, ar ant grotelių kepta vištiena, per savaitę pasiruoškite papildomų baltymų, kuriuos galite pridėti prie makaronų ar bulvyčių, kad padidintumėte baltymų kiekį.
9. Rinkitės liesą, daug baltymų turintį maistą
Žinoma, mėsainiai yra skanūs, tačiau galite įsigyti daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuose nėra tiek daug sočiųjų riebalų – būtent į juos geriausia atkreipti dėmesį, kai bandote padidinti suvartojamų baltymų kiekį.
Rinkitės liesą paukštieną, liesą kiaulieną, žuvį ir liesą jautieną. Taip pat atkreipkite dėmesį, jog ruošiamas maistas būtų kepamas ant grotelių ar troškinamas, kad išvengtumėte per daug pridėtinių riebalų.
10. Rinkitės riebalus, kuriuose yra baltymų
Ne visi riebalų šaltiniai yra vienodi – kai kuriuose širdžiai sveikuose riebaluose, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose ir avokaduose, iš tikrųjų yra ir nemažai baltymų!
Porcijoje žemės riešutų sviesto (dviejuose valgomuosiuose šaukštuose) yra 8 gramai baltymų, o avokaduose – apie 4 gramus baltymų.
11. Rinkitės daug baltymų turinčias daržoves
Kaip sveikuose riebaluose gali būti baltymų, taip ir daržovėse bei kituose augaliniuose maisto produktuose gali būti baltymų.
Brokoliuose, kukurūzuose, šparaguose ir artišokuose viename puodelyje yra 3-5 gramai baltymų, o pupelėse, pavyzdžiui, juodosiose pupelėse, avinžirniuose, sojų pupelėse ir lęšiuose, viename puodelyje gali būti vidutiniškai 15-20 gramų baltymų.
12. Įtraukite sėklas, kad gautumėte papildomų baltymų
Chia sėklos ir kanapių sėklos yra papildomi augalinės kilmės baltymų šaltiniai, kuriuose taip pat gausu skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Kanapių ar chia sėklų įmaišykite į kokteilius, salotas ar sriubas, kad jos būtų traškios ir papildytos baltymais. Chia sėklose yra beveik 5 gramai baltymų viename valgomajame šaukšte, o kanapių sėklose – apie 3 gramus baltymų viename valgomajame šaukšte.
Apibendrinimas
Yra kelios priežastys, dėl kurių galite norėti padidinti suvartojamų baltymų kiekį: daug sportuojate, stengiatės auginti raumenis arba atsigaunate po fizinio krūvio. Baltymų suvartojimą padidinti bus lengva, kai išbandysite šiame straipsnyje pateiktus pasiūlymus.
Klerė – dietologė, užregistruota Mitybos ir dietologijos akademijoje, o taip pat licencijuota sveikatos ir sveikatingumo instruktorė (pagal ICHWC – tarptautinį konsorciumą sveikatos ir sveikatingumo mokymams). Ji baigė Pitsburgo universitetą, kuriame įgijo mokslinį bakalauro laipsnį biologijos srityje bei magistro laipsnį klinikinės dietologijos ir mitybos specialybėje. Klerės pašaukimas – pasakoti ir rašyti apie mitybą ir sportą. Naudodamasi savo patirtimi ji mėgsta padėti žmonėms siekti savo tikslų sveikatos bei bendro sveikatingumo srityje. Klerė taip pat yra sertifikuota dviračių sporto uždaroje erdvėje instruktorė. Reguliariai užsiimdama bėgimu ir joga, ji pasikrauna energijos tiek fiziškai, tiek emociškai. Laisvalaikiu ji tobulina savo kūną, serga už savo gimtojo Pitsburgo sporto komandas arba ruošia maistą savo šeimai. Sužinokite daugiau apie Klerę čia.
